吃对三餐，动对半小时

老人需结合生理特点（器官功能衰退、代谢减慢、免疫力下降），聚焦“预防为主、适度干预、身心同养”。

一、饮食保健：清淡多样，补养有度（核心：护脾胃、控慢病）

1. “软、烂、温”原则，减轻消化负担

食物切小块、煮软烂（如杂粮粥、蔬菜泥、肉末炖蛋），避免油炸、坚硬（如坚果整颗吞咽易呛咳）、生冷（冰饮、凉拌菜刺激肠胃）；

温度以“不烫口、不冰凉”为宜（40℃左右），过热易损伤食道黏膜，过冷诱发腹泻。

2. 营养均衡：优质蛋白+高纤维+控“三高”

蛋白质不能少：每天保证鸡蛋1个、牛奶/豆浆200ml、瘦肉/鱼虾100g（如清蒸鱼、虾仁豆腐），预防肌肉流失（肌少症是老人跌倒主因）；

膳食纤维促蠕动：多吃燕麦、红薯、芹菜、苹果（带皮吃），每天饮水1500-2000ml（少量多次，避免一次性猛灌），防便秘（老人便秘易诱发心梗、脑出血）；

控盐控糖控油：盐＜5g/天（约1啤酒盖），糖＜25g/天（少喝甜粥、糕点），油＜25g/天（优选橄榄油、亚麻籽油，少动物油），防高血压、糖尿病、高血脂。

3. “对症吃”更养生

骨质疏松：每天喝牛奶+晒太阳（促进钙吸收），吃豆腐、芝麻酱（植物钙）；

贫血：每周吃2-3次猪肝、瘦肉、菠菜（搭配维生素C食物如橙子，促进铁吸收）；

失眠：晚餐喝小米粥（含色氨酸助眠），避免咖啡、浓茶、辛辣（如辣椒、花椒）。

二、运动保健：低强度、常坚持（核心：护关节、强肌骨）

1. 选对运动：避开“伤膝、耗气”项目

推荐：温和有氧+平衡训练

散步：每天30分钟（步速以“能正常说话不喘气”为准），穿软底防滑鞋；

太极拳/八段锦：动作缓慢、重心稳，练平衡防跌倒（研究显示可降低跌倒风险40%）；

坐位抬腿：坐椅子上，单腿伸直抬高10秒，换腿重复10次，增强大腿肌肉（保护膝关节）；

手指操：搓手、弹指、握拳松拳，促进末梢循环（防手麻、认知衰退）。

禁忌：剧烈、屏气、突然发力

避免跑步、跳绳（伤膝）、快速弯腰搬重物（易闪腰）、憋气举重（升高血压）。

2. 运动“三注意”

热身5分钟（搓手、转脚踝、慢走），运动后拉伸（如压腿、扩胸）；

空腹不运动（易低血糖头晕），饭后1小时再动（防胃下垂）；

循序渐进，及时补水。