东方健康膳食：植物性为主，讲究“当地当季”

　　■中国妇女报全媒体记者何蒙

　　最近，美国卫生与公众服务部与农业农村部联合发布《2025—2030年美国居民膳食指南》，一些媒体以“颠覆”“倒置”等醒目词汇概括其特点。饮食与慢病紧密相连，“我们该怎么吃？”中国妇女报全媒体记者在近期一些有关营养与抗衰方面的最新研究中发现，在营养学界，不仅有多年被世界卫生组织等机构推荐的地中海饮食模式，还有富含多不饱和脂肪酸（PUFA）饮食、健康北欧饮食（HND）等诸多饮食模式。中国餐桌该如何把握营养与健康？记者采访了中国营养学会理事、北京大学第一医院临床营养科副主任、主任医师窦攀，解读美国膳食指南的调整、提供科学营养的正确视角。

　　中美饮食结构和疾病谱不同

　　窦攀介绍美国《2025—2030年美国居民膳食指南》以“回归天然食物、遏制慢性疾病”为核心目标，重构以天然营养食品为核心的“倒金字塔”新框架。其调整有如下转变：其一，指南篇幅锐减但核心突出，将“吃真正的食物”作为首要原则，直接指出高度加工食品是慢性病推手。其二，新版“倒金字塔”结构颠覆了传统认知，具体变化对比如下：

　　传统“正金字塔”（1992）

　　底层（摄入最多）：谷物

　　中层：蔬菜水果

　　顶层（摄入最少）：油脂、蛋白质

　　新版“倒金字塔”（2025）

　　顶层（优先摄入）：蛋白质、蔬菜水果

　　中层：谷物（推荐量显著下降）

　　底层（限制摄入）：添加糖、高度加工食品　　

　　相应的关键指标调整为——

　　蛋白质：推荐量从0.8克~1.2克/公斤体重大幅提高至1.2克~1.6克/公斤。

　　碳水：首次官方承认低碳饮食对部分慢病人群有益。

　　脂肪：不再推荐用工业植物油替代动物脂肪，并放宽了对全脂乳制品的限制。

　　糖：态度空前强硬，建议“10岁以下儿童严禁任何添加糖”，成人每餐不超过10克。

　　代糖：不再鼓励用它替代糖，认为会干扰食欲和肠道菌群。

　　美国居民膳食指南引发了学界争议，主要是其对红肉、动物脂肪的放宽与“限制饱和脂肪摄入”的核心原则存在潜在冲突。可能增加心血管疾病风险。

　　窦攀提醒，对中国人而言，值得借鉴的是其强调食物质量、警惕超加工食品的理念，具有普适性。增加优质蛋白摄入对预防肌肉流失也有积极意义。

　　必须审慎的是，中美的饮食结构和疾病谱不同。美国居民膳食指南对动物脂肪的放宽、对碳水化合物的大幅削减，并不完全适合以谷物为主食、烹饪用油量仍需控制的我国居民。照搬可能导致饱和脂肪和总热量摄入超标。

　　中餐膳食指南：坚持“谷物为主”的平衡模式

　　当你不知道吃什么、做什么时，怎么办？很多人是“去网上搜菜谱”。各大网络平台都有数不清的做饭主播。以早餐为例，输入“早餐”搜索，会跳出许多唯美视频，注意摆盘、操作简单。其中，西式早餐视频占据相当高的比例。

　　在高效快速的生活中，我们的餐桌从讲究“色香味形”，渐渐地被直观的“营养”代替。关注科学饮食的人都在计算“蛋白质”、膳食纤维、盐、糖等的数量，以及“应该吃什么”“不要吃什么”。当人们不小心吃胖了、吃病了，寻求减肥、降糖、降脂妙招时，更多的“吃法”涌现出来。

　　窦攀介绍，我国最新的《中国居民膳食指南（2022）》及“平衡膳食宝塔”是更贴合国情的选择。其核心坚持“谷物为主”的平衡模式，并首次提出以东南沿海一带饮食为代表的“东方健康膳食模式”，其特点是——食物多样，合理搭配：建议每天摄入12种以上食物。

