北京
你有没有过这种感受：夜晚睡眠过程中频繁醒来，有时候醒后再次入睡比较困难；总感觉睡得迷迷糊糊，处在半梦半醒之间......
其实，这都是睡眠“碎片化”的表现，长期如此，可能比熬夜的伤害还要大。综合专家观点，教你怎么判断自己睡得如何，并给出建议，让你一觉到天亮。碎片化睡眠有多伤身首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心副主任医师陈群表示，睡眠连续性是指一个人维持睡眠的能力。连续性差主要表现为频繁觉醒，包括觉醒次数增多、再入睡困难等症状，但觉醒可能是完全清醒，也可能是微觉醒，即自己没有意识但大脑实际上醒来了，需通过临床睡眠监测发现。北京医院心血管内科主任医师于雪表示，频繁觉醒会过度激活交感神经，使心脏长时间处于“战备状态”，可引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化。长期“碎片化睡眠”会还反复打断大脑的“修复过程”，更易出现认知损伤。
加拿大多伦多大学发表在英国《大脑》杂志上的研究证实，长期存在睡不安稳、夜间频醒等表现的老人，大脑的周细胞平衡发生了改变，这些老人去世前10年也出现了明显的认知衰退。一些人的碎片化睡眠早于认知损伤很多年就已出现，睡眠中断与阿尔茨海默病之间存在双向联系，互为因果。武汉市中心医院耳鼻喉科、睡眠障碍专病中心主任医师陈伟介绍，白天嗜睡、注意力不集中、记忆力减退乃至高血压、糖尿病等许多慢性病中都有睡眠碎片化的身影。怎么判断自己睡得好不好睡眠碎片化的原因复杂多样，常见的有以下几个因素。生理因素，如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等；心理因素，包括压力、焦虑、抑郁等情绪问题；环境因素，如噪音、光线、温度不适等干扰；生活习惯，如晚上摄入过多咖啡因或酒精、不规律的睡眠习惯等。睡眠的每一阶段都有其独特的生理功能，深度睡眠是身体自我修复的关键期。北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟曾在接受记者采访时表示，日常生活中，人们无法随时获得准确的睡眠数据，但可根据一些能观察到的特征，初步判断自己的睡眠是否健康。入睡时间这个阶段也叫睡眠潜伏期，一般上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡都属于正常。睡眠时长美国睡眠基金学会分析了312个睡眠研究，对不同年龄段需要的睡眠时间做出了推荐：
睡醒后的感受如果醒后感到精力充沛，说明睡眠质量较好；如果无精打采，可能是因为夜间觉醒次数较多、非眼球快速运动睡眠较少等原因。若单纯是夜尿频繁，可先考虑是不是睡前喝水太多，或是疾病因素，如膀胱炎、糖尿病等因素。怎么才能睡个“整”觉睡眠质量不好的人，可以尝试先从调整生活习惯入手，让自己一觉到天亮。建立睡眠规律人体会分泌褪黑素“催促”入睡，大连市中心医院医学部主任药师张士红表示，褪黑素夜间浓度比白天高3~10倍，一般在晚上9~10点分泌，凌晨2~4点达到峰值，第二天早上7~9点逐渐减少。避免晚餐吃得太晚或太多，建议上床时间别晚于23点。白天适度运动适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并适度接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。不建议晚间进行剧烈运动，以免过于兴奋难以入睡。调整睡眠环境使用舒适的床垫和枕头，晚上九点后，关掉一些灯或调低亮度，将卧室窗帘换成遮光窗帘，或者戴眼罩；睡前不要看电子设备，及时关灯。北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师顼晋昆表示，夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。睡前放空大脑躺下后如果一直在盘点白天的“负面信息”，会导致无法入睡，即使睡着了也会影响整体睡眠质量。尝试腹式呼吸，吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，会让人放松，有助于促进睡眠。
醒来别看时间夜里醒来看时间会增加压力，容易形成“心理暗示性失眠”，过度关注时间，转移了对睡眠的注意力，导致焦虑、失眠加重。卧室钟表的“嘀嗒”声也会加重焦虑情绪，建议选静音钟表，床头闹钟最好选非夜光型。长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善的人，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构就诊。(来源:生命时报微信公号)
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