糖尿病患者春节饮食全攻略请查收

本文转自：人民网-科普中国

“民以食为天“。春节是中国人最隆重的团圆节日，满桌佳肴、亲友欢聚，饭桌上热腾腾的菜肴为这一年的辛苦奔波画上圆满的句号，也掀开了新的篇章。面对这么多的美食诱惑，“糖友”们该如何做才能既不亏待自己的胃，又能维持血糖稳定呢？为此，我们为大家整理了一份糖尿病患者春节饮食全攻略，让大家在马年春节既能享受团圆之乐，又能守护血糖安康。

“脚踏实地” 吃主食，杂粮混搭稳血糖

根据《中国糖尿病防治指南（2024版）》（以下简称《指南》）建议，碳水化合物所提供的能量占总能量的45%-60%，优先选择全谷物、杂豆类，减少精制碳水化合物过量摄入。春节主食多为饺子、汤圆、年糕、米饭等，这类食物GI值（血糖生成指数）偏高，若进食过多，易导致血糖“过山车”。

1、春节主食 “换着吃”，杂粮占比超一半

饺子/馄饨：饺子皮可用“全麦粉+鸡蛋”制作，馅料减少肥肉及烹饪油，可适量增加蔬菜（蔬菜占比≥40%）。

年糕/糍粑：传统年糕由糯米制成，属于高GI食物，建议替换为杂粮，如糯米粉中加入适量荞麦粉、燕麦粉、藜麦粉，口感依然软糯，但升糖指数明显下降，既保留年味，又减少升糖压力。

米饭/八宝饭：白米饭属于高GI食物，建议煮“杂粮饭”：大米+燕麦米+糙米+绿豆+红豆+鹰嘴豆，杂粮占比≥50%。八宝饭也可用杂粮米替代部分糯米。

2、分量控制个性化，小碗定量不超标

《指南》建议，糖尿病患者能量摄入参考通用系数方法，按照每日105-126kJ(25-30kcal)/kg计算能量摄入，再依据患者身高、体重、性别、年龄、活动量、应激状况等进行系数调整。春节聚餐时，主餐主食量建议控制在一个拳头大小，避免因“年年有余”的寓意过量进食。

小贴士：

进食时可以选择“先吃蔬菜再吃肉最后吃主食”的进餐顺序，养成“少食多餐、细嚼慢咽、定时定量”的进餐习惯，能进一步延缓血糖上升。

“马到功成”选好肉，优质蛋白护代谢

肾功能正常者，推荐蛋白质占每日总热量的15%-20%，优质蛋白占总蛋白的一半以上，适量增加鱼虾、瘦肉、奶类、大豆等。春节宴席上的烹饪方式多为红烧、油炸，即便GI值再低的食物，经过复杂的制作工艺之后也会不利于血糖控制稳定。糖友们需学会“挑肉、选做法”。

1、肉类选择 “三优先”，避开高油陷阱

优先选鱼虾：鱼类GI值几乎为0，有助于延缓餐后血糖上升，且鱼类富含不饱和脂肪酸，可改善胰岛素敏感性。烹饪时可选择清蒸、白灼、清炖，做法清淡，蛋白质易吸收。可以每周吃2-3次鱼，每次约一个掌心大小。

次选禽肉：鸡肉、鸭肉去皮后脂肪含量低，可选择清炖、白切等做法，避免选择炸鸡、烤鸡等油炸做法。

2、豆制品 “不可少”，植物蛋白补营养

豆制品富含优质植物蛋白和膳食纤维，能增加饱腹感，延缓血糖吸收，还能减少主食类摄入。春节餐桌可多搭配豆腐、豆浆、豆干等大豆制品，烹饪方式可选择清炒、凉拌。

小贴士：

春节聚餐时，每餐肉类摄入可控制在“一个掌心大小”，搭配蔬菜一起吃，既能满足口腹之欲，又不增加身体负担，可谓“马到功成”护血糖。

“龙马精神”多吃菜，绿叶蔬菜占一半

蔬菜能提供膳食纤维、维生素和矿物质，延缓碳水吸收，降低餐后血糖峰值。糖尿病患者每日蔬菜摄入量应在500g左右，其中深色蔬菜应占比≥50%。糖友们需“选对菜、避重油”。

1、蔬菜选择 “彩虹原则”，绿叶菜是主力军

绿叶蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、西兰花、芥蓝等，这类蔬菜热量低、膳食纤维丰富，GI值低。深色蔬菜通常抗氧化物质含量更高，对改善胰岛素敏感性有益。

