常做这4件事，全身炎症指标降了！肾也跟着受益

“抗炎”的概念在近几年非常火热，成了营养健康相关的高频词汇。

这里说的“炎”可不是各种病菌/病毒引起的感冒或者其他感染，而是一种身体存在的持续的、无菌性、全身低度的微炎症状态。

其实“抗炎”的方式多种多样，今天跟随肾上线一起来了解！

肾友普遍存在的慢性炎症

由于肾功能下降对炎症因子清除减少，以及其他原因导致炎症因子产生增多，导致肾友常出现慢性炎症。

这种持续的炎症状态会加速肾功能下降，而肾功能下降又进一步引发慢性炎症，形成恶性循环。

这种微炎症状态不易被察觉，如果化验的话，可通过这些指标来评估慢性炎症的程度：

日常常用指标：超敏C反应蛋白升高↑、血沉加快 ↑ 、中性粒细胞与淋巴细胞的比值升高 ↑ 、血小板与淋巴细胞的比值升高 ↑ 等。

研究常用指标：白介素-6、肿瘤坏死因子-α， 这些指标检测成本较高，对实验技术要求也更严格。

医生点赞的4个抗炎习惯

1

“抗炎”饮食

许多天然食物中就存在“抗炎”成分，也是日常生活中我们最容易接触到的。

最典型的就是各种水果、蔬菜、香料、坚果、茶叶等，这些都是抗炎食物，肾友们可以经常吃。

而油炸食品、各种甜食、高盐食物、高饱和脂肪的肉类、精致碳水等都是“促炎饮食”，肾友们尽量少吃。

2

规律运动减轻炎症

越来越多研究显示，经常参加体育锻炼的人，体内的全身炎症循环标志物较低，有规律的体育活动与长期的“抗炎作用”有关。

除此之外，长期缺乏运动锻炼，还会给肾友带来其他的负面影响：包括肌肉流失、心肺功能下降、抗感染能力下降等。

推荐病情稳定的肾友，进行中等强度运动，每天至少30分钟，每周累积超过150分钟。

可以选择自己喜欢的运动，比如慢跑、快走、骑行、打太极、打羽毛球等，都是可以的。

可以从低强度开始，循序渐进，达到中等强度（运动的过程中可以讲话但不能唱歌），并长期坚持下去。

3

睡眠，是修复细胞损伤的绝佳时期

充足的睡眠对身体健康至关重要，许多研究证实，长期睡眠不足会导致身体氧化应激、炎症因子水平增加，甚至增加认知障碍的发生风险。

良好的睡眠，是我们肾友修复身体损伤的绝佳“处方”。

一般成人每天需要7-8小时的睡眠时间，定时定点规律入睡，避免灯光、声音、冷热刺激，睡前少玩电子产品等都能有助于我们睡个好觉。

如果有失眠问题，自己调整不好，可以遵医嘱使用安眠药物，如唑吡坦、佐匹克隆等安眠药物肾友是可以用的，一般不影响肾脏。

4

痛苦、焦虑、抑郁是人生常态

接纳是转变的开始

长期不良情绪也会增加身体的炎症水平。

研究显示，长期处于压力状态下，或者长期抑郁状态下，都会增加身体慢性炎症反应，增加炎症细胞因子循环水平（如IL-6和TNF-α），这可能激活自身免疫过程，导致内皮功能障碍，促进肾纤维化，加速肾功能下降。

除了增加炎症水平外，焦虑抑郁的情绪还会影响我们的生活习惯，容易吃不香、睡不好，心情不好有时也不愿意配合好好吃药、随访，这些因素都会对肾病进展有较大影响。

当焦虑抑郁出现时，强行压制念头，抗拒焦虑、压抑悲伤，反而会带来更多痛苦情绪。

我们的心灵就像一片草原，痛苦和烦恼就像是杂草，如果我们试图用蛮力把杂草连根拔起，反而会破坏草原土壤。而我们如果选择去播种鲜花和牧草，杂草久而久之会被取代。

积极的情绪，不是没有焦虑，没有痛苦，而是当焦虑和痛苦来临时，我们不再抗拒和责怪自己“为什么我这么焦虑”“为什么我这么痛苦”，温柔的对自己说“没关系，这是正常的，我知道了”，当我们不再评判情绪的好和坏，只是单纯的看见这份负面情绪，并且愿意陪着自己躺着歇会儿，这份接纳会成为勇气和力量。

等有力气时，再轻轻地把自己注意力转向去做一些自己喜欢的事，例如去外面空旷的地方走一走，看看花、看看草、晒晒太阳，呼吸一下新鲜空气，抑郁和焦虑会慢慢像潮水一样褪去，内心自然会平静下来。

如果自己实在调节不好，别害怕寻求医生帮助，医生的开导配合药物治疗都能帮助我们脱离这种负面状态。

最后，放只猫猫疗愈下大家的心情~

参考文献：

1.Chronic Inflammation in Chronic Kidney Disease.

2.Sleep deprivation，oxidative stress and inflammation.

3.Sleep and inflammation：bidirectional relationship.

4.Association of Depressive Symptoms with Rapid Kidney Function Decline in Adults with Normal Kidney Function.

点开下方图片，可关注、查看、搜索肾上线所有历史文章☟☟