不止护眼，胡萝卜的营养远超想象

“上粗下细橙红身，头顶青缨土里蹲”，这则俏皮谜语的谜底，正是我们餐桌上常见的宝藏蔬菜——胡萝卜。从植物学视角来看，它隶属伞形科胡萝卜属，是一年或二年生草本植物，肉质根是主要食用部分，由韧皮部与木质部构成，呈修长的圆柱或圆锥形，有些品种为近球形。其表皮光滑细腻，色泽斑斓明艳，有热烈的橙红、明媚的黄、神秘的紫、纯净的白。生吃清甜爽口，嚼之有声； 熟食甘香绵长，软糯醇厚，兼具蔬菜的鲜嫩与水果的清甜，是餐桌上亮眼的颜值担当，更凭借着保护视力、增强免疫力、滋养神经的营养价值，成为备受推崇的健康好物。

溯源寻踪

从胡萝卜的名字就可以看出它是舶来品。一般认为，胡萝卜原产于中亚和西亚地区。野生胡萝卜的根系形态纤细，颜色以白色、紫色、黄色为主，味道辛辣带苦味，最初被用作药用植物，治疗消化不良。野生胡萝卜的种子也被作为一种香辛料使用。现代栽培的胡萝卜于公元10世纪左右在中亚种植驯化，野生胡萝卜的天然亚种经过选择性繁殖，减少苦味，增加甜度并使木质芯柱最小化，成为可食用的胡萝卜。阿富汗被认为是最初的驯化地和多样性中心，从那里传播至欧洲、地中海地区和亚洲其他地区。

15—16世纪西欧培育出橙色胡萝卜品种，当时橙色是荷兰的“皇家色号”和国家象征。因此在荷兰境内大力推广橙色胡萝卜的种植，并凭借当时的航海与贸易能力，不遗余力地向外推广。口感好、稳定且产量高、颜色喜庆的橙色胡萝卜，逐渐风靡欧洲，并随着殖民贸易传播到世界各地。

胡萝卜是沿着丝绸之路从西域传入我国的。但胡萝卜究竟是何时不远万里来到中国的，就说法不一了。元代《镇江志》中记载：“胡萝卜，叶细如蒿，根少而小，未有荤气，故名。”明朝李时珍的《本草纲目·菜部》中也有记载：“元时始自胡地来，气味微似萝卜，故名。”所以被认为是元朝时传入的。一开始，胡萝卜被看作一种药用植物，味甘、平、无毒，对滋肝明目、化痰止咳、清热解毒有很好的作用。元初时，司农司将胡萝卜列入官修的农书《农桑辑要》中，它才正式有了“蔬菜”的身份，逐渐被人们接受并认同。

品类图鉴

随着农业文明的发展，以及对多样性和营养作用的追求，催生了彩色胡萝卜的育种浪潮。如今，胡萝卜已形成了一个丰富的彩色谱系，其颜色也对应了不同的天然色素与健康作用，风味与适配的食用模式也各有不同。

紫色胡萝卜：花青素满满的抗氧化先锋

紫色是胡萝卜最古老的原始色彩之一，表皮与果肉呈深紫色，富含花青素与少量类胡萝卜素，抗氧化功效突出。紫色胡萝卜中的品种“墨尔本”，外皮紫黑色，芯柱颜色稍浅，花青素含量仅次于蓝莓，口感清甜微辛，生食能最大程度保留活性营养成分。

红色胡萝卜：番茄红素守护心脏健康

红色胡萝卜富含番茄红素，有益心脏健康，研究显示其生物利用率可达约 40%，代表品种是“沙苑红”，颜色发红，上下同粗，水分足，颜色鲜亮，生长在关中平原东部陕西渭南大荔县的沙苑，肉质肥厚、甜度适中，生熟皆宜。

橙色胡萝卜：β- 胡萝卜素的护眼主力

橙色胡萝卜是全球主流品种，富含β-胡萝卜素，能在体内转化为维生素 A，对视力、皮肤及免疫系统至关重要，质地柔滑且有独特的甜味，适合凉拌，也可当水果吃。

黄色胡萝卜：叶黄素加持的明目好物

黄色胡萝卜富含叶黄素，与眼睛健康相关，对预防白内障和保护黄斑有一定作用，生物利用率约65%。黄色品种口感绵软，纤维细腻，适合炖汤、焖饭或制作婴幼儿辅食，是手抓饭的主要食材之一。

白色胡萝卜：贴近原生的本真风味

白色胡萝卜是最接近野生祖先的驯化颜色之一，“贝塔图”是其主要品种，外皮、肉质与芯柱均为白色，该品种纤维较多，甜味温和，适合生食、榨汁或凉拌，在部分地区作为特色食材，尽显本真风味。

彩虹胡萝卜：集众长的育种新宠

彩虹胡萝卜是现代育种的创新成果，集合橙、紫、黄、白等多种色彩，外皮多彩、内芯多橙，兼具多种色素，肉质肥厚，韧皮部发达，芯柱细小，切开后纹理细密，汁水丰盈，具有辛辣的甜味，是高端餐饮与健康饮食中的新宠。

营养解析

蔬菜“营养性价比排行榜”上，一定有胡萝卜的一席之地。每100g可食部分含有高达2600μg～6000μg的胡萝卜素。胡萝卜素又分为α- 胡萝卜素、β-胡萝卜素、γ-胡萝卜素等，它们都具有很强的抗氧化功效，有助于降低身体炎症反应。

