寒假动起来！运动指南来了

寒假来临，家长们最头疼的可能就是孩子：要么窝在沙发上刷视频，要么埋头在书桌前赶作业。这种“久坐循环”不仅让孩子体质下滑，连作息都容易跟着乱套。事实上，寒假是培养运动习惯、提升身体素质的黄金期。科学运动不仅能促进生长发育、增强免疫力，还能调节情绪、改善体态，为新学期储备活力。

打破误区，运动不是“任务”

对儿童而言，运动的核心价值不是完成“每天多少量”的指标，而是在运动中获得愉悦感、释放精力，这份快乐才是孩子愿意长期坚持的动力。而长期坚持运动将有效促进身心健康发展，由此形成良性循环。

家长和孩子对寒假运动存在诸多认知误区，不仅影响效果还可能引发风险。

误区一：“运动越久效果越好”。过度运动加重身体负担，易导致疲劳、损伤，需按年龄段控制时长，以运动后精力充沛、无不适为宜。

误区二：“寒假突击补体能”。体能提升需长期坚持，突击训练效果有限且易致损伤，保持规律节奏循序渐进更重要。

误区三：“体弱儿童不宜运动”。体弱儿童更需适宜运动增强体质，选择低冲击、节律性、趣味性游戏。运动中以“微微出汗”、运动后“精神状态良好” 为宜，避免大汗淋漓。

选择适龄的运动项目

结合孩子年龄、体质、兴趣选择运动，体弱儿童侧重温和（强度小、对抗少）项目，活泼好动者可尝试对抗性运动，拒绝“一刀切”。不同年龄段孩子身体发育特点不同，与年龄匹配，才能实现最佳锻炼效果。此外，兴趣是最好的老师，结合孩子兴趣选择项目才能长久坚持。

6-9岁（小学低年级） 主打游戏化运动兴趣培养。此阶段孩子骨骼肌肉未发育完全，运动以游戏化形式培养协调性、平衡感和基础体能，规避高强度训练。推荐亲子互动游戏（如家庭追逐赛、亲子跳绳等）、拍皮球、体感游戏等项目。建议单次运动20-30分钟，每日2-3次，全程需家长陪同，注意排查运动环境安全隐患。

10-12岁（小学高年级） 兼顾体能与技巧提升。体能逐步增强，可兼顾体能提升与基础运动技巧学习，适当加入平板支撑等自重力量训练。推荐篮球、足球、游泳、轮滑等项目，技巧训练循序渐进，避免负重过多的运动及避免运动中长时间憋气。建议单次运动30-45分钟，每日1-2次，运动后做好肌肉放松。

13-18岁（中学生） 聚焦专项与体能强化。身体发育趋于成熟，可侧重专项能力提升、体态改善，适配中考体育需求制定计划。推荐对抗性球类（如足球和篮球）、中长跑及中考专项训练，对抗性运动需佩戴护具规避碰撞风险。建议每周有3次有氧运动，再穿插点力量和柔韧练习，别影响学习和睡觉 。

安全第一，循序渐进

运动前做好热身，减少扭伤、磕碰等损伤。对抗性及户外项目务必检查场地、佩戴护具，不可掉以轻心。寒假天气复杂，孩子运动安全需贯穿全程，从运动前准备、运动中防护到运动后恢复，每一步都要做好把控。

运动前，做好准备，防患未然。热身必不可少，运动前做5-10分钟动态拉伸（高抬腿、关节环绕等），避免拉伤；运动后用静态拉伸放松。着装选防滑运动鞋、保暖透气衣物，对抗性及冰雪运动务必佩戴护具，提前检查场地安全性。

运动中，关注身体，灵活调整。根据天气灵活调整计划，低温做好保暖、雨雪优先室内运动、雾霾天减少户外剧烈运动。教会孩子识别身体信号，出现头晕、乏力等不适立即停止，严重时及时就医；对抗性运动避免危险动作，降低损伤风险。

运动后，科学恢复，助力修复。及时补水补能，出汗多可补充淡盐水，1-2小时内摄入蛋白质和碳水化合物修复肌肉。通过静态拉伸缓解酸痛，轻微酸痛可热敷按摩，避免睡前1小时高强度运动，保证充足睡眠助力恢复。

没有固定运动习惯的孩子，先从每天动一动开始，逐步递增运动量，贴合寒假作息节奏，让身体缓慢适应。

寒假运动核心是“安全、趣味、坚持”，无需刻意追求高强度，结合孩子年龄、体质、兴趣制定计划，就能让孩子在运动中收获健康与快乐。家长陪伴孩子养成运动习惯，让运动贯穿成长全程，为身心健康筑牢基础。

作者：全明辉 上海体育大学教授、博士生导师

原标题：《寒假动起来！运动指南来了》

栏目编辑：马丹

本文作者：新民晚报 易蓉