冬训 加“力”！

跑步训练，就只是跑吗？答案自然是否定的。

「98跑」近期按惯例进行了冬训探营，我们看到很多半职业的跑步爱好者、学生群体，受制于教练资源、训练理念、器械条件等，大家对于力量训练重视程度往往不高。与之形成鲜明对比的是专业队，往往会拿出更大比例课次安排进行力量、协调性等身体素质训练。

其实不论是为了突破瓶颈、实现更高水平，还是为了降低运动损伤的发生几率，跑者都有必要将力量训练纳入自己的课表之中。

当然，如今还有一些大众跑者不知道该如何开展力量训练，以及不知应该如何协调好力量和跑步训练之间的关系。本文，我们就进行一些关键问题的探讨。

提到力量训练，有的跑者容易陷入到“专项力量”的误区之中，认为只有结合了跑步项目特点的力量训练才是有用的，而“普通”的力量训练没有意义。

当然，这在其他的运动项目中也有类似现象，因为，各个运动项目的爱好者或参与者，大多认为自己的项目是独一无二的，所以也就需要特殊的力量训练。

其实，对于大多数运动项目而言，基础力量训练的内容差异不大，而且基础力量可以在很大程度上满足包括跑步在内的多数运动需要。举例来说，这就像有氧训练对于马拉松项目的作用，因此，没有力量训练基础的跑者，首先是打好力量的基础，而非追求所谓的专项适配。

跑者的基础力量训练，应该涵盖身体的主要活动关节。其中，下肢主要包括踝、膝和髋三个关节，上肢主要包括肩、肘两个关节，另外还涉及躯干也就是核心部位。

而基础力量训练的主要特点是多关节参与、调动较多的肌群参与运动和发力。经典的基础动作包括：深蹲、硬拉、弓步、登台阶、俯卧撑、引体向上、推举，以及像平板支撑这样的各种支撑类训练等。

建议跑者在接触力量训练的开始阶段，进行全面的力量训练，以下肢为重点，核心和上肢为辅。

其中，像深蹲和硬拉两个模式的动作可以作为固定训练内容，并不断优化动作技术，逐渐增加负重和训练量，以及建立以下肢为主的整体性力量水平，可以满足跑步项目的一般力量需要。

当然，训练也需要因人而异！在力量训练过程中，跑者可能会逐渐发现自己的一些能力短板和训练问题，例如：特定肌肉力量不足问题、主要关节的灵活性或稳定性问题、相关肌肉力量水平失衡问题等，对此，就需要跑者进行针对性的补强和干预了。

面对一项新增的训练，跑者需要一定的过程适应新的训练负荷和刺激。因此，跑者需要逐渐增加力量训练的负荷，同时要协调好跑步训练的负荷，避免总运动负荷的增幅过大。具体的安排上，跑者每次力量训练的时长可以先从30-60分钟开始，训练频率2-3次/周。

而在学习动作的阶段，跑者无需采用较大的负重，可以选择自重或轻重量负重的方式，例如，在深蹲训练中，尝试以自重或哑铃、壶铃负重的方式进行每组10-15次训练，组间休息1-2分钟（或进行其他训练），每个动作完成3-5组。

并且，完成每组后留有较多余力以及保持较好的注意力，避免过多的疲劳，影响动作质量，以及造成身体局部组织或关节形成加大压力。

随着跑者动作质量的提升，在此基础上可以逐渐提升负重、动作幅度、完成的组数等负荷要素。

当然，跑者也需要注意训练后的身体反应，通常，在面对新的动作和较大负荷时，身体会产生较大的反应，例如像肌肉酸痛的情况，但随着训练的进行，身体逐渐适应这种类型和负荷后，这种反应的程度会明显的减轻。

另外，一些训练者会认为训练后的肌肉酸痛，是训练高效的标志，要是训练没有肌肉酸痛反应，就感觉没有达到理想的训练效果，其实，这种看法本身存在一定的误区，一些没有明显肌肉反应的训练，同样可以很好的刺激力量的进步。

而如果刻意追求训练后的肌肉酸痛反应，反而可能影响跑者的恢复，甚至影响跑步训练的进行。因此，跑者无需刻意追求力量训练后的肌肉酸痛感觉。

毫无疑问，跑步训练是跑者的主线任务，因此，安排力量训练的前提是，需尽量减少对跑步训练的影响，尤其是重点课的影响。

因此，在重点课之前的1-2天，不建议安排较大负荷的力量训练内容，完成重点课之后的第二天练力量是不错的选择，当然也需要考虑跑者的状态，如果疲劳明显，可以再延后进行。

由于力量训练和跑步训练存在一定的同期训练干扰效应，主要表现为有氧训练会明显干扰力量水平的进步，在进行爆发力和较大强度的力量训练时更为明显，而力量对有氧训练的干扰程度较小（因此，当跑者控制好负荷，就可以放心的做力量，不必担心影响跑步能力的提升）。

因此，跑者最好将力量训练和跑步训练分开训练，如果非要安排在一天进行，要将两者间隔在6小时以上，比如，上午做力量、晚上跑步，或上午跑步、晚上做力量。

一般而言，力量训练可以贯穿跑者的整个训练周期，包括赛期。总的安排原则是，离比赛时间越久，力量的比例和训练量可以越多。

其中，临近比赛的赛前阶段，需要降低力量训练的运动负荷，保持一定的强度刺激，以控制训练压力和疲劳程度，这和跑步计划的赛前减量是一致的。

另外，力量水平和跑步能力一样，需要一定训练刺激来维持，如果停训1周以上，就有一定程度的能力下降，赛前过早的停止力量训练，反而造成了好状态的浪费！

因此，在赛前阶段，跑者可以维持较大的训练强度，减少训练频（1次/周，可以在赛前5天停止力量训练），保持良好的力量水平，以较好的状态帮助跑者比赛日的表现。

总之，力量训练和跑步训练一样，需要持续、系统的积累过程，让身体逐渐达到更佳的状态，达到提升运动表现、保障运动健康的目的。

而在新年伊始，大规模的马拉松等比赛告一段落，很多跑者也已正式进入到冬训之中，在此期，跑者除了可以进一步提升自己的有氧基础之外，也可以借此时机增强自身力量水平、改善身体能力的短板，为新赛季打下一个更牢固的基本盘。