上海
久坐
会导致骨盆后倾、臀肌失忆、
髋关节僵硬、腰腹无力
等一系列问题
如何改善这一现象？
今天和小体一起来找找答案吧
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
唤醒骨盆
保持骨盆中立位
养成正确的腰腹健康管理意识
呼吸与骨盆感知
【仰卧骨盆卷动】仰卧屈膝，在横向呼吸的配合下，呼气时逐节将骨盆向上卷动，使脊椎离地；吸气时保持，呼气时逐节回落。重点感受骨盆的灵活运动与核心的控制。
稳定性训练
【臀桥变体】在标准臀桥顶端，进行单腿伸展，吸气，延展脊柱，呼气，单腿伸展向前，保持支撑腿稳定，左右交替腿部动作。挑战骨盆在动态中的稳定，重复8-10个。
【鸟狗式】四足支撑位，吸气，延展脊椎，呼气，右腿向后伸出，左手向前伸出，保持静态呼吸3-5次。在伸出对侧手脚时，骨盆如“碗”一样保持稳定不动，不倾斜不翻转，交替反面动作。这是骨盆稳定的黄金动作。
动态整合与力量强化
【死虫式系列】仰卧，双脚离地，双手双腿垂直地面，吸气，对侧手脚缓慢下放，呼气，全程保持下背部贴地，骨盆稳定中立回至垂直位，左右交替重复8-10次。这是仰卧位最安全高效的整合练习。
【侧板式变体（退阶）】从膝撑侧板开始，强调侧腰发力将骨盆向上推高，避免下沉。吸气，肘支撑，脊柱延展，呼气，收紧腰腹核心，侧向顶髋向上，保持呼吸，收紧核心，重复5-8次。交替另一侧。此动作强化侧腹链（腹内外斜肌），这是骨盆侧向稳定的关键，也是腰腹力量的关键。
【四足支撑式】跪姿，双手撑在肩膀正下方，双腿打开，与髋同宽，头顶向前，坐骨向后。吸气，撑开后背，呼气，膝盖离地，脚掌踩稳，收紧下腹部，重复5-8次。支撑类前侧肌群强化，是常见的经典动作。
这套方案从理念到实践
从感知到整合
科学且系统
能安全有效地帮助大众人群
唤醒“沉睡”的骨盆
从而真正强化腰腹力量
告别久坐带来的困扰
锁定每周在五星体育频道
播出的《健身时代》
欢迎大家多多关注哦！
《健身时代》播出时间
精选版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30
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