瑜伽练习中，想收获稳定的站立上轮？成功三大关键，你掌握几个

编者荐语：

站立上轮离我有点远，因为我还在学习站立下轮。不过，看到Angela的分享依旧有收获，或许下轮与上轮本就是同根同源吧！期待一切能像Lucy老师说的，坚持练习，该来的一切总会来的。

以下文章来源于Lucy Ashtanga SH, 作者LAS工作组

Angela接触阿汤要追溯到疫情期间，那时她跟着app练习，感受很好。2024年8月，她认识了Lucy老师，开始在LAS教室练习，到现在已经一年多了。

她是个比较佛系的练习者，来教室练习的频率不太高，最初的半年只是一周一次，从2025年2月份开始，大概是一周2~3次。

即便是这样的练习频率，近期Angela的站立上轮依然进步了，这要归功于她按部就班地根据Lucy老师的指点进行练习。

回想最初到教室推轮的景象，她会用“长江大桥”这四个字来形容，即推起轮式后，不是一个很好看的拱形，而是双脚、双腿外八，手肘外展严重，肩颈不开，手臂伸不直，腿伸不直，双手和双脚的距离比较大，看起来像长江大桥，髋关节也没有推得很高。

经过Lucy老师的调整，她的轮式在不知不觉中发生了变化。Lucy老师观察到，Angela不算软妹子，身体有点僵硬，她给出的指导方向是，帮她打开髋关节，打开肩关节，以及帮她建立腿部的力量，从而调整到轮式的形状。

“用这样的方式让她的身体肌肉记住正确的位置，很容易她就可以慢慢掌握站立上下轮的要点。”老师表示。

Angela觉得Lucy老师在教授站立下轮和上轮的时候，会特别强调几点。

第一是骨盆的位置，对此她深有感触。每次她试图做站立上轮时，都要先转动自己的骨盆。若是骨盆处于横着的状态，她完全无法站起来。只有骨盆呈现竖立的状态，即跟山式时的状态相似，她才有机会站起来。

第二是强调大腿前侧的力量。她记得Lucy老师多次强调，做轮式时，双脚要平行，很多练习者会不自觉地双脚外八，那样做会增加骶骨的压力以及骶骨受伤的风险。要避免这种现象的发生，需要大腿内旋，同时激活大腿前侧的力量。

第三是强调脚后跟发力的方向，这一点让她印象深刻，因为她没有听其他老师强调过。

当然，有了老师的指点，知道了努力的方向，Angela练习上下轮也并非一帆风顺。在日常练习中，她偶尔会感受到短暂的腰痛，因为会不小心挤压到腰部。

这时，她便会想起老师日常的引导，“做后弯练习，要先拉长前侧，拉长腰部，再去做后弯，以及要激活大腿前侧。”

幸运的是，练习上下轮时，她没有受过严重的伤，不过偶尔会有小意外，比如当老师告诉她，她应该可以自己做上轮了。

她试着站起来，但没成功，一下子就坐到了地上，当时就感受尾骨不太舒服。经过一段时间的调整，尾骨的感受才慢慢好转。

经过持续不断的练习，Angela的站立上轮终于相对稳定了，对此，她很开心。Lucy老师其实比她更开心，但与此同时，老师认为她还有提升的空间。

比如做站立上轮之前，她会把双手持续往双脚的方向移动，同时会抬起脚后跟，老师觉得这是因为她的髋关节还不够开。接下来，老师还会继续帮她开髋以及加强腿部力量，这样她就能把脚后跟踩下去了。

Lucy老师也提醒大家，有些练习者双手往双脚爬的时候，虽然不会抬起脚后跟，但是脚是外八的，这样会给腰椎很大压力。为了安全练习，要尽量保持双脚平行。

站立上下轮对于阿汤练习者而言，并不容易，据说这个体式还决定着练习者是否被允许进入二序列的练习。Lucy老师认为，坚持练习，该来的一切总会来的。