别人说我缺少同情心怎么办？试试这招，训练大脑

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

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科学证据表明，我们可以训练大脑，让自己对他人和自己都更有同情心。想象一下，如果我们都能掌握这项技能，世界将会变得多么不同。

我们都知道，如果想拥有更健康的身体，可以进行体育锻炼。那么，如果我们想改善情绪健康呢？有没有办法训练诸如同情心之类的“情绪肌肉”？这样的训练会改善我们的生活吗？

慈悲冥想是一种古老的冥想练习，旨在增强对不同人群的同情心。同情心本身是一种情感反应，当我们遇到他人遭受痛苦时，会产生关心和想要帮助的感受。

人们认为，通过练习，可以增强同情心，从而增加一个人表现出助人行为的可能性——不仅在冥想练习期间，而且在现实生活中与他人互动时也是如此。在我与同事在威斯康星大学麦迪逊分校健康心灵研究中心（由理查德·J·戴维森博士领导）进行的一项研究中，参与者被教导如何对不同类型的人产生同情心，包括他们所爱的人以及生活中“难以相处”的人。进行这类练习有点像举重训练——通过与越来越难相处的人练习，就像随着时间的推移增加重量一样，同情心“肌肉”会得到增强。

仅仅两周的在线训练后，我们研究中每天练习慈悲冥想的参与者比另一组只学习调节或控制负面情绪的参与者对陌生人表现出更多的利他行为。不仅如此，接受慈悲训练后表现出最多利他行为的人，也是大脑对痛苦图像反应变化最大的人。这些发现表明，同情心是一种可以训练的技能，练习可以真正改变我们的大脑感知痛苦的方式，并增加我们减轻痛苦的行动。

几年前我们开始这项研究时，之前的研究表明，积累了超过10000小时练习的慈悲冥想专家比对照组参与者对痛苦表现出更强的神经反应。我们也想知道，像你我这样的普通人呢？普通人是否也能通过更少的练习来培养同情心？

我们决定只进行七个小时的练习，每天30分钟，持续两周。我们想了解这些人是否会发生改变，包括他们在表现利他行为方面以及大脑对痛苦的反应方式方面。我们招募了一些没有冥想经验的参与者，并将他们随机分配到两个小组：一个小组进行慈悲训练，另一个小组进行认知重评训练。认知重评是一种情绪调节技巧，要求人们重新解读负面事件，以减少负面情绪。两个小组都通过互联网收听指导音频进行为期两周的训练。

在30分钟的指导式慈悲冥想中，参与者练习对自身、亲人、陌生人和生活中遇到的困难人士表达慈悲。参与者被告知要观察当他们想象每个人遭受痛苦时的想法和感受。目的是让参与者练习容忍自己的反应，而不是回避或过度沉浸其中。接下来的部分是积极地祝愿他人获得慈悲——或者祝愿他们的痛苦得到缓解。参与者重复诸如“愿你远离痛苦。愿你拥有喜悦和安宁”之类的短语。他们被指示要注意身体的感觉，特别是心脏周围的感觉（这被称为“内感受”）。

在训练过程中，我们对亲人感受到的慈悲被用作一种基准，然后尝试将类似的慈悲扩展到其他人身上。在我们的日常生活中，我们很少真正思考陌生人或我们不喜欢的人的痛苦。

衡量慈悲是否可以习得的真正标准是，人们是否会更乐于助人地对待陌生人，例如用自己的钱去帮助从未见过的人。训练结束后，参与者玩了一个经济交换游戏，他们有机会用自己的钱去帮助一个匿名的有需要的人。仅仅经过七个小时的练习，接受慈悲训练的人比另一组的人表现得更加慷慨。

重要的是，这些利他行为的差异也与大脑的生理变化有关。我们使用功能性磁共振成像（fMRI）对参与者在冥想训练前后进行了扫描。在扫描仪中，他们观看了一些遭受痛苦的人的图片（例如哭泣的孩子或受伤的人），并运用了他们被分配到的训练策略。同情组在心中默念他们学到的短语，例如“愿你远离痛苦，愿你拥有喜悦和安宁”，从而产生同情心。认知重评组则运用他们的训练方法重新解释图片的含义，以减少负面情绪，例如对自己说“这个人会完全康复”。

最终，大脑活动变化与利他反应之间存在相关性。在电脑游戏中表现出最强利他行为的参与者，其大脑活动在面对痛苦时也表现出最大的变化。在这些最具利他精神的参与者中，大脑的下顶叶皮层（一个与同理心和理解他人相关的脑区）、背外侧前额叶皮层（一个与情绪控制相关的脑区）以及伏隔核（一个与奖励情绪相关的脑区）的活动都增强了。这可能表明，同情心训练通过涉及同理共鸣和分享他人经历的神经回路，增强了对他人痛苦的感知。这也表明，这些人可能正在学习将他们的情绪反应转变为对有需要的人更加关爱的反应。对照组的参与者的大脑反应与他们的利他行为之间要么没有关联，要么呈负相关。

这些发现提供了初步证据，表明同情心是一种可以训练的技能，而不是一种稳定的特质。这项研究可以应用于许多领域，例如医疗保健、教育和商业，在这些领域，改善人际关系和沟通都大有裨益。

The author：Helen Weng is a post-doctoral scholar at UCSF's Osher Center for Integrative Medicine

https://www.fastcompany.com/3037045/want-to-train-your-brain-to-feel-more-compassion-heres-how

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