冬天，建议中老年人：这8种高钙食物要多吃，循序渐进，强筋健骨

冬天，对于中老年人来说，是一个需要格外关注骨骼健康的季节。寒冷的天气会让关节更加脆弱，而充足的钙摄入则是强筋健骨的关键。以下为大家介绍8种高钙食物的详细做法，让中老年人在这个冬天循序渐进地补充钙质。

一、卤毛豆

食材准备： 新鲜毛豆500克，几个干辣椒，一小把花椒，两片香叶，一个八角，姜片，还有生抽、老抽、盐和糖。

制作过程：

1. 处理毛豆：毛豆用水反复搓洗干净，用剪刀剪掉毛豆的两端。这个小技巧能让毛豆在卤制时更容易入味。

2. 煮卤汁：锅里加水，水量要能没过毛豆。放入所有香料（干辣椒、花椒、香叶、八角、姜片），再加入生抽、老抽（上色）、盐和一小勺糖（提鲜和平衡味道）。大火煮开，然后转小火煮10分钟，让香料的味道充分融入水中。

3. 卤煮毛豆：把处理好的毛豆放进卤水里，不要盖锅盖，中火煮8-10分钟。不盖盖子能保持毛豆翠绿的颜色。

4. 浸泡入味：关火后，别急着捞出来！让毛豆在卤水里至少浸泡2小时以上，最好是放凉后入冰箱隔夜浸泡，这样才会越泡越有味。

二、素炒西芹香菇

所需食材：西芹200克、香菇100克、胡萝卜半根、盐适量、鸡精少许、食用油适量、蒜末适量。

步骤：

1. 西芹洗净，去掉老筋，切成小段；香菇用清水泡发，泡发好后洗净，切成薄片；胡萝卜去皮，切成菱形片。

2. 锅中加入适量清水，大火烧开后放入西芹段焯水1 - 2分钟，捞出用冷水过凉，沥干水分备用。

3. 同样将香菇片放入开水中焯水2 - 3分钟，去除香菇的土腥味，捞出沥干水分。

4. 锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜末爆香。

5. 先加入胡萝卜片翻炒片刻，炒至胡萝卜稍微变软。

6. 接着放入焯好水的西芹段和香菇片，继续翻炒均匀，加入适量盐调味。

7. 翻炒至食材熟透，加入少许鸡精提鲜，翻炒均匀后即可出锅装盘。

三、芦笋炒虾仁

芦笋、虾仁、蒜片、盐、生抽、蚝油、料酒、淀粉、黑胡椒碎

1、芦笋切段焯水。

2、虾仁去虾线，料酒+淀粉腌一会儿。

3、油热爆香蒜片，加虾仁炒变色。

4、放芦笋翻炒，加盐+生抽+蚝油+黑胡椒碎炒匀出锅。

四、五花肉炒娃娃菜

食材： 准备五花肉150克、娃娃菜2棵、蒜末少许、生抽、蚝油。

制作过程：

1. 同第五道菜，先将五花肉切片，下无油的热锅小火煸出油分，至表面微焦。

2. 加入蒜末爆香，然后倒入切好的娃娃菜（可以将菜帮和菜叶稍微分开放）。

3. 先放入菜帮部分，大火翻炒一分钟，再放入菜叶部分继续翻炒。

4. 待娃娃菜变软，加入一勺生抽和一勺蚝油调味，翻炒均匀即可。娃娃菜会吸收五花肉的油香，变得异常鲜美下饭。

五、仔姜炒牛肉

食材：

牛里脊肉、仔姜、红椒、香菜、大蒜、淀粉、蚝油、生抽、白糖、葱姜水、盐、食用油

做法：

1、牛里脊肉逆着纹理切成薄片（逆纹切更嫩），放入碗中，加1勺淀粉、1勺蚝油、2勺生抽、少许白糖，分2-3次加入提前泡好的葱姜水，顺着一个方向抓匀，让牛肉吸饱水分，最后淋1勺食用油锁水，腌制15分钟。

2、生姜洗净切成细丝，红椒去籽切丝（不吃辣可换彩椒），香菜切段，大蒜切片备用。

3、热锅凉油，油烧至六成热时，倒入腌制好的牛肉片，大火快速翻炒至表面变色，立刻盛出（避免炒老）。

4、原锅留少许底油，放入蒜片爆香，加入仔姜丝、红椒丝翻炒1分钟，炒出姜香和椒香。

5、把炒好的牛肉片倒回锅中，加适量盐调味，快速翻炒均匀，最后放入香菜段，拌匀后即可关火。

六、农家木耳豆腐

食材准备：豆腐、五花肉、花椒、姜蒜末、豆瓣酱、老抽、生抽、青椒、木耳、白糖、淀粉、蒜苗叶、花椒油、盐

制作步骤：

1、锅中烧油，油热撒一圈盐，放入豆腐煎至金黄盛出备用。

2、锅留底油，放入五花肉和花椒，炒至微黄，放入姜蒜末、豆瓣酱翻炒均匀，加老抽、生抽翻炒几下，放入青椒、木耳翻炒一分钟。

3、放入煎好的豆腐，翻炒均匀，加适量开水和一点白糖提鲜，煮上2分钟，加水淀粉勾芡，撒上蒜苗叶，放一点点花椒油，翻炒均匀即可。

七、西红柿炒鸡蛋

食材：西红柿、鸡蛋、葱花、盐、糖、食用油。

做法：

1. 鸡蛋打入碗中，加入少许盐搅拌均匀。

2. 西红柿洗净切块。

3. 锅中倒油，油热后倒入鸡蛋液炒熟盛出。

4. 锅中再倒少许油，放入葱花爆香，加入西红柿块翻炒出汁。

5. 倒入炒好的鸡蛋，加入适量盐和糖调味，翻炒均匀。

八、清蒸鲈鱼

食材：鲈鱼、葱丝、姜丝、蒸鱼豉油、料酒、盐、食用油。

做法：

1. 鲈鱼洗净，在鱼身上划几刀，用盐、料酒腌制 15 分钟。

2. 盘中放入姜丝，将鲈鱼放在姜丝上，上锅蒸 8 - 10 分钟。

3. 取出鲈鱼，倒掉盘中的汁水，撒上葱丝。

4. 淋上蒸鱼豉油，再浇上热油即可。

在冬天，中老年人可以通过这些美味的高钙菜肴，循序渐进地补充钙质，强筋健骨，安然度过这个寒冷的季节。