十日谈·锻炼日志 | 杨光月：从耸肩到肩负重任

在快节奏的现代生活中，无论是伏案工作、长时间使用电子设备，还是日常习惯性的“耸肩缩颈”姿势，都在悄然改变着我们的身体形态，其中最严重的后果就是颈肩疼痛。这已不再是老年人的“专利”，而是日益年轻化的“现代病”。

不良姿势是颈肩疼痛最重要的危险因素之一。长时间低头、含胸驼背，会使颈椎前屈角度增大，颈肩部肌肉长期处于紧张、牵拉或代偿状态。研究表明，随着头部前倾，颈椎负荷与肌肉应力增加，颈后肌群所承受的负荷可成倍增加，久而久之便出现肌肉疲劳、局部血液循环障碍，最终表现为酸胀、僵硬、疼痛，甚至头晕、手麻等一系列不适。此外，外伤、长期劳损、反复用力以及年龄相关退变，都是引发肩关节疼痛的常见诱因。肩关节的灵活运动依赖肩袖这一关键稳定结构，当肩袖在上述因素作用下出现炎症、撕裂或功能减退时，肩关节的力学平衡被打破，逐渐出现肩部疼痛、抬举无力等表现；若疼痛和活动受限长期存在，肩关节囊及其周围软组织可发生慢性炎症和粘连，进而发展为冻结肩，导致肩关节疼痛加重、活动范围明显下降，严重影响日常生活。中医认为，“头为诸阳之会”，颈肩通则气血畅。一旦颈肩部因久坐少动、姿势不良而出现气血运行不畅，轻则表现为颈项僵硬、肩背酸痛，重则可能影响头面部清阳之气的上达，出现头昏、记忆力下降、注意力不集中等问题。现代研究也发现，颈椎退变和脊髓压迫等颈椎病患者存在脑功能（如视觉皮层及运动网络）下降。因此，保持颈肩部的柔软与通畅，不仅是缓解疼痛的关键，也是维持大脑清醒、思维敏捷的重要基础。可以说，颈肩不只是“承重区”，更是“供养区”，其状态直接关系到全身功能，尤其是脑功能的长期健康。

石氏伤科融合八段锦等传统功法与现代康复理念，设计了一套系统、易行的颈肩锻炼功法，有助于化解“肩负重任”的压力，促进功能的恢复。双手托天理三焦，做法是自然站立，双脚与肩同宽，双手由腹前缓缓上举至头顶，掌心向上，微微上托，再缓慢下落。要点：动作轻柔，配合自然呼吸，感受肩关节与脊柱的伸展，达到疏通三焦、调和气血的目的。运肩拔背，做法是以肩峰的侧面为圆心，两肩同时用力在矢状面上正反各画圆圈。要点：动作不宜过快，以颈肩有酸胀感为宜。回头望月，做法是头颈慢慢左右旋转、左右侧屈、前屈后伸。要点：避免头颈快速转动，保持节律。手指爬墙，做法是面对墙壁，手指沿墙缓慢上爬，再缓慢下降。要点：以上升过程中无明显疼痛为原则。

从现在开始，拒绝“耸肩缩颈”的坏习惯，每天抽出几分钟，坚持颈肩部锻炼，让气血畅通无阻，真正做到——肩能负重，身心不累。如若您颈肩疼痛比较严重甚至肌肉萎缩、举物无力，应及时到骨伤科就医，根据具体病情进行规范治疗，避免贻误病情，失治误治。

原标题：《十日谈·锻炼日志 | 杨光月：从耸肩到肩负重任》

栏目编辑：史佳林

文字编辑：潘嘉毅 王瑜明

本文作者：杨光月

图片来源：东方IC