赛前6-7周到底如何精练，才能在马拉松比赛日稳定输出？

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手机屏幕前的你，在完成扎实的基础期训练后，如何将积累的基础能力高效转化为比赛中的稳定配速能力？这是每位马拉松跑者赛前最关心的问题。

今天将结合慧跑2026冬训课表第八周训练计划，为你详细解析如何通过支撑期与专项期的科学安排，实现能力的阶梯式转化，最终在比赛中稳稳跑出目标配速。

一、赛前6-7周整体布局：支撑期与专项期的完美衔接

这6-7周的训练设计体现了现代马拉松训练的核心理念：从全面支持到专项聚焦。

第8-10周：支撑期通过不同配速（90-100-110%MP)的组合训练，全面提升身体对马拉松配速（MP）的支撑能力，重点发展速度耐力与节奏控制。

第11-13/14周：专项期（含第13/14周减量）聚焦马拉松配速(95-100-105%MP)，进行高强度、高专项性的训练，让身体深度适应比赛节奏，最后通过减量调整达到峰值状态。

二、第八周训练课表详解：从多维度刺激到专项强化

1、A计划（比赛日3月22日）第8周：长距离耐力与速度耐力的平衡

以315-430组别为例

关键训练说明

训练一、4组1.5公里@108-110%MP提升乳酸阈值，增强在较高强度下的持久能力，为马拉松配速提供“速度储备”。

训练二、24-26公里@90-92%MP长距离中强度跑，在接近比赛距离中培养配速感与耐力，同时避免过早引入全马配速带来的过度疲劳。

执行要点：本周重点在于“量”与“强度”的平衡。长距离后务必充分恢复，确保肌肉与神经系统不过载。

2、B计划（比赛日3月29日）第8周：兼顾耐力与速度双提升，高效把握多一周训练的宝贵契机

以315-430组别为例

关键训练说明

训练一、组合间歇训练

3组组合间歇训练中，2公里108%MP侧重积累速度耐力、提升乳酸阈值，1公里112%MP强化速度储备，让身体提前适应高于比赛配速的强度，为后续专项期的配速强化提供“速度支撑”。

训练二、配速交替训练

8-9组的配速交替训练，100%-102%MP贴合比赛核心配速，提前建立配速感知，85%MP的慢跑恢复段，既能避免过度疲劳，又能保持有氧系统活跃，实现“速度储备+配速感知”的双维度铺垫。

执行要点：本周重点在于负荷平衡，避免过早透支，衔接后续训练，搭建能力桥梁“。

三、贯穿赛前6-7周的科学训练理念

配速百分比系统：所有训练均以目标马拉松配速（MP）为基准，通过不同百分比（90%-110%）刺激不同能量系统，形成全面支持。

阶梯式支持：前期通过高于MP的训练提升速度耐力，后期通过MP训练强化专项能力，各配速相互支撑。

交替负荷：快慢交替、长短结合的训练设计，既提升负荷又促进恢复，符合“刺激-恢复-适应”原则。

渐进减量：第11周达到负荷高峰，随后两周逐步减量，确保身体在比赛日处于最佳状态。

四、给跑者的执行建议

个体化调整：课表配速基于你的当下能力MP设定。若某次训练完成困难，可微调配速或延长恢复时间，避免硬撑。

恢复是训练的一部分：支撑期与专项期的课表强度大，务必保证睡眠、营养与放松（如泡沫轴、按摩）。

心理模拟：在长距离配速跑中，可模拟比赛场景（如补给、坡度、心态），提升实战能力。

赛前一周：切忌临时加量或尝试新事物。

五、结语：6-7周精炼，成就一场稳定发挥的马拉松

赛前6-7周是马拉松训练的“画龙点睛”之笔。通过这6-7周科学、系统的训练，你将逐步把基础期的储备转化为比赛中的配速稳定性。记住，马拉松的成功不在于某一次训练的惊艳，而在于整个周期中每一次训练的认真积累与恢复。

全马名额福利

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