冬季最容易缺乏的这些营养物质，你吃够了吗？

冬季由于日照减少、饮食结构变化、身体消耗增加等原因，确实容易缺乏一些关键的营养物质。接下来北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养中心李永进主任医师就来跟您聊聊冬季最容易“亮红灯”的几种关键的营养物质，快看看你吃够了没。

冬季易缺乏营养素自查表

1.维生素D：

【为什么冬季容易缺？】阳光是主要来源，冬季日照时长和强度锐减。

【缺乏可能的影响】情绪低落、疲劳、免疫力下降，影响钙吸收。

【关键食物来源】高脂海鱼（三文鱼、鲭鱼）、蛋黄、肝脏、强化维生素D的牛奶/奶粉。

2.维生素C：

【为什么冬季容易缺？】新鲜蔬果摄入可能减少；身体在寒冷应激下消耗增加。

【缺乏可能的影响】免疫力下降、牙龈出血、伤口愈合慢、皮肤干燥。

【关键食物来源】鲜枣、猕猴桃、柑橘类、草莓、柿子椒、西兰花。

3.B族维生素：

【为什么冬季容易缺？】冬季喜食精米白面、高碳水，消耗大；动物内脏摄入少。

【缺乏可能的影响】疲劳、情绪焦虑、口腔溃疡、代谢减慢。

【关键食物来源】全谷物、豆类、瘦肉、动物肝脏、蛋奶、深绿色蔬菜。

4.Omega-3脂肪酸：

【为什么冬季容易缺？】海产品摄入可能减少；饮食偏厚重。

【缺乏可能的影响】皮肤干燥、关节不适、情绪波动、心血管健康风险。

【关键食物来源】深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。

5.锌：

【为什么冬季容易缺？】普遍摄入不足；红肉、海鲜吃得不够。

【缺乏可能的影响】味觉减退、伤口愈合慢、脱发、免疫功能下降。

【关键食物来源】牡蛎等贝类、红肉、动物肝脏、坚果、豆类。

6.铁：

【为什么冬季容易缺？】女性尤其需注意；植物性食物中铁吸收率低。

【缺乏可能的影响】怕冷、疲劳、面色苍白、注意力不集中（贫血症状）。

【关键食物来源】红肉、动物血、肝脏；配合维C食物（如青椒）促进植物铁吸收。

冬季“补缺”饮食行动指南

1.主动补充维生素D：

· 优先食补：每周吃1-2次高脂海鱼。
· 考虑补充剂：在无法保证日晒和饮食时，可在医生指导下服用维生素D补充剂。这是冬季最直接有效的方法之一。

2.智慧吃足维生素C：

· 改变吃法：如果怕水果凉，可以温水浸泡或做成热水果茶（如苹果橙子茶）。

· 多吃“彩椒”：彩椒的维C含量极高，且适合炒菜，是冬季绝佳来源。

3.优化主食，补足B族：

· 将1/3的白米饭、白面条换成糙米、燕麦、藜麦、全麦馒头等全谷物。

4.保证优质脂肪：

· 每周保证吃鱼，日常用亚麻籽油拌菜，每天吃一小把核桃。

5.注重矿物质搭配：

· 吃红肉、肝脏补铁锌时，搭配一份维生素C丰富的蔬菜（如甜椒、西兰花），能大幅提升铁的吸收率。

6.善用“暖食”技巧，不拒生冷：

· 蒸/煮水果：蒸苹果、雪梨汤。
· 蔬菜快炒或做汤：减少营养素流失，也更暖胃。

总结：冬季营养的关键在于“主动设计”餐盘，而非被动选择。重点抓住：通过补充剂或食物补维D、改变方式吃足果蔬、优化主食、保证优质脂肪。

如果你有特定的饮食习惯（如素食）、或属于特殊人群（如孕妇、老年人），对某些营养素的需求会更高，需要更个性化的方案。

文字|临床营养科 李永进