骑到膝盖疼痛了吗？原因及解决方法

许多人喜欢单车运动的原因之一，是因为骑单车是一项低冲击的运动，这代表相较于跑步及球类运动，骑单车对关节是相对温和的，但同时，骑单车却也是一项重复性特别高的运动。骑士的双腿每小时转动4,000-5,000次，可能因为车子的不适合，或骑乘、踩踏的姿势不对，造成骑士下半身的不适。研究显示，休闲骑的车友中，有超过40%曾经因为过度使用而膝盖疼痛！

那么

骑单车

是不是会对膝盖不好呢？

简单来说是不会，因为踩踏是一个对膝盖低冲击的运动。但是骑车也可能引发膝盖酸痛，所以必须小心谨慎，才能轻松踩踏避免疼痛。

避免突然骑得太远或太快

最常见的一种状况，就是车友可能因为活动的气氛、朋友的鼓舞，在超过自己能负荷的情形下，骑得更远、更快、更用力，自然会造成疼痛，膝关节的结缔组织却还没有准备好，就可能造成关节的发炎。

避免发生的方法：渐进式地增加骑乘的时间与距离，每周只增加20-25%的骑乘时间或距离。同样地，在骑乘中要加入间歇、冲刺与爬坡等训练时，也要一样谨慎。此外每次骑车都要有适当的暖身运动，让身体肌肉与关节结缔组织热起来，并促进关节滑囊液分泌，就不容易造成后续骑车的不适。

调整适当的坐垫高度

坐垫高度、不适当的坐垫位置，可能导致双腿的压力、疼痛，甚至造成受伤。一个快速的检查方式，是人坐在坐垫上，并且把两侧踏板置于12点钟与6点钟的位置，并且将一脚的脚后跟放到6点钟位置的踏板上，此时这只腿应该是刚好完全伸直的。如此当上锁时，膝盖则呈现约20-25度的弯曲；当双脚置于3点钟与9点钟的踏板上时，前脚的膝盖应该位于脚掌的芝麻球正上方。

一般常见的状况，新手车友怕踩不到地面没有安全感，因而把坐垫调得太低，造成膝盖的压力。依照上述的方法调整，就不会让膝盖弯曲角度过大，接着可以骑骑看之后，再依自己的感觉来微调，即使只是上、下调整0.5cm，骑起来的感觉都会不同。此外建议可用胶带贴到座杆上做记号，才不会变成盲目乱调。

当然上述只是快速检查的方式，避免坐垫太高或太低，但精准、适合个人的坐垫高，应该还是要通过专业的Fitting来决定。

▲调整适当的坐垫高，能减轻双腿的压力与疼痛。

用轻齿比高回转来踩踏

重踩低转速像是60-75的回转速，将会对膝盖造成比较大的负荷，别忘了善用变速系统，使用较轻的齿比与较高的回转，如80-90的回转速来踩踏，不仅能降低膝盖受伤的机会，对于心肺、耐力的提升也有所帮助。尤其是在爬坡的时候，车友们应该都有经验，如果齿比踩得太重，大腿肌肉无法负荷，就会容易抽筋，也连带造成膝盖的不适。

所以在面对长坡、陡坡的时候，还是得要尽量使用轻齿比来踩踏。如果车子现有的齿比不够轻呢？比如许多山路的坡度都会达到8%甚至超过10%，对很多人的腿力来说都无法负荷，以公路车最常见的齿比配置，大齿盘50／34T、飞轮11-28T来说，还是会偏重，这时就可以进行改装，换上更小的大盘，46／30T，或更大的飞轮11-34T，让车子前后的齿比趋近于1。如此在面对多数的山路时，就都能用比较轻的齿比来踩踏，避免造成膝盖太大的负荷。

▲习惯使用80-90（转／分钟）的回转速来踩踏。

定期锻炼核心肌群

核心肌群的强弱，和骑车有什么关系呢？其实每一次的踩踏，其动作基础都是来自腹部与下背，所以都会牵扯到核心肌群。如果核心肌群较强，就会减少上半身不必要的摆动，让能量输出更有效率，也会让双脚踩踏画圆的动作更流畅。相对的，当核心肌群疲劳了，踩踏的姿势就会跟着崩溃。

在国外一项针对15名车手的研究中，研究人员发现，如果先让车手进行一项核心肌群训练使之疲劳后，再进行踩踏，则踩踏姿势就会乱掉，并造成膝关节较大的压力。所以定期锻炼核心肌群，以保持肌肉的强健与耐力，将能有助于骑士在骑车时全身的稳定。

▲定期锻炼核心肌群，以保持肌肉的强健与耐力。

经常伸展与放松大腿

如果骑士的柔软度不佳、肌肉僵硬，也有可能会导致骑士在踩踏时，双脚没有办法顺畅画圆，进而造成膝盖的疼痛。所以经常进行一些伸展运动，并使用瑜珈滚轮来放松主要的腿部肌肉，能有效让肌肉更柔软有弹性，并防止肌肉沾黏。

调整锁鞋扣片位置

脚掌位置，会直接地影响到膝盖，所以锁鞋扣片的位置，必须要正确地调整。一般认为，脚掌芝麻球的位置，应该在踏板轴心的正上方，而扣片的角度则与车架平行，脚尖指向正前方。不过很多人的脚掌可能会自然地，微微向内或向外，也可以稍作调整让自己的踩踏更自然、顺畅。但角度不应过大，因为双脚不自然的内八或外内踩踏，都可能对膝盖造成压力。

在踏板的可动角度方面，建议选择像Shimano的黄色踏板，可以有左右各3度的可动范围，以降低关节应力。

如果骑车到一半

发现膝盖开始隐隐作痛

怎么办呢？

有时候因为车友们出门骑车的时间较早，所以户外气温较低，可能让肌肉僵硬、微血管收缩、血液循环变差，造成踩踏时膝盖的不适，这时建议车友先放缓速度与强度，不要过度用力的踩踏，像暖身一样用轻齿比、高转速（85rpm）来踩踏，让双腿舒缓、放松，看看是不是能有所改善。

如果膝盖还是持续疼痛而且加剧，就应该要休息并且冰敷，否则可能会造成发炎状况更严重，也会让之后的恢复情形更差。建议遇到此类的急性运动伤害，可以用 PRICE 5种方式处理：

1.Protection（保护）：保护受伤部位，防止进一步伤害。

2.Rest（休息）：让受伤处好好休息，避免不舒服或肿胀。

3.Icing（冰敷）：降温以消肿，缓解疼痛及减轻发炎。

4.Compression（压迫）：间断或持续加压受伤处，减少肿胀情形。

5.Elevation（抬高）：尽量抬高受伤部位，使其高于心脏。

▲骑车过程中应适当休息，避免突然骑得太远或太快。

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