老年痴呆与缺胆碱有关？医生：常吃红薯，不如多吃这几物

是不是觉得家里老人记性越来越差，只是因为老了？

有人开始反应迟钝，有人总忘带钥匙，甚至连刚说过的话转头就忘。很多人以为这就是“正常老化”，但大脑也会“缺营养”，而其中一个关键营养素，就是胆碱。

胆碱，不只是个“冷门词”

说到胆碱，很多人第一反应是：没听过。确实，它不像钙、铁那样被频繁提起，但在大脑健康这件事上，胆碱的重要性超出了很多人的想象。

它是帮助神经传递、维持记忆力的“幕后功臣”，尤其是合成乙酰胆碱这类神经递质，胆碱是必不可少的原料。乙酰胆碱的水平一旦下降，记忆力、学习能力都会受到影响。

研究发现，阿尔茨海默病患者的大脑里，乙酰胆碱含量往往显著减少。这也让不少研究者开始关注：是不是胆碱的缺乏，也可能和认知功能下降有关？

红薯虽好，但提不起胆碱的“活力”

不少人喜欢吃红薯，说它有“抗癌”“通便”的好处。确实，红薯富含膳食纤维、维生素和抗氧化物质，是个好东西。但如果指望它来补胆碱，那就有点勉强了。

红薯中的胆碱含量并不算高，在补充胆碱这件事上，它属于“陪跑选手”。想让大脑更有活力，得从别的食物上找突破口。

那问题来了——到底吃什么，才更有助于摄取胆碱？

鸡蛋，几乎是“胆碱之王”

早餐桌上常见的鸡蛋，其实是补胆碱的宝藏选手。一个鸡蛋大约含有125毫克的胆碱，尤其是蛋黄，胆碱含量更丰富。

有研究指出，适量摄入鸡蛋，有助于维持认知功能，甚至在一些观察性研究中，胆碱摄入高的人群，认知能力下降的几率相对更低。

并不是说一吃鸡蛋就能防老年痴呆，毕竟影响认知功能的因素很多。但在饮食选择上，鸡蛋确实是“胆碱补给站”中不可忽视的一员。

豆制品，植物界的胆碱担当

有人不爱吃鸡蛋，或者出于健康考虑限制胆固醇摄入，那豆类制品就是个不错的替代品。黄豆、豆腐、豆浆等，都是植物来源的胆碱来源。

尤其是黄豆，它不光含有胆碱，还富含蛋白质和植物雌激素，对中老年女性的大脑健康也有一定的益处。

生活中，那些坚持喝豆浆、吃豆腐的老人，往往精神头儿不错，不只是吃得清淡，可能也和他们摄入了足够的胆碱有关。

动物肝脏，虽然不常吃，但胆碱丰富

很多人对猪肝、鸡肝等动物内脏避而远之，觉得“胆固醇高”“有腥味”。但从营养角度看，动物肝脏的胆碱含量属于“顶配”。

拿牛肝来说，每100克就含有超过400毫克的胆碱。即便不常吃，偶尔少量食用，也能在胆碱摄入上起到“冲量”的作用。

这类食物要适量，尤其是有高血脂、高尿酸问题的人，更应根据自身情况决定是否食用。

海鲜类食物，也不能被忽视

如虾、鱼、贝类等，这些水产品在胆碱含量上也不低，尤其是鱼类中富含的不饱和脂肪酸DHA，和胆碱一样，对大脑有“加持作用”。

生活中，不少人退休后爱去菜市场挑海鱼，买回家清蒸、煮汤，不仅低脂高蛋白，还能为大脑“加油”。

如果能每周吃上2-3次海鱼，既满足了口感，又帮大脑做了“保养”，是个高性价比的选择。

胆碱缺乏的信号，别忽视了

很多人并不知道，胆碱缺乏可能带来的，不光是记忆力的模糊。在某些研究中，还发现胆碱摄入不足，可能影响肝脏代谢、肌肉功能，甚至与情绪低落有关。

虽说普通饮食中不容易严重缺乏，但对于老年人、孕产妇、素食者等群体来说，胆碱摄入不足的风险更高，这时候更需要关注饮食结构。

尤其是上了年纪的人，如果出现情绪易激动、睡眠质量差、注意力不集中这些表现，也值得从饮食层面做些调整。

“记性不好”，可能并非只是年纪大了

有的人一遇到健忘，就说“老了嘛，正常”。但事实可能没这么简单。认知能力的变化，往往是多种因素交织的结果，包括遗传、生活方式、慢性病因素，也少不了营养摄入的影响。

有研究者提出，长期胆碱摄入偏低，可能影响大脑神经网络的完整性。虽然这不是单一决定因素，但在可控的生活细节中，饮食无疑是最容易调整的一环。

别再把“健忘”当成理所当然。在饮食中多留意胆碱的摄入，是一种对自己大脑的温柔照顾。

有些习惯，也会“偷走”你的胆碱

除了吃得不够，生活中还有些习惯可能加速胆碱的“流失”。比如长期熬夜、饮酒过量、压力大等，都会干扰身体对胆碱的利用。

很多上班族白天忙、晚上刷手机到凌晨，隔天脑子发木、记忆力减退，不见得是“年纪到了”，有时候不过是身体在“抗议”。

规律作息、适当运动、情绪平稳这些老生常谈的建议，其实也和胆碱吸收息息相关。

真正好的记忆力，是吃出来的，也是养出来的

那些年纪大了依旧精神矍铄的老人，往往生活规律、饮食均衡，不偏食、不挑食。他们懂得照顾自己的大脑，就像照顾一盆老花一样，细水长流。

胆碱不是“灵丹妙药”，但它就像大脑的润滑剂，少了它，再灵的脑子也容易“打滑”。

饮食上多一些智慧选择，生活上少一些损耗习惯，都是对记忆力最好的投资。

与其天天纠结吃什么补脑，不如从今天开始，给大脑一点胆碱的滋养。

声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。 参考文献： [1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社,2022. [2]冯雪,李宁.胆碱与认知功能关系的研究进展.中国老年学杂志,2021,41(22)：4980-4983. [3]朱慧敏,王小燕.膳食胆碱摄入与阿尔茨海默病关系的研究进展.中国公共卫生,2020,36(3)：464-467.