营养学家揭秘真正影响你代谢的，是这5个黄金习惯

膳食纤维、均衡膳食和规律进食有助于调节食欲，长期坚持的习惯有助于更容易实现热量赤字的持续性。

总体来看，热量固然重要，但并非衡量营养或健康的唯一标准。营养学科学家指出，以下五种习惯对饥饿感、激素水平和代谢健康的影响，往往超过单纯计算卡路里。

01

摄入足够的膳食纤维

尽管膳食纤维非常重要，大多数成年人每日摄入的膳食纤维量仍未达到建议量（约25–38克，视年龄和性别而定）。

（图片由AI生成）

充足的膳食纤维摄入有助于增强饱腹感、维持肠道功能，并改善胆固醇和血糖等代谢指标。

萃取自营养学家的观点：优先选择富含纤维、加工最少的食物，如豆类、扁豆、燕麦、蔬菜和浆果，往往比单纯计算热量更重要。

“虽然热量摄入与消耗最终决定体重，但研究表明可发酵纤维能改善饱腹激素（如 GLP-1 和 PYY）的分泌，从而帮助人们自然调控能量摄入，而无需刻意追踪卡路里。充足的膳食纤维可能是维持代谢健康最重要的习惯。”

纤维还有助于调节食欲、改善肠道菌群，并降低肥胖、癌症和心血管疾病的风险。

02

构建均衡的餐盘

专家建议，与其关注食物的数量，不如关注膳食组成，通过搭配非淀粉类蔬菜、蛋白质和富纤维碳水化合物来构建均衡的餐盘。

（图片源于Pixabay）

建议使用可视化指南而非热量追踪。“尽量做到餐盘四分之一是蛋白质，四分之一是淀粉类碳水化合物，二分之一是蔬菜。”这能帮助获得充足的蛋白质、碳水化合物和纤维，而无需对饮食进行过度微观管理。

03

定时进餐

进餐时间的规律性有助于体重、食欲调控和血糖控制，与总热量摄入无关。保持稳定、规律的进食模式对代谢健康具有重要影响，往往比仅仅计算卡路里更重要。

规律进餐和不漏餐有助于维持稳定的血糖、食欲和体重。

04

管理压力

慢性压力会改变进食模式及身体对饥饿的调控，可能提高皮质醇水平，导致情绪性进食及对外部线索（如食物的可见性、香味等）的驱动性进食。

（图片由AI生成）

压力会影响饮食行为和激素反应，从而干扰能量平衡，部分原因在于影响皮质醇和胰岛素等激素的调节。有效的压力管理有助于降低情绪性进食的可能性。

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优先摄入ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸是必需脂肪酸，对炎症、心血管健康和血糖水平有积极影响。

从优质来源（如鱼类、核桃、亚麻籽）获取足量的ω-3脂肪酸，有助于心脏健康、炎症调控和代谢健康，而无需追踪卡路里。

何时需要热量缺口？

虽然上述习惯对健康的其他方面有积极作用，并且在某些情况下也会影响饱腹感，但减肥仍然需要热量缺口。

归根结底，减肥是热量摄入与消耗之间的平衡游戏，应找到自己能够坚持、并从中获得乐趣的习惯，以便将目标变得可持续。