中老年人“最该吃”的4种食物，常吃腿脚麻利，身体棒，走路有劲，不易累

家里有中老年人的都知道，人上了年纪，身子骨就不如从前，走路没劲儿、容易累，稍不注意还爱闹小毛病。俗话说“人老腿先衰”，腿脚的状态往往是最先做出反应的。

随着年龄增长，肌肉流失、关节退化、钙质“偷跑”，许多中老年人开始感到步履蹒跚、腰腿酸软。除了适度运动，饮食更是关键。

我天天给家里老人做饭，总结了几样最关键的，都是菜市场常见、做法也简单的，分享给大家。

一、钙：让老人身子骨硬朗，少