　　对谷薯、蔬果、肉蛋奶、油盐都有明确的量化指导。强调烹饪习惯，包含“会烹会选，会看标签”“规律进餐，杜绝浪费”等实践性准则。

　　窦攀说，该模式被证实与较低的高血压、心血管疾病发病率和较高的预期寿命相关，是我国膳食指南“以我为主”的典范。

　　世界卫生组织指出的HFSS食品（高糖、高盐、高油食品）问题，是中餐现代化和商业化进程中必须正视的挑战，主要体现在部分菜肴和食品中：如部分菜系依赖煎、炸、红烧等方式，以及大量使用酱油、酱料，易导致油盐摄入过量；预包装零食、糕点、饮料、外卖菜品中普遍存在“三高”问题以迎合口味。

　　国家正在系统性应对上述问题。“健康中国行动”持续推动“减盐、减油、减糖”。

　　新版《预包装食品营养标签通则》强制要求对儿童食品标注“避免过量摄入盐油糖”的提示。

　　明确规定中小学、幼儿园内不得售卖高盐、高糖、高脂食品。窦攀说，中餐的“标准样子”不应是重油重盐的刻板印象，而应回归以“东方健康膳食模式”为蓝本，做到食材多样、烹调适度、口味清淡、营养均衡。

　　那么，如何看待被推崇的“地中海饮食”？

　　窦攀认为，地中海饮食的核心原则是：以橄榄油为主要脂肪来源，大量摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果，适量摄入鱼、禽、奶、蛋，严格控制红肉和甜食。大量研究证实，它能有效降低心血管疾病、糖尿病、代谢综合征和部分癌症的风险，其益处主要源于抗炎、抗氧化作用。我们应该做的不是照搬橄榄油，而是学习其饮食结构的精髓。

　　优化脂肪来源：可借鉴其增加不饱和脂肪的理念，多用山茶油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油，并常吃坚果。

　　践行“植物性为主”：大幅增加餐桌上的蔬菜、水果、全谷物和豆制品的比重和多样性。

　　倡导“当地当季”：这不仅更新鲜营养，也符合可持续发展理念。

　　膳食平衡：抗炎、抗衰老

　　窦攀介绍，营养学界公认的健康饮食模式大多基于特定地域的物产和饮食文化形成，主要有——

　　地中海饮食：核心是橄榄油、植物性食物、适量鱼类。

　　健康北欧饮食：与地中海饮食理念高度相似，但使用菜籽油、浆果、根茎类蔬菜和全麦黑麦等北欧本土食材。

　　AHEI饮食（哈佛健康饮食餐盘）：也是一种以全谷物、蔬菜、健康脂肪为核心的高质量植物性饮食模式。

　　这些模式虽源于不同地域，但共同点是以植物性食物为主、强调食物质量、富含膳食纤维和抗氧化物质。目前没有充分证据表明它们严格对应特定体质（如中医的体质分型），其普适的健康益处更多源于对抗炎症和氧化应激的通路。

　　我国营养学界基于大规模流行病学研究，提炼出了更具代表性的“东方健康膳食模式”。同时，中国营养学会已启动新一轮膳食指南修订，将在坚持本土特色的基础上，参考国际最新科学证据。

　　“饮食抗衰老的核心是延缓细胞和器官功能衰退，促进‘健康老龄化’。”窦攀说。最新研究揭示了几个关键方向：

　　遵循高质量饮食模式：哈佛大学一项30年追踪研究发现，严格遵循类似AHEI（强调全谷物、坚果、豆类、多不饱和脂肪和橄榄油）的饮食模式，健康老化的概率可提升86%。

　　坚决限制“促炎”食物：高度加工食品、过多添加糖和盐，会加剧慢性炎症和氧化应激，是衰老的“加速器”。

　　关注肠道健康：研究发现，长寿人群的肠道中存在有益菌群（如阿克曼氏菌），摄入无糖酸奶、发酵食品可能有益。

　　重视蛋白质摄入：足够的优质蛋白质摄入，尤其是结合抗阻运动，是预防肌肉流失（少肌症）的关键，而肌肉量是衡量生理年龄的重要指标。

　　将这些科学发现融入日常，意味着我们的餐桌应以全谷物和丰富蔬果为基础，保证优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆制品），选用健康油脂，并严格限制超加工食品和添加糖。这不只是追求长寿，更是为了拥有一个高质量的健康晚年。

　　中国餐桌的现代化，是在坚守“五谷为养、五味调和”传统智慧的基础上，拥抱全球营养科学的精髓，取其精华，最终形成以“东方健康膳食模式”为代表的、更健康、更可持续的现代中餐范式。