肩袖损伤康复全流程：急性期到重返运动场

肩袖由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块肌肉及其肌腱组成，共同维持肩关节的稳定性和活动功能。损伤多由急性损伤或慢性劳损引起，典型表现为外展60到120度时疼痛弧阳性，还会出现夜间痛、肩外展无力、活动范围受限，严重时可能伴随肌腱断裂的弹响感。

急性期处理需遵循PRICE原则，也就是保护、休息、冰敷、加压、抬高伤肢。有条件的话还可以辅以经皮神经电刺激，或在治疗师辅助下做被动活动度训练、关节松动术。

恢复期可以选择一些训练动作，比如哑铃钟摆练习，做3组，每组1分钟；靠墙外展对抗练习，3组，每组30秒；弹力带肩外旋和内旋，各3组，每组20次；等长收缩练习，3组，每组10次；PYW动作，3组，每组8次。这些动作可以隔天进行，一定要在无痛或微痛的前提下做，如果训练中疼痛加剧，要及时咨询专业人士。

除了这些，钟摆运动还可以取体前屈站位，让患肢完全放松，利用上肢重力在无痛范围内前后或左右摆动，耐受的话手里还能持重物。肱骨下压运动也适合恢复期，坐下来放松上肢，练习上臂垂直向足侧的活动，医生还可以在肘部加轻阻力。自我牵伸训练可以选各种体位，朝着屈曲、外展和外旋的方向牵张受限的肩关节，帮助恢复活动度。如果是手术治疗的患者，术后1周可以开始肩部被动运动，在康复治疗师帮助下做屈曲和外旋动作；术后1到3周逐渐进行主动运动，比如耸肩、扩胸，有意识收缩关节囊。保守治疗的患者要等炎症反应减轻，肩部固定3到4周后再做主动关节活动，运动后记得按摩肩周放松肌肉。肩部固定解除后，还能通过屈肘、伸肘、扩胸、耸肩等动作锻炼肩关节周围肌肉群，增强力量。

早期康复可以先做握拳训练，慢慢恢复肌肉和神经的敏感性。术后3到6周可以加前平举训练，保持2分钟，连续10次为1组，每天做2到3组；还能做爬墙练习，每次10到20个往返，每天3到5次，先从被动练习开始，经医生评估后再转主动。术后6周后，在专业医生指导下扩大肩关节活动范围，逐步恢复主动活动度。

如果是健身爱好者或专业运动员，想重返专项运动得从四个维度评估。首先看功能测试，有没有疼痛、关节活动度是否正常、肌力是不是达到健侧85%以上，做特定动作时有没有代偿。然后是心理评估，得看看进行受伤动作或处于受伤场景时，心理状态怎么样，这个维度很容易被忽略。接下来是专项测试，要检查专项动作的力量和耐力。最后要循序渐进，从基础运动模式开始，慢慢增加强度。创作视角: 科普

标题: 肩袖损伤康复全攻略：从急救到重返运动

内容: 肩袖由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块肌肉及肌腱组成，主要功能是维持肩关节稳定性与活动能力。损伤多源于急性创伤或长期劳损，典型表现为外展60到120度时出现疼痛弧阳性，还会伴随夜间痛、肩外展无力、活动范围受限，严重时可能有肌腱断裂的弹响感。

急性期处理需遵循PRICE原则——保护、休息、冰敷、加压、抬高伤肢。有条件者可配合经皮神经电刺激，或在治疗师辅助下做被动活动度训练、关节松动术，帮助减轻炎症与肿胀。

恢复期可选择多种训练动作，比如哑铃钟摆练习（3组，每组1分钟）、靠墙外展对抗练习（3组，每组30秒）、弹力带肩外旋与内旋（各3组，每组20次）、等长收缩练习（3组，每组10次）、PYW动作（3组，每组8次）。这些动作建议隔天进行，必须在无痛或微痛状态下完成，若训练中疼痛加剧，需立即咨询专业人士调整方案。

除了上述动作，钟摆运动还可采取体前屈站位，让患肢完全放松，借助上肢重力在无痛范围内前后或左右摆动，耐受者可手持轻物增加负荷；肱骨下压运动适合坐位练习，放松上肢后做上臂垂直向足侧的活动，医生可在肘部加轻阻力增强效果；自我牵伸训练可选择不同体位，向屈曲、外展、外旋方向牵张受限肩关节，帮助恢复活动度。

若为手术患者，术后1周可开始被动运动，在治疗师帮助下做肩部屈曲、外旋动作；术后1到3周逐渐过渡到主动运动，比如耸肩、扩胸，有意识收缩关节囊；保守治疗者需等炎症减轻、肩部固定3到4周后再进行主动活动，运动后要按摩肩周肌肉放松，避免粘连。肩部固定解除后，还能通过屈肘、伸肘、扩胸、耸肩等动作锻炼周围肌肉群，强化力量。

早期康复可从握拳训练开始，慢慢恢复肌肉与神经的敏感性；术后3到6周可加入前平举训练（保持2分钟，10次1组，每天2到3组）、爬墙练习（每次10到20个往返，每天3到5次），先从被动练习入手，经医生评估后再转为主动；术后6周后，在专业指导下扩大肩关节活动范围，逐步恢复主动活动能力。

对于健身爱好者或运动员，重返专项运动需通过四个维度评估：功能测试（无疼痛、关节活动度正常、肌力达健侧85%以上、无代偿动作）、心理评估（面对受伤动作或场景时的心理状态，避免因恐惧影响表现）、专项测试（专项动作的力量与耐力是否达标）、循序渐进（从基础运动模式开始，逐步增加强度，避免二次损伤）。