怎么快速挑对酱料，不踩雷？“糖友”快来看看吧！

许多“糖友”在选购酱料时，总被五花八门的类别绕晕，这些日常调味会不会藏着糖尿病患者的“饮食雷区”？虹口区江湾医院倪莉莹营养师和内分泌科、临床营养科主任滕香宇告诉大家，只要掌握营养成分表的解读技巧，“糖友”也能无压力地品尝酱料。

三大核心指标

一看碳水化合物：这是“糖友”的首要关注点。酱料中的碳水化合物主要来自添加糖和淀粉，会直接影响餐后血糖。营养成分表中，每100克碳水化合物数值越低越友好。

二盯添加糖：隐形糖是血糖升高的“元凶”。很多酱料虽吃起来不甜，却添加白砂糖、果葡糖浆、焦糖浆等。配料表中，糖的位置越靠前，含量越高。

三控钠含量：“糖友”常需兼顾控制血压，高钠饮食会增加肾脏负担。注意尽量不选钠含量超过600毫克/100克的酱料，建议选择钠含量比普通酱油低30%以上的低盐酱油。

四步快选“好”酱

看配料表排序：优先选“水、天然食材（如辣椒、大蒜）”在前的，避开糖、盐排名靠前的产品。

对比营养成分表：同款酱料选碳水化合物、糖、钠数值最低的，尤其注意单位是“每100克”还是“每份”（通常15-30克），避免被小份标注误导。

优先选天然发酵款：如纯酿造酱油、发酵豆瓣酱，添加剂少且营养更丰富，血糖反应更平稳。

控制脂肪含量：特别是饱和脂肪酸，优先选择脂肪含量较低的酱料，避免含有“氢化植物油”的酱料（含反式脂肪酸）。尽量避免选沙拉酱、烧烤酱、甜面酱、海鲜酱等糖、油、盐含量较高的酱料。

自制健康酱料

低糖调味汁：3勺橄榄油、2勺无糖苹果醋、1勺生抽、半勺蒜末、少许黑胡椒。适合拌沙拉、蘸水煮菜、腌肉。

中式低盐炒酱：1勺低盐豆瓣酱、半勺纯番茄酱、1勺水、少许姜末。适合炒菜。

拌面用芝麻酱：纯芝麻酱1勺、温水2勺、低盐酱油半勺、无糖米醋半勺、蒜泥少许。

温馨小贴士

“少而精”法：用少量高品质酱料提升风味，而不是大量普通酱料。

层次调味：用葱、姜、蒜、香菜等天然食材先提味，再加少许酱料点睛。

自制优先：有时间的话，自制酱料最能控制成分。

分量意识：即使选择健康酱料，也要控制用量，一般每餐不超过1-2汤匙。

封面图及配图来源：摄图网

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