国外研究：早餐一换，每年癌死少一半，提倡吃3种早餐，建议试试

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每天早上一碗泡面、一个面包、一杯奶茶，是你熟悉的“早餐三件套”吗？

如果是，那你可能得重新考虑一下。因为你吃的，可能不是营养，而是在给疾病埋雷。

一项来自哈佛大学公共卫生学院的研究指出，长期摄入高糖高脂高盐的西式早餐，会显著增加患结直肠癌、胃癌等消化道肿瘤的风险。而更令人震惊的是，如果把早餐换成“抗癌型”结构，可降低近一半的癌症死亡率。

一、癌症离我们并不远，饮食是把双刃剑

据国家癌症中心2024年发布的最新癌谱显示，全国每年新发癌症超过410万例，其中消化系统占比超过三成。

癌症从来不是“蹦”一下就来的，多数时候，它早已潜伏在你的每一口饮食里，特别是每天早上的第一口早餐。

很多人以为“早餐吃点快的、随便对付一下就行”，但事实恰恰相反——错误的早餐吃法，是一天风险最大的起点。

消化系统肿瘤专科主治医师孙承伟在接受《健康时报》采访时明确表示：空腹吃高糖高脂的食物会刺激胃酸大量分泌，长期下来容易诱发慢性炎症，增加癌变的可能性。

而对策，其实很简单——把早餐换一换。

二、国外研究：早餐一换，癌症死亡率少一半？

【研究结论】2024年《英国医学杂志》BMJ发表的一项大型前瞻性队列研究指出：

将每日早餐调整为富含膳食纤维、多不饱和脂肪和植物性蛋白的组合后，参与者的总体癌症死亡风险降低48%。

研究对美国超10万名中老年人进行了为期15年的跟踪研究，结果显示：

· 经常食用“植物基”早餐的人，罹患结直肠癌的风险比对照组低36% · 经常吃奶制品+红肉+咖啡的群体，癌症发生率提高22%

这不是代餐、也不是某种保健品，而是改掉一个看似不起眼的习惯——早餐内容。

三、最容易致癌的几种“惯性”早餐，中招别硬撑

以下这几种早餐虽然方便、省事，看起来“能吃饱”，但从健康角度看，对身体其实是长期“消耗”。

1. 高油高盐——肠胃重压下的“炮灰组合”

炸鸡饼、火腿肠、油条加豆腐脑，看似“大满足”，实则胆固醇飙升。

中国营养学会指出，这类早餐饱和脂肪含量偏高，容易刺激胃酸分泌，引发胃黏膜损伤，长时间更可能导致胃溃疡、慢性胃炎甚至癌变。

2. 仅牛奶+面包——血糖像蹦极一样飙升

很多上班族图省事，一杯牛奶一个面包搞定。问题是，这样的组合缺乏膳食纤维，升糖指数（GI值）极高。不仅会导致餐后胰岛素过度波动，还可能使身体处于一种慢性低度炎症状态，为癌细胞生长提供“温床”。

3. 前一天的剩饭剩菜——亚硝酸盐超标的隐患

隔夜食物中如果保存不当，特别是腌肉类或蔬菜，再加热后容易产生亚硝酸盐，这是被世界卫生组织（WHO）国际癌症研究机构明确定为的2A类致癌物质。

四、提倡吃这3类早餐，稳血糖、控脂、防癌都能兼顾

我们到底应该吃什么当早餐？不是让你吃清水白菜，而是科学、均衡又“抗癌”的3类优选组合：

1. 粗粮+豆类 ——肠道的黄金搭档

推荐组合：全麦面包、小米粥、红豆燕麦粥

含有大量膳食纤维和多种植物蛋白质，可以促进肠道蠕动，减少致癌物在肠道内的停留时间。每天一碗，像“扫地机器人”一样为肠道清除“垃圾”。

2. 坚果+优质植物油脂 ——给血管拆个“炸弹”

推荐组合：核桃仁+亚麻籽油拌杂粮粥 or 花生酱卷全麦饼

坚果中富含Ω-3脂肪酸及多种抗氧化物，如维生素E、多酚类物质，能有效清脂降炎、抗氧化、调节血脂，显著降低多种癌变风险。

3. 绿叶蔬果+低糖水果 ——不只是清爽那么简单

推荐组合：菠菜+番茄炒蛋+全麦吐司 或 苹果片+原味酸奶+燕麦

绿叶蔬菜是膳食纤维、维C、叶酸的重要来源，而水果中的天然抗氧化剂（如槲皮素、番茄红素）能帮助体内清除致癌自由基，每一天都在降低你的癌症发生概率。

五、专家提醒：好早餐，更要配好习惯

不要以为“我吃对了”，就万事大吉。

钟南山院士曾公开指出：规律作息+科学饮食+适度运动，是预防慢病和癌症的铁三角。早餐再好，如果你日夜颠倒、重油重糖照吃，也无法真正保护健康。

推荐2个早餐好习惯：

· 吃饭不看手机：专注进食有助于消化，防止“狼吞虎咽”引起胃肠疾病。 · 早餐7点到9点之间吃：胃肠活力最佳窗口期，晚了可能扰乱血糖节律。

六、一天之计在于“对”的早餐

不是吃了早餐就健康，而是吃“对”的早餐，才能真正守护你的一天、一年，甚至一生。

人生就是一口一口吃出来的。

与其等身体出了问题再后悔，不如从明天早上那顿开始，给自己一次“重启”的机会。把早餐换换，好好试试这3种“抗癌组合”，或许真的能离疾病远一点，离长寿近一点。

参考资料： 1. 《营养与癌症关系的研究进展》，中华预防医学杂志，2024年第55卷第4期 2. 《中国肿瘤登记年报（2024）》 国家癌症中心 3. 《早餐与慢病风险关联的Meta分析》，中国临床营养杂志，2025年第31期 4. “Harvard Medical School: Breakfast Choices & Cancer Risk” 发布于《New England Journal of Medicine》，2024年8月 5. 世界癌症研究基金会WCRF 2023年《全球癌症预防报告》

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