每天练这4个抗阻动作，臀凹陷不见了，臀线提高2-3cm

最近，有姐妹留言问：“为什么练了那么多的翘臀动作，臀部还是没感觉？”

那是因为很多姐妹练臀，要么用腿发力，要么用腰发力，就是不用臀部发力，所以，要想练翘臀，一定要先激活臀肌，避免腰腿代偿。

今天刘刘老师，也给大家推荐4个简单的抗阻臀部塑形动作，既可以全面激活臀部所有的肌肉，又能强化臀肌

每天练习2-3组，有效改善臀部两侧凹陷，防止臀部下垂，坚持2周，臀线提高2-3cm，臀部上翘又丰满。

视频中黄色的区域是练到的臀部位置，会有强烈的酸胀感，新手可以自测一下自己是否练对了。

动作1：练臀部上侧-丰满臀部

• 跪立在垫面上，双大腿套弹力带
• 新手弹力带选择10-20磅
• 双腿双手臂分开与髋同宽
• 手臂大腿垂直垫面
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，右腿抗阻弹力带向后向上抬起
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要过度塌腰翘臀，将意识关注在臀部上，呼气发力做动作，动作配合呼吸，感觉更强烈。

动作2：练整个臀大肌-翘臀

• 跪立，将弹力带套在大腿和小腿上
• 双腿并拢，臀部坐在脚后跟上
• 双手握拳在胸部前侧
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 身体前屈20-30度
• 呼气，臀大肌发力对抗弹力带
• 推髋向上，骨盆向后转动
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，推髋向上的时候，骨盆向后，臀大肌用力向前推，膝盖不好的可以小腿下方垫毛毯。

动作3：练臀中小肌-改善臀凹陷

• 跪立在垫面上，大腿套弹力带
• 屈手肘，大臂垂直垫面
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，右腿对抗弹力带向外向上打开
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，将意识关注在臀部外侧，用臀部外侧凹陷的位置发力做动作，练习效果更佳。

动作4：练臀部下侧-提臀线防止臀下垂

• 跪立在垫面上，双大腿套弹力带
• 手臂大腿分开与髋同宽并垂直垫面
• 吸气，头颈脊柱延展
• 伸直右腿向后，脚尖点地
• 呼气，抬起右腿对抗弹力带向后向上
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，抬腿向上的时候髋部越稳定，臀部感受越强烈。