半年时间，体重从145斤减到116斤，总结：几个生活化减脂行为

半年时间，我的体重从145斤减到116斤，掉秤29斤后才发现，养成一些可持续性减肥行为，才是变瘦的关键。

坚持这几个生活化减脂行为，支撑我瘦了29斤，并且没有反弹！

第一个行为：改变吃饭习惯

以前吃饭的时候总是狼吞虎咽，这样容易过量进食，每次总是吃饱、吃撑了才停下来，胃容量也慢慢变大了，进食量也越来越大。几年前的我，每顿一碗米饭搭配肉菜就饱了，现在一顿饭要吃一碗半米饭。

为了瘦下来，我学习了正确的进食习惯，吃饭的时候放慢速度，细嚼慢咽，大概20分钟左右大脑可以接收饱腹信号，避免过量进食。

我不再吃饱了才停下筷子，而是快饱的时候，大概八分饱状态就停下筷子，这样可以有效控制胃容量，一顿饭下来比平时减少了10%的热量摄入，这也让慢慢瘦了下来。

第二个行为：限制进食时间

以前的我习惯了晚餐吃得比较晚、比较丰盛，而夜间大鱼大肉的行为不利于肠胃消化，睡觉的时候也容易导致多余热量转化为脂肪堆积起来。

为了控制体重，我将三餐的进食时间缩短在8-10个小时内，比如早餐是9点，晚上最后一餐则是下午5-7点之间，之后就不再吃东西了，尤其是各种加工零食、含糖饮料，这样相当于每天有14-16个小时的禁食时间。

研究证实，长时间的禁食状态，可以让身体从消耗糖原模式转换到消耗脂肪模式，夜间可以实现燃脂最大化，第二天起床很明显的会发现肚子变小了，体重也进一步下降了。

第三个行为：允许自己偶尔的放纵

减肥，并不是让自己每天苦兮兮的吃水煮菜，而是学会合理搭配饮食，适当的享受美食，才能更长久的坚持下来。

我一般工作日比较忙碌，会选择自己做减脂餐，每餐遵循一掌心高蛋白食物，一拳头主食，2拳头高纤维蔬菜的搭配。

而周末会睡到中午起床，一天只吃两餐，中午会叫外卖吃，晚餐会自己煮点蔬菜米粉汤，也就是每周5天吃减脂餐，2天吃外卖，确保每周都能吃一份自己喜欢的食物（控制好分量），这样可以更好的控制食欲，还能确保每周创造足够的热量缺口，达到减肥目的。

第四个行为：早一点睡觉

太晚睡觉的弊端有很多，首先，容易因为饥饿而吃上宵夜，这是堆积脂肪的元凶。睡得晚也容易导致睡眠不足，白天疲惫容易犯困，下午容易喝上奶茶咖啡，甚至吃上各种高热量食物（薯片、炸鸡等），导致一天下来热量摄入超标，身材就容易发胖。

为了瘦下来，我要求自己11点前睡觉，即使睡不着也要躺上去，慢慢养成早睡的生物钟，这样可以成功戒掉宵夜，还能保证充足睡眠，第二天精力充沛，食欲也会更稳定，身体新陈代谢水平也会更旺盛。