20个“心理处方”，专治岁末情绪内耗

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岁末的情绪“小感冒”别硬扛！有人被业绩压力压得emo，有人因亲戚追问陷入内耗，还有人分不清坏情绪和抑郁症的区别。2月6日，全民健康大讲堂节目邀请上海市医学会行为医学分会主任委员、中国心理卫生协会理事、同济大学附属同济医院副院长申远教授，送上20个“心理处方”。从“停止比较”的认知调整，到“心理屏障”的边界建立，再到呼吸训练、冥想等实操技巧，用通俗语言拆解专业知识，帮大家给情绪“松绑”。

建立情绪健康的“知识库”

问：抑郁情绪和抑郁症有什么区别？如何区分？

答：抑郁情绪每个人都会有，是人生命过程中自然存在的情绪形式，有自愈倾向。它可能随着环境因素改变或自我认知调整而消退。而医学上定义的抑郁障碍（重性抑郁发作）必须严重到一定程度才能被定义为疾病。抑郁情绪和抑郁症有质和度的差别。前者可通过自我调节方法缓解，后者需要专业心理干预或精神治疗。

问：如何判断自己是否患上了抑郁症？

答：医学上诊断抑郁症有四个维度标准：一是症状维度，必须满足情绪低落、兴趣减退、愉快感缺乏等核心症状；二是时间维度，过去两周内每天大部分时间都处于这种情绪状态；三是严重程度，社会功能受损，如工作学习效率下降；四是排除其他器质性疾病导致的情绪抑郁，如甲状腺功能减退等。若符合这些标准，建议尽快就医。

问：冬天抑郁情绪高发是正常现象吗？

答：冬季确实可能对情绪产生生物学影响。日照减少会影响多巴胺的合成，北欧极夜地区抑郁发生率高于热带地区。同时，冬季寒冷导致户外活动和运动减少，而运动能促进多巴胺、内啡肽等"快乐激素"分泌。不过，季节影响与抑郁不是因果关系，太阳晒少不一定导致抑郁症，但可能增加风险。

问：抑郁症是生理问题还是心理问题？

答：抑郁症是明确的疾病，与心脏病、胃病一样，只是病理改变发生在大脑微观层面。现在科学已发现特定神经元、神经环路与抑郁情绪的明确关联。浙江大学胡海兰院士团队发现，大脑外侧缰核的簇状放电会诱发抑郁情绪。这不是"想开点"就能解决的，需要专业治疗。

问：为什么我胃不舒服检查却没问题？

答：精神与身体高度关联。负责情绪的神经递质（如血清素）受体不仅存在于大脑，也广泛分布于全身。血清素受体在消化道的分布量甚至比大脑更多，因此情绪问题常表现为胃部不适。疼痛感知与情绪处理的脑区高度重合，这也是为什么许多疼痛患者需要服用抗抑郁药物才能缓解。

上海市医学会行为医学分会主任委员、中国心理卫生协会理事、同济大学附属同济医院副院长申远教授

快速自我调节的“情绪急救包”

问：当感到焦虑抑郁时，如何进行自我调节？

答：首先是接纳自己的情绪，不要命令自己"想开点"，因为情感不受主观意识操控。可尝试运动、听音乐、与朋友倾诉、冥想等方法。许多手机APP和网络平台提供冥想课程，简单易学。重要的是，在情绪未进入疾病状态前，这些方法都非常有效，但需要提前干预，不要等到情况恶化。

问：有没有快速缓解焦虑的呼吸技巧？

答：当感到极度焦虑、惊恐发作时，可做"面罩呼吸"：用手掌或纸袋做成面罩捂住口鼻，让呼出的二氧化碳被重新吸入，提高血中二氧化碳浓度。同时进行深慢呼吸：吸气时从1数到9，呼气时也从1数到9。这种呼吸训练能有效平复情绪，因为呼吸、心跳与情绪在大脑中紧密关联。

问：冥想真的对情绪有帮助吗？如何开始？

答：冥想有科学证据支持其改善情绪的效果。可尝试"心理着陆"技巧：想象自己置身于喜欢的环境中，如海边、森林小屋或鲜花环绕的草地。配合舒缓音乐和深呼吸，让注意力从负面思维转移到宁静想象中。许多APP提供引导冥想，从5分钟开始，逐步增加时长，形成习惯。

问：有没有可自查抑郁情绪的科学方法？

答：网上有PHQ9抑郁自评量表和GAD7焦虑自评量表，可作为初步筛查参考。但需注意，这些量表评出的轻中重度不是诊断标准，只是情绪状态的参考。如果持续两周以上处于中度以上抑郁状态，应尽快就医。记住，量表不能替代专业医生的诊断访谈。

应对节日压力的“破局指南”

问：春节面对原生家庭矛盾，该如何共存？

答：若父母可理性沟通，平等坦诚表达自身需求，说明“父母眼中的幸福≠自己想要的幸福”；若父母观念极端、无法沟通，尽量减少接触，建立理性边界；不强迫自己改变或妥协，优先保护自我心理状态。相信大部分父母的核心前提都是爱孩子的，他们真心希望孩子能获得自己所追求的幸福。

