每天这样“拉伸”15分钟，肩颈打开了、腰背酸痛也减轻了

长期伏案工作、再加上年龄增大

很多人的肩颈痛、腰背酸、经络不通淤堵等问题都逐渐显现出来了，尤其是40岁➕人群，格外明显。

今天分享一套15分钟初级肩颈+腰背的拉伸练习，每天跟练1-2遍，有效改善腰酸背痛、肩颈痛、富贵包、颈椎病、含胸驼背等问题

动作简单，适合久坐人群每天练习，在家、在办公室都可以练。

动作1：仰卧抱膝划圈

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双手放在膝盖上
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，腰背放松，双手带领双腿
• 逆时针划圈，重复划圈10-20次
• 交换另一侧

功效：释放腰背部、骨盆的僵硬、压力和紧张，缓解腰背部疼痛，灵活骨盆，促进身体垃圾和毒素的排出等。

动作2：仰卧婴儿式变体

• 在动作1的基础上
• 吸气，双腿向两侧打开到最大
• 双手抱住膝盖前侧
• 呼气，腰背部放松
• 骨盆左右轻柔的摇晃
• 重复摇晃10-20次
• 注意身体越放松练习效果越好

功效：疏通肝经，脾胃经，促进排毒，释放腰背部、骨盆的僵硬、压力和紧张，缓解腰背部疼痛等。

动作3：仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈左膝靠近臀部
• 右手放在左大腿外侧
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，保持左肩压实垫面
• 身体向右扭转，保持30秒-1分钟
• 交换另一侧

功效：疏通肝胆经、脾胃经、带脉，促进身体垃圾毒素的排出，深度释放腰背部的疲劳和僵硬，减压，缓解焦虑、暴躁等不良情绪等。

动作4：猫牛式

• 跪立在垫面上
• 双腿、双手臂分开与髋同宽
• 头颈脊柱延展，身体一条直线
• 吸气，抬头挺胸，脊柱延展
• 呼气，含胸拱背，脊柱呈C型
• 尽量让脊柱一节一节的延展
• 动作配合呼吸，重复练习10-20遍

功效：灵活脊柱，改善脊柱僵硬导致的肩颈腰背疼痛，脊柱越灵活人就越年轻。

动作5：跪立针眼式

• 跪立在垫面上，双腿分开与肩同宽
• 吸气，左手臂向左向上打开
• 呼气，左手臂从身体前侧穿过
• 脊柱向右扭转，伸直左手臂向左
• 左肩和头部落在垫面上
• 伸直右手臂向前，保持30秒-1分钟
• 交换另一侧

功效：灵活胸椎，打开肩背，缓解肩颈疼痛和颈椎病，改善含胸驼背等。

动作6：跪立开肩

• 在动作5的基础上
• 吸气，身体前屈向下，伸直手臂
• 呼气，屈手肘，双手合十靠近头顶
• 保持30秒

功效：开肩，打开胸腔，释放肩颈、胸部的压力和紧张，改善肩颈疼痛和含胸驼背，疏通心经、肠经，调节胸闷、心烦等不良情绪。

动作7:英雄前屈

• 跪立在垫面上，双脚并拢
• 双腿分开略大于髋部
• 臀部向后坐在脚后跟上
• 伸直手臂向前，前额在垫面上
• 保持30秒

功效：深度释放身体的压力和疲劳，缓解肩颈腰背部的压力和紧张，疏通肝经、肠经，改善肝气瘀堵，促进身体排毒等。

动作8:坐立侧弯

• 双腿交叉坐立在垫面上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，左手臂向上举过头顶
• 同时身体向右侧弯
• 保持10-20秒，交换另一侧
• 左右交替练习3-5组

功效：灵活脊柱，拉伸侧腰和肩颈，释放肩颈脊柱的压力和紧张，改善肩颈腰背部疼痛等。

PS：瑜伽拉伸不但能够放松肌肉、疏通经络，还能促进全身的气血循环和新陈代谢，练习时尽量放松心情、以舒缓的腹式呼吸为主，练习效果更佳。