设立情绪边界，从容应对人际关系中的波动丨心理疗愈小锦囊

生活中，我们常会遇到情绪起伏较大的人：他们可能毫无预兆地“摆脸色”，让周围人不得不小心翼翼。与这类人群相处，不仅消耗心理能量，还可能打乱自己的生活节奏。学会设立健康的情绪边界，是现代人维护心理健康的重要课题。

心理学研究发现，长期处于他人情绪波动的辐射范围内，容易引发“情绪感染”和“心理耗竭”。特别是当面对家人或亲密关系时，我们往往更倾向于过度承担对方的情绪责任——猜测原因、调整自己、试图缓和气氛。这种过度负责的模式，实则模糊了人际边界，可能让双方都陷入不良互动循环。

建立健康的心理防御机制

（1）确立自我核心地位：心理学中的自我分化理论指出，健康的个体既能保持情感联结，又能维持独立思考。明确“自己才是人生的第一责任人”，不过度承担他人的情绪后果，是心理成熟的重要标志。

（2）降低“他人焦点”倾向：社会心理学研究发现，过度关注他人评价会显著增加焦虑水平。建立稳定的自我价值体系，而非依赖外部反馈来定义自我，能有效提升心理韧性。

（3）区分情绪责任归属：每个人都有管理自己情绪的责任。当我们能清晰区分“我的事”和“他人的事”，便不会轻易将他人的情绪反应归咎于自己，也不会过度卷入他人的情绪漩涡。

（4）识别并拒绝情感绑架：健康的关系建立在相互尊重的基础上。以“道德”“应该”为名的情感胁迫，实则违背了平等相处的基本原则。保持清醒认知，坚守合理边界，是对自己和关系的双重保护。

实践情绪边界的四个步骤

① 觉察互动模式：注意自己在人际关系中是否过度承担情绪调节角色

② 明确心理界限：区分哪些是他人需要自己处理的情绪议题

③ 练习适度回应：学习用平和而非对抗的方式表达自己的界限

④ 保持一致性：在不同关系中坚持基本的边界原则

“设立情绪边界，并非冷漠疏离，而是建立健康互动的必要前提。当我们能够保护自己的心理空间，便拥有了更充沛的能量去经营真正重要的人际关系。这种选择性的情感投入，让我们既能保持同理心，又不会在他人情绪的漩涡中迷失自我。”国家二级心理咨询师周文秀如是说。

记者 / 张雯婧

编辑 / 李伽钵

图片 / 张雯婧

视频 / 张雯婧

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