一种堪称“懒人之光”的烹饪方式，营养好还省时！

太长不看

高压锅核心优势是“快”和“水少”，因缩短了加热时间且减少了水溶性流失，总体营养保留率可以优于普通长时间炖煮。

绝配食材

• 豆类/粗粮：大大省时，且能高效破坏“抗营养因子”，让蛋白质更好消化，不易胀气。

• 米饭：短时高压能促进“抗性淀粉”生成，做出的米饭GI值比电饭煲更低。

• 香菇：高压能显著增加香菇的风味物质和鲜味氨基酸占比，比炖煮更香。

一种情况别用

• 高温高压对铁元素破坏较大。如果是为了“补铁”吃红肉或猪肝，请避开高压锅。

蔬菜怎么做

• 胡萝卜、土豆、西蓝花等“厚实”的蔬菜用高压锅，维C和抗癌活性成分保留好。但切记肉炖软后再放菜，避免蔬菜烹饪过久。

选购指南

• 文中最后附电压力锅选购指南~

上了一天班拖着疲惫的身躯回到家，做饭成了最让人纠结的事：点外卖怕不健康，自己煮又嫌太麻烦。尤其是想吃点软烂入味的炖肉、杂粮粥，动辄就要炖上一两个小时，等煮好了黄花菜都凉了。

有个简单的解决方式——压力锅？

但一提到“压力锅”，不少人脑海里立刻浮现出童年阴影：灶台上嘶嘶作响的恐怖噪音、如果不小心还会“炸厨房”的危险传闻……

其实这已经翻篇，现在的电压力锅不用看火、自动泄压，进化成了安全又智能的“懒人之光”。

更重要的是——这种看起来简单粗暴的烹饪方式，竟然比你想象中更能锁住营养！

高压锅的核心技能是什么？

高压锅的核心技能，就是通过密闭加压，来提高水的沸点。常压煮沸时，水停留在100℃，而高压锅可以把温度提高到101-125℃。

用时短

温度高，用时就短。尤其对于那些特别难煮烂的食物，用高压锅能大大缩短烹饪时间。此外，缩短高温加热的时长，通常也有助于减少部分热敏性营养素的流失。

用水少

由于是密闭环境，高压锅还有个好处是用水少。

用一大锅水沸腾着煮食物时，会不断有很多水接触食物，带走水溶性成分。但高压锅仅需少量水、密闭加热，就减少了水溶损失。

高压锅VS普通煮

有哪些变化

用高压锅烹饪食材，和普通煮熟，对一些营养成分的影响是有区别的。

大米

从我们熟悉的大米说起，研究发现，高压锅做熟的大米中无论是蛋白质、膳食纤维、总矿物质还是多酚含量，都比传统电饭煲烹饪要高[1]。

这是因为，高压烹饪短时高效，做熟的米粒细胞壁软化但未破裂，也就减少了很多营养成分从细胞里“泄露”出去，降低了流失。

* 但要注意，这个结论的前提是用高压锅烹饪的时间短于普通电饭煲，如果用时相同，就不成立了（那样的话长时间高压出的米粒也会过于软烂）

此外，研究还发现，高压烹饪能促进抗性淀粉形成。具体来说是高压高温使淀粉颗粒充分糊化后快速冷却，促进淀粉回生，从而降低消化速率。比如泰国糙米经高压锅烹饪后血糖指数（GI）是58，而电饭煲烹饪是65 [1]。