问：如何应对亲戚的过度关心和比较？

答：首先要学会去除相互比较的习惯。焦虑很大程度上源于比较，特别是关注负面信息的先天倾向。可采取"多听少讲"策略，避免活跃对话引发冲突；善于岔开话题，多谈现实而非未来的规划；分享自己城市的见闻趣事，转移焦点。对于不安全的亲戚，建立心理屏障，减少接触是有效方法。

问：如何帮助被催婚困扰的年轻人？

答：年轻人应学会把注意力集中在自己身上，在自我和不健康的家庭影响间建立边界。与父母进行坦诚平等的对话，解释自己不结婚的原因可能只是没有遇到合适的人，并非排斥婚姻。强调婚姻不幸福给孩子和父母带来的痛苦远大于一次光鲜婚礼的短暂幸福。坦诚分享自己的困惑，让父母理解"适合"比"完成任务"更重要。

问：春节遇到高敏感（疑似BPD倾向）或自恋型（疑似NPD倾向）的亲戚，该怎么相处？

答：对高敏感亲戚：用理性中立的沟通方式，明确表达“不是针对你”，避免引发激烈情绪；对自恋型亲戚：保持边界，不抵触其表现欲，尝试欣赏其自信，避免冲突；注意不随意给他人贴“BPD/NPD”标签，人格障碍诊断需专业评估，相处核心是灵活调整沟通方式、保护自身情绪。

问：新手妈妈感到精疲力尽，对育儿产生烦躁情绪怎么办？

答：首先要认识到带孩子不是妈妈一个人的责任。当感到特别烦躁，尤其已发展到难以控制对孩子的情绪时，最需要的是休息。把孩子交给家人，给自己放空和休息的时间，做些让自己愉悦的事情。妈妈的情绪会直接影响孩子，所以照顾好自己也是对孩子负责。爸爸应主动分担育儿责任，全家共同面对。

问：失业不敢告诉家人，面对亲戚询问该如何应对？

答：对“安全的亲戚”，比如更包容、更能理解你的，可以放下面子坦诚相告。同时，着眼于未来，说明目前处于调整期，正在寻找新方向。对“不安全的亲戚”，比如打破砂锅问到底或负面输出多的，尽量减少接触，建立心理屏障。记住，事业起伏是人生常态，短期挫折不代表失败，坦然面对比编造故事更能减轻焦虑。

申远教授指导，面对抑郁症患者，哪些话不要说，哪些行为不要做。

治疗、陪伴与康复的“全程护航”

问：哪些情况必须药物治疗，哪些可以只用心理治疗？

答：达到疾病诊断标准的抑郁症，一线治疗一定是抗抑郁药物，因为抑郁症有潜在的自杀风险，需尽快扭转情绪。轻度抑郁情绪、时间短、社会功能影响不大的情况，可尝试心理治疗。药物治疗效果不理想或心理冲突明确时，可药物加心理治疗结合。焦虑障碍较为复杂，轻度可先尝试心理治疗。

问：服用精神类药物会不会上瘾或带来严重副作用？

答：现有抗抑郁、抗焦虑药物比较安全，不具成瘾性。药物需要持续服用不是因为成瘾，而是因为抑郁焦虑本身是慢性疾病，如同高血压需要长期服药。大部分情绪类药物副作用可控，如担心体重增加，可请医生选择不影响体重的药物。重要的是：疾病的危害远大于药物副作用，药物是帮助战胜疾病的"拐杖"。

问：家人患有抑郁症，我该如何正确陪伴？

答：家属的态度对患者康复至关重要。首先要接纳患者的问题不是主观软弱或认知不健康导致的，避免说"你想开点就好了"这类话。其次，避免建议患者做重大决定，如辞职、离婚等。第三，不要强迫患者去旅游或走亲访友，这会增加其负担。最重要的是保证患者安全，观察而非过度干预，给患者安静安全的空间。

问：抑郁症会复发吗？哪些时段容易复发？

答：复发是精神疾病的常态，抑郁症也不例外。有些患者有明显的季节性倾向，秋冬季容易情绪低落。但若情绪随季节规律性变化（秋冬抑郁，春夏躁狂），需警惕双相情感障碍。总体而言，日照减少、户外活动减少的季节，人更容易出现情绪问题，应注意预防。

问：如何正确认识和对待抑郁症患者？

答：理解抑郁症患者的痛苦远超常人想象。一个身体健康的抑郁症患者可能痛苦到不想活下去，对他们而言，活着是更艰难的选择。家属常说的"受累遭殃"与患者承受的痛苦相比微不足道。最重要的是带患者寻求专业医学帮助，因为抑郁症是可治的，不是不治之症。能够走进医院，就已经成功一半。

申远强调："情绪生病从来不是矫情，而是一种需要被正视和科学干预的健康状态。"

岁末年初，当我们忙着为身体做年检时，别忘了情绪也需要定期调整。正视自己的情绪，接纳自己是爱自己的第一步，而给予身边人理解和包容，是我们传递最温暖的力量。若你或身边的人正经历情绪困扰，请记住：专业的帮助就在那里，勇敢迈出求助的第一步，就是走向康复的开始。

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