喝对了补充营养，喝错了血糖飙升，这种常见“养生美食”得吃明白

很多人喜欢喝芝麻糊

热乎乎、香喷喷

不仅管饱，还特别“养生”

可以补气血、养头发……

（图片由AI生成）

其实，芝麻糊不是养生水

喝对了补充VE、钙、优质脂肪

喝错了则越喝越饿、越喝越馋

血糖还飙升

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芝麻糊特别补钙？

黑芝麻的钙含量确实很亮眼，约780毫克/100克，差不多是牛奶的近8倍，有的纯芝麻糊的钙含量更高。

但是含量高，不等于人体吸收就一定好。芝麻里的草酸、植酸，会影响钙吸收。此外，还有一个很现实的问题：黑芝麻的能量很高——559千卡/100克、脂肪46.1克/100克。

如果想把芝麻糊作为主力补钙，很可能钙没补多少，能量就先超标了。所以，更建议大家把芝麻糊当作补钙的一个辅助来源。如果是纯黑芝麻糊，建议每天吃15~20克，既能贡献一两百毫克钙，还能补充适量不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维。

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减脂期能不能喝芝麻糊？

会不会发胖？

先说结论：能喝，但要喝得明白。

（图片来源于毕秀臻选，戳图了解更多）

芝麻糊最容易让人悄悄胖的原因是它太顺口了，又香又滑，几乎没有咀嚼成本，喝小半碗不过瘾，很容易再来一碗。

市面上热卖的芝麻糊，每100克能量基本在400千卡以上，按照《中国居民膳食指南》的标准，算是妥妥的高能量食物。

如果不想长胖，最好这样吃

✅️把纯芝麻糊当作坚果，吃10克左右。

✅️如果是碳水含量高于50%的芝麻谷物糊，可以当作主食，每次吃25克左右，再搭配几十克低升糖的主食，比如燕麦米、荞麦面，以及蔬菜、优质蛋白等。

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芝麻糊会不会让血糖飙升？

买哪种类型的芝麻糊很重要，最好选择纯芝麻糊，不添加或少添加糖。

如果你买的是芝麻谷物糊，而且芝麻含量很低，比如有的产品芝麻占比只是≥12%，配料表第一位是大米，第二位是白砂糖，那么单独喝它，血糖确实更容易升得快、升得高。

原因也不复杂：谷物打成粉，冲成糊，颗粒更细，糊化更充分，消化酶更容易下口，所以餐后血糖来得更快。再叠加白砂糖，就更像糖水糊了。

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芝麻糊乌发、养发

到底靠不靠谱？

其实，芝麻糊不能保证乌发，也不能单靠它挽救掉发。

• 掉头发跟营养关系最密切的是蛋白质和铁。蛋白质长期不足、铁缺乏，都可能让你更容易掉发。

• 白头发本质上是毛囊黑色素细胞功能衰退，多数情况是遗传、年龄和氧化应激等因素综合导致的。

想要头发状态好，要做到这四点：

1. 不要节食减肥。

2. 补充蛋白和铁等关键营养。

3. 睡好觉。

4. 不要压力过大。

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应该买什么样的芝麻糊？

省心挑选口诀：黑芝麻/黑豆越靠前越好，糖越靠后越好；最好不加糖，或者用代糖。

比如有些低GI的黑芝麻谷物粉，配料表前三名就是黑芝麻(占比≥34.6%)、黑大豆、黑米；有的产品前三名是黑芝麻、黑米、糙米——整体蛋白和脂肪更高，喝起来更顶饱，血糖也更稳。

这里还要提醒大家，要警惕“无蔗糖陷阱”：很多产品包装上写着无蔗糖，让人误以为是无糖，但配料表用的却是葡萄糖、麦芽糖浆、麦芽糊精、果葡糖浆、海藻糖等作为甜味来源，它们依然是高升糖的添加糖。

很多还添加了较高的果糖，虽然果糖对血糖的影响较小，但这并不代表果糖更健康，果糖吃多了对肝脏的负担很大，也会升高尿酸水平。如果实在挑不好，可以认准低GI。