*不过注意这只适用于直链淀粉丰富的米，像糯米那样满是支链淀粉的米就无效了

豆类和粗粮

尤其对于豆类，高压锅真的很有用。毕竟一般地煮熟把豆子至少也得花半小时，而高压锅8-15分钟即可搞定，还颜色更鲜亮、质地更适口[2]。

不仅快，高压锅烹饪的豆子蛋白质保留率和消化率（体外测定）都比一般煮熟时高[2]。

豆类和粗粮还有一个问题，就是含有一些抗营养成分。这些成分不仅影响消化、阻碍矿物质吸收，还有可能引起胃肠不适，也是很多人吃了以后不舒服的原因。

而研究显示，相比于一般炖煮，高压锅能更好地破坏植酸、单宁、皂甙、胰蛋白酶抑制剂这些抗营养因素[3]。这对于消化弱的人群来说是个很大的优点。

此外，还有研究发现，高压锅烹饪的豆子相比普通锅，锌的保留率更高（高压锅92% VS 普通锅86%）[4]。

香菇

如果你喜欢用高压锅炖鸡时加点香菇，恭喜你，压出来的香菇可能比一般炖出来更鲜香！

研究显示，相比于一般蒸煮和微波炉烹饪，高压锅烹饪显著增加了香菇香味物质的种类和含量，还提高了鲜味和甜味氨基酸比例，降低了苦味氨基酸比例[5]，做出来的香菇滋味协调、鲜香扑鼻~

而且，高压锅烹饪的香菇膳食纤维、矿物质和抗氧化成分的保留率也优于煮沸和油炸[5]。

蔬菜

只有部分蔬菜适合用高压锅，比如胡萝卜、西蓝花、土豆这样“厚实”的蔬菜。

由于烹饪时间相比于普通煮沸要短，高压锅烹饪的蔬菜维生素C和β-胡萝卜素保留效果更好[6-7]，酚类物质保留也要优于水煮[8]。

十字花科蔬菜（包括西蓝花）很特别的一点是含有硫代葡萄糖苷类物质，这类物质可以分解出一些具有抗癌活性的成分。而研究发现，高压锅烹饪7分钟，相比于煮沸15分钟而言，对抗癌活性的成分保留效果大幅提升[9]。

不过，这些蔬菜建议和肉类（或其他更耗时的食材）分两次放入，比如肉已经做了10-15分钟后再放，如果和肉一起放进去，烹饪时间过长，营养损失就会增加。

而如果是叶菜当然实在没必要用高压锅烹饪，会变得过于软烂、失去灵魂。

做汤

当我们用高压锅烹饪固体食材时，达到软硬适度的质地就行了，会比一般炖煮快很多，不少营养成分的保留率也更高。

但也有一种用高压锅长时间烹饪的情况，那就是炖汤，这种情况可以压1小时以上。

相比于常压炖汤，高压下长时间炖出的鸡汤、鱼汤，进入汤里面的蛋白质、钙、脂肪等都会明显高于常压[10]。

但是汤里的嘌呤倒是比常压少，可能跟高温下嘌呤分解更多有关[11]。

* 不过，就算嘌呤略少些，也不是没有，不代表痛风患者可以随便喝；而且这类浓缩着脂肪的汤我也一直建议大家少喝。

对铁不友好

高压锅烹饪也有一个缺点——对铁的破坏较大。

例如研究显示，烹饪豆类时，高压锅烹饪后铁的损失大于普通水煮[4]。

植物中是非血红素铁，对于肉里的血红素铁，高压锅同样也有一定的破坏效果。

建模+实测结合的研究模拟了家庭烹饪条件，发现：高压烹饪（温度＞115℃）1小时，牛肉中的血红素铁损失可达76%，比95℃炖煮5小时损失还多（47%）。（这个研究中采用的烹饪时长不见得符合你的情况，但大家可以看看规律）

在烹饪过程中，肉的中心温度逐渐升高到80℃的过程中，铁主要随着汁液流失；超过80℃后，主要是热分解，高温让血红素铁中分解，逐渐转为非血红素铁或游离铁。高压锅里温度高于普通炖煮，就算时间短，铁损失也可能超过一般炖煮。

所以如果你吃红肉、海鲜、血豆腐之类的想达到补铁的目的，那不推荐用高压锅烹饪。

*顺带一提，烤肉、炸肉时温度也很高，但温度传导慢，肉外层很热但中心温度反而升高慢，再加上周围没有那么多水去带走肉汁，烹饪中的铁损失要比炖煮和高压锅烹饪少[12]。

