强化久坐人群的腰腹力量，试试这几组针对骨盆的锻炼吧

久坐

会导致骨盆后倾、臀肌失忆、

髋关节僵硬、腰腹无力

等一系列问题

如何改善这一现象？

今天和小体一起来找找答案吧

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

唤醒骨盆

保持骨盆中立位

养成正确的腰腹健康管理意识

呼吸与骨盆感知

【仰卧骨盆卷动】仰卧屈膝，在横向呼吸的配合下，呼气时逐节将骨盆向上卷动，使脊椎离地；吸气时保持，呼气时逐节回落。重点感受骨盆的灵活运动与核心的控制。

稳定性训练

【臀桥变体】在标准臀桥顶端，进行单腿伸展，吸气，延展脊柱，呼气，单腿伸展向前，保持支撑腿稳定，左右交替腿部动作。挑战骨盆在动态中的稳定，重复8-10个。

【鸟狗式】四足支撑位，吸气，延展脊椎，呼气，右腿向后伸出，左手向前伸出，保持静态呼吸3-5次。在伸出对侧手脚时，骨盆如“碗”一样保持稳定不动，不倾斜不翻转，交替反面动作。这是骨盆稳定的黄金动作。

动态整合与力量强化

【死虫式系列】仰卧，双脚离地，双手双腿垂直地面，吸气，对侧手脚缓慢下放，呼气，全程保持下背部贴地，骨盆稳定中立回至垂直位，左右交替重复8-10次。这是仰卧位最安全高效的整合练习。

【侧板式变体（退阶）】从膝撑侧板开始，强调侧腰发力将骨盆向上推高，避免下沉。吸气，肘支撑，脊柱延展，呼气，收紧腰腹核心，侧向顶髋向上，保持呼吸，收紧核心，重复5-8次。交替另一侧。此动作强化侧腹链（腹内外斜肌），这是骨盆侧向稳定的关键，也是腰腹力量的关键。

【四足支撑式】跪姿，双手撑在肩膀正下方，双腿打开，与髋同宽，头顶向前，坐骨向后。吸气，撑开后背，呼气，膝盖离地，脚掌踩稳，收紧下腹部，重复5-8次。支撑类前侧肌群强化，是常见的经典动作。

这套方案从理念到实践

从感知到整合

科学且系统

能安全有效地帮助大众人群

唤醒“沉睡”的骨盆

从而真正强化腰腹力量

告别久坐带来的困扰

锁定每周在五星体育频道

播出的《健身时代》

欢迎大家多多关注哦！

《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30