瓜茄类蔬菜：黄瓜、西红柿、冬瓜、苦瓜，其中黄瓜、西红柿可作为餐前零食，餐前适量进食既能增加饱腹感，又不升血糖。

根茎类蔬菜：土豆、红薯、莲藕、山药等，这类蔬菜富含淀粉，吃多了会升高血糖，建议可以当作主食替换。但需要注意的是，部分根茎类蔬菜，如土豆、地瓜、山药等，煮熟后再冷却，会让食物中的淀粉变成抗性淀粉，从而降低餐后血糖幅度，但也要小心胃肠道不适。

2、避开蔬菜 “烹饪陷阱”，少油少盐是关键

蔬菜是糖友们饮食健康中的好伙伴，但烹饪方式也是一个“陷阱”，一不小心就容易“踩坑”。油焖茄子、红烧南瓜、油炸藕盒等均不适合糖友。建议选用清蒸、水煮、白灼等方式，调味以 “盐、醋、生抽、蒜蓉、香菜” 为主，避免用蚝油、豆瓣酱、甜面酱，尽量“现做现吃”，避免长时间炖煮。

小贴士：

春节聚餐时，先吃一碗绿叶蔬菜再吃肉和主食，能有效延缓血糖上升，保持 “龙马精神”。

“稳如骏马”选零食，低糖高纤不贪嘴

春节期间，坚果、糖果、果干、糕点等零食琳琅满目，糖友若不加节制，极易导致血糖失控。但糖友们也不必过于焦虑，只要遵循“低糖、高纤、低 GI”原则，同时控制摄入量，也可以“甜甜蜜蜜过大年”。

1、适量食用零食

核桃、杏仁、开心果、碧根果等原味坚果富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，但热量较高，每日摄入量应控制在10-15g（约10颗杏仁或2颗核桃），同时应避免盐焗、琥珀、油炸。

无糖原味酸奶、杂粮饼干等也可供选择，每日可吃1-2次，每次无糖酸奶100g或2片饼干，可选择午餐后2小时后食用。

可以用天然甜味剂替代添加糖，如选择低GI水果（苹果、柚子、草莓、蓝莓、猕猴桃等），避免高GI水果（荔枝、芒果、榴莲、龙眼），每日摄入量控制在200-350g（约1个中等大小苹果或8-10颗中等大小草莓），避免餐后立即吃水果。马蹄（荸荠）属于低GI食物，是马年春节理想零食。

2、禁忌零食

含糖糖果，如巧克力、奶糖、水果糖、酥糖；高油高糖糕点，如桃酥、月饼、蛋糕、蛋黄酥；果干蜜饯，如葡萄干、芒果干、蜜枣、桂圆干；油炸零食，如薯片、薯条、油炸花生、辣条等都属于禁忌零食，一定不要贪嘴。

马年小贴士：

零食只能适量补充，不能替代正餐。春节期间建议“三餐规律，不暴饮暴食”，睡前不加餐。若聚餐时间较晚，可在下午3点左右吃一份健康加餐，做到 “稳如骏马” 不贪嘴。

“清泉润马”选饮品，无糖补水是关键

春节饮品多为含糖饮料（可乐、果汁、奶茶）、酒精类饮品（白酒、啤酒、红酒），这类饮品会导致血糖快速升高，甚至低血糖，糖友需“选对饮品、拒绝酒精”。

1、替代饮品

白开水是最健康的饮品，每日饮水量≥1500ml，能促进新陈代谢，帮助控制血糖，餐前喝一杯水可增加饱腹感。淡茶通常含糖量低，且部分成分可能对改善胰岛素敏感性有一定帮助，糖尿病患者可适量饮用不加糖的淡茶，避免空腹或睡前饮用。无糖豆浆/牛奶富含蛋白质和钙，可搭配早餐或作为加餐。

2、禁忌饮品

糖友们应避免饮用可乐、雪碧、橙汁、芒果汁、奶茶等含糖饮料，也不推荐饮酒。

小贴士：

春节聚餐时，可用“白开水、淡茶水”替代含糖饮料及酒精饮品，应对劝食劝酒“礼貌拒绝，灵活应对”，坚守“不贪多、不急躁、不勉强”的原则，血糖就能稳稳当当，开开心心过大年。

马年护糖步步稳，团圆安康岁岁欢

“骏马奔腾开盛景，春风浩荡展宏图”，马年春节，团圆是核心，健康是根基。糖尿病患者的饮食管理，就像骏马前行，既要“脚踏实地”，又要“灵活应变”，既要“目标坚定”，又要“享受过程”。

作者：首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主治医师 顾钰琳

审核：首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科副主任医师 于恒池