高压锅危险、难操作？

已经翻篇了

尽管高压锅省时又优秀，但估计不少人（尤其是上了点年纪的）想起高压锅就怕怕的。因为传统高压锅真的很危险……

传统压力锅

传统压力锅得依赖灶台明火加热，有很多隐患：如过压爆炸、烫伤、阀门堵塞或手动泄压不当导致蒸汽喷射。

如果锅里装得太多，或阀门故障，也可能引发事故。

光是手动调节火力、监听阀门啸叫、通过冷水或自然冷却泄压这些，对做饭小白极其不友好。

电压力锅

好在现在有了电压力锅，这些问题得到很好地解决。

电压力锅自己有压力监控传感器，压力太高会自动断电、自动泄压，不用自己手忙脚乱开阀门了。

电压力锅还有数字面板和针对各种食材设定好的程序，不用再自己想着火候、时间，只要按好对应的键，后面就不用管了。

具体选购时，可以注意以下几点：

盖子旋式VS夹式

旋式就是通过旋转卡扣来密封，久了会有掉漆的问题，而且清洁时要特别注意缝隙别残留。

夹式就是直接夹钳式锁定，相对问题少点，但一般价格贵些。

容量

家庭主流选择一般是5L，如果家里5个人以上那可以选8L+。

材料

内胆像是304不锈钢或陶晶复合都是不错的，外壳耐高温合金或食品级塑料也都可以。

功能

对于做饭小白，如果想傻瓜式做饭，可以选模式多一点的，什么肉、菜、饭，炖、粥、汤都有设定好的程序。快速加热、自动排气、自动测温、防溢防糊这些功能也是加分项。

内胆

如果想饭菜一锅出，还可以选择有两个内胆的，同时烹饪且防止串味。

压力

70kpa目前是市场主流、性价比较高的选择，家常一般也够用了。

如果追求更快或更软烂，也可以选90kpa以上的（有的能达到110kpa），相应地价格也会高些。

你有没有用过电压力锅？来评论区分享一下使用感受吧~

参考文献

[1] Sekarmuti A, Rimbawan R, Nasution Z. Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review. Prev Nutr Food Sci. 2025 Oct 31;30(5):419-432.

[2] Amarakoon, Ranjani. “THE EFFECT OF COOKING ON NUTRITIVE QUALITY OF SELECTED LEGUMES.” (2009).

[3]王蓉,范志红,史海燕.压力烹调对四种谷物抗营养因子保存率的影响[J].食品工业科技,2015,36(15):342-346.

[4] Gandemer, G. , Scislowski, V. , Portanguen, S. and Kondjoyan, A. (2020) The Impact of Cooking of Beef on the Supply of Heme and Non-Heme Iron for Humans. Food and Nutrition Sciences, 11, 629-648.

[5] Zhou X, Guan Q, Wang Y, Lin D, Du B. Effect of Different Cooking Methods on Nutrients, Antioxidant Activities and Flavors of Three Varieties of Lentinus edodes. Foods. 2022 Sep 5;11(17):2713.

[6] Deol JK, Bains K. Effect of household cooking methods on nutritional and anti nutritional factors in green cowpea (Vigna unguiculata) pods. J Food Sci Technol. 2010 Oct;47(5):579-81.

[7] Yadav SK, Sehgal S. Effect of home processing on ascorbic acid and beta-carotene content of spinach (Spinacia oleracia) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves. Plant Foods Hum Nutr. 1995 Feb;47(2):125-31.

[8] NATELLA, F., BELELLI, F., RAMBERTI, A. and SCACCINI, C. (2010), MICROWAVE AND TRADITIONAL COOKING METHODS: EFFECT OF COOKING ON ANTIOXIDANT CAPACITY AND PHENOLIC COMPOUNDS CONTENT OF SEVEN VEGETABLES. Journal of Food Biochemistry, 34: 796-810.

[9] Vieites-Outes, C., López-Hernández, J., & Lage-Yusty, M. A. (2016). Modification of glucosinolates in turnip greens (Brassica rapa subsp. rapa L.) subjected to culinary heat processes. CyTA - Journal of Food, 14(4), 536–540.

[10]吕广英,丁玉琴,孔进喜,等.加工方式对鱼骨汤营养和风味的影响[J].华中农业大学学报,2013,32(02):123-127.

[11]杜华英,叶慧,高国清,等.不同熬制方法对鸡汤品质的影响[J].肉类研究,2013,27(07):26-29.

[12] Pourkhalili A, Mirlohi M, Rahimi E. Heme iron content in lamb meat is differentially altered upon boiling, grilling, or frying as assessed by four distinct analytical methods. ScientificWorldJournal. 2013 May 8;2013:374030.

编辑：小荟

本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。

点个“小爱心”吧