最引人注目的当属β-胡萝卜素，这种物质是维生素A 的“加工厂”，它进入人体后，会根据需要转化成维生素 A，而维生素 A 是视网膜中视紫红质的重要组成部分，对维持正常视力有着重要的作用，能有效预防夜盲症，缓解眼疲劳。此外，β-胡萝卜素还是一种强大的抗氧化剂，它能清除体内的自由基，减少自由基对眼睛晶状体的损伤，从而降低白内障等眼部疾病的发生风险。对于经常面对电子屏幕的现代人来说，多吃胡萝卜无疑是保护眼睛的一种简便且有效的方法。

更重要的是，通过食用富含胡萝卜素的食物来补充维生素 A 是非常安全的途径，因为β-胡萝卜素可以贮存在肝脏中，根据身体需要逐步转化为维生素A，不用担心过量摄入维生素A引起中毒，损伤皮肤、骨骼、大脑、肝脏等器官。

胡萝卜中还有丰富的 B 族维生素，包括维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6 等。维生素 B1 参与人体的能量代谢，能维持神经系统的正常功能，让我们精神饱满，不易疲劳。维生素 B2对皮肤和黏膜的健康至关重要，缺乏可能会导致口角炎、唇炎等，而常吃胡萝卜能为身体补充维生素 B2，让皮肤细腻光滑，黏膜健康完好。维生素 B6 能促进蛋白质的代谢和合成，助力身体正常生长，增强免疫力，对于生长发育中的儿童和青少年来说尤为重要。

食用警示

虽然吃胡萝卜对健康益处多多，但吃太多真的会变成“小黄人”。这是由于过量摄入的β- 胡萝卜素，不能在小肠黏膜细胞中迅速转化为维生素 A，从而使血液中胡萝卜素水平升高，黄色素沉着在皮肤内和皮下组织，表现为皮肤黄染，以鼻尖、鼻唇皱襞、前额、手掌和足底部位最为明显，这种情况被称为“高胡萝卜素血症”。不过这并不会危害健康，而且只需要停止大量摄入富含β-胡萝卜素的食物，经过2周～6周症状就能自行消退，逐渐恢复原来的皮肤颜色。

那么，食用胡萝卜避免高胡萝卜素血症的临界量是多少呢？一项人群干预性研究显示，每天从食物中摄取 30mg的β-胡萝卜素，可在25天～42天内出现皮肤发黄。如果以β-胡萝卜素含量较高的胡萝卜计算，1根200g的胡萝卜约含有12mg 的β-胡萝卜素，每天食用量控制在2根以内即可，因为饮食中含β-胡萝卜素的食物不止胡萝卜，南瓜、芒果、哈密瓜、木瓜等果蔬也含有此种营养成分。

烹饪探究

胡萝卜素为脂溶性维生素，需脂肪的加持方能更好地被人体吸收。这是否意味着唯有油脂烹炒，才能解锁它的营养精华呢？其实不然。

脂溶性营养的吸收关键，在于其与脂肪能在小肠中相遇，而非一定要经过油脂烹调。食用胡萝卜时，只需搭配肉类、坚果、鸡蛋或是含烹调油的菜肴，再加上细嚼慢咽，就能助力胡萝卜素充分释放，满足身体的吸收需求。

而且，烹调方式对营养留存至关重要。研究显示，加热虽能提升类胡萝卜素的生物利用率，但不同做法对β-胡萝卜素的保留率差异明显：蒸煮保留率高达91%，而油炒或炒后炖煮的保留率约为75%，且菜汤中未被食用的胡萝卜素，往往会被白白浪费，造成额外的营养损失。

因而，食用胡萝卜不必执着于油炒油炖，直接蒸煮才是更优之选。这种做法既能最大程度减少营养流失，又能让身体对营养的吸收利用率达到最佳，兼顾了健康与风味。

食用禁忌：三类人群需谨慎

一是胃肠功能偏弱者

胡萝卜富含膳食纤维，虽对健康人群有益，但肠胃敏感、消化力差者过量摄入，易加重肠胃负担，引发腹胀、反酸、腹泻等不适。这类人群需将胡萝卜彻底煮熟，且需严格控制食用量。

二是服用特定药物者

胡萝卜含有的钾元素与植物固醇，对普通人无害，但正在服用他汀类降脂药、普利类或沙坦类降压药的人群，过量食用可能影响药物代谢，建议食用前咨询医生，明确适宜摄入量。

三是服用特定药物者

肝脏功能不佳或有先天性代谢问题的人群，过量食用胡萝卜会导致胡萝卜素在体内堆积，不仅可能引发“胡萝卜素血症”导致皮肤发黄，还会加重肝脏负担，即便煮熟食用，也需控制分量。

从丝绸之路远道而来的异域草木，到融入万家餐桌的家常食材，从最初疗愈身心的药用植物，到如今风靡全球的养生佳品，从古老的紫白原种，到主流的橙黄品种，再到集多重营养于一身的彩虹新品，胡萝卜在数千年的时光里，不断完成着蜕变与成长。它那满溢多巴胺的鲜亮色彩，藏着阳光雨露的滋养与土壤的馈赠，更凝结着人类选育驯化的智慧与巧思。如今，它早已渗透在生活的方方面面，是健身房里运动者的瘦身配餐搭档，是写字楼中白领的健康午餐标配，是影院里解馋的天然零食，是校园餐中孩子们的营养选择。这根承载健康力量的“小人参”，以强大的功效，成为人们日常生活里的养生选择。

来源：《中国食品安全》杂志