北京
人最需要锻炼的一组肌群，你知道是哪里吗？
其实就是腘绳肌，腘绳肌是什么？它主要指的是一组肌群，位于腿部后侧的肌肉群，大家可以用手去摸一下，从你的臀部下方一直到膝盖的一大块肌肉群，就是腘绳肌了，包括肱二头肌、半腱肌和半膜肌。它不光可以维持你在走路或跑步时的步态，还能够让你在弯腰的时候更稳健。
在民间，腘绳肌还被称为“长寿肌”，通过锻炼腘绳肌能够让大家老了少受罪。有的人觉得这么说是夸大其词，这主要是因为腘绳肌的作用。
腘绳肌关乎的不仅是腿部的力量，还能够帮助老人预防跌倒、骨折的危险。大家可不要小看摔倒这件事，尤其是老年人摔倒的危险性是非常高的，后果也很严重，甚至会危及生命安全。
有研究表明，跌倒已是我国65岁以上老年人“因伤致死”的首要原因，它是仅次于道路交通事故的第二大意外伤害的死因。而因为摔倒而导致的髋部骨折，还被称为人生最后一次骨折，死亡率可以达到20%或以上。
这种摔倒带来的伤害不仅是死亡风险高，在致残率上也比较高，可影响老年人的生活质量。在这里腘绳肌就可以起到很好的作用，如果你能拥有强壮的腘绳肌，它能够帮你稳定身体平衡，从而预防以及大大降低摔倒的概率。
对于膝关节的稳定，腘绳肌也能够起到一定的作用。如果你拥有强壮的腘绳肌，它能够减少膝关节的晃动，尤其在走路和跑步的过程中，能够很大程度预防韧带损伤。即使有膝关节炎的人群，通过锻炼腘绳肌也可以缓解自身不适感。
那么，如何科学地锻炼腘绳肌呢？
其实方法非常简单，如果你从来没有锻炼过腘绳肌，要注意采取循序渐进的方式。在初步练习时，可以做臀桥的方式，即仰卧屈膝、双脚平放，利用臀部发力，使身体抬到肩膀、髋部、膝盖一条直线上，充分感受臀部和大腿后侧的紧缩。按照上面这个步骤，每组可以做12~15次，一共做3组即可。
除了臀部运动以外，还可以进行站姿，即扶墙单脚站立，另一个腿脚后跟要勾向臀部，如此每组每侧可以做15次左右，每天做3组，若你觉得可以接受，还可以根据自身情况增加锻炼量。
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