这种跪姿抬腿动作，比深蹲和卷腹，轻松拥有完美腰臀比例！

如果你有小腹凸出、臀部松弛下垂这种体态，今天这套动作就超级适合了！

女性到了一定年龄，如果平时没有规律性的锻炼习惯，脂肪很容易囤积在腰腹与臀腿这两个区域，这主要与女性激素水平、脂肪分布特点有关。

1、由于女性雌激素水平较高，会促使脂肪优先储存在臀部、大腿和腹部皮下等位置。

2、除此之外，女性腰腹臀部脂肪容易堆积，这与女性生育功能也有重要关联，主要作用是为孕期和哺乳期提供能量储备，保护子宫和胎儿。

最后，由于女性肌肉量低于男性，基础代谢率相对较低，加上久坐、力量运动不足，更容易在腰腹臀腿这些区域形成脂肪堆积。

但这种情况，如果平时通过规律性的锻炼是能够很好地得到改善，今天这套“腰臀”塑型动作收藏好，坚持练习有效紧致腰腹、臀腿！

动作1-2、

1、平躺姿势准备，呼气，腰腹收紧

2、臀肌发力，髋部伸展发力向上离地

3、吸气，还原，重复练习15-20次

1、保持臀桥的姿势，右腿伸直向上

2、呼气，收紧腰腹核心

3、臀肌发力向上离地，吸气，还原

4、重复练习12-15次，换左腿练习

动作3-5、

1、仰卧姿势，双腿屈膝向上抬高

2、双手屈肘放在后脑勺

3、呼气，收紧腰腹核心

4、上半身卷腹发力向上

5、注意下背部贴地，吸气，还原

6、重复练习12-15次

1、保持仰卧姿势，双腿屈膝抬起

2、呼气，收紧腰腹核心

3、肩胛骨微微离地，右腿向前伸直

4、吸气，还原，然后换左腿继续

5、重复练习12-15次

提醒：这里提醒大家，如果你容易抬起上半身，颈椎会代偿发力，可以让头落地也没问题。

1、双膝落地，双手撑地

2、呼气，收紧腰腹核心

3、右腿屈膝向外侧抬高

4、吸气，还原

5、重复练习15-20次

动作6-8:

1、保持上一个动作的姿势

2、呼气，收紧腰腹核心

3、右腿先屈膝向外侧抬高

4、之后再完全向后伸直

5、吸气，还原

6、重复练习12-15次

1、保持上一个动作的准备姿势

2、呼气，收紧腰腹核心

3、右腿屈膝向前碰右侧手肘

4、然后向后伸直，之后打开右手向上

5、吸气，还原，重复练习12-15次

1、回到四点支撑的姿势

2、呼气，收紧腰腹核心

3、右腿伸直向后抬高

4、然后小幅度上下摆动15次

提醒：从动作5开始→动作8，记得换左侧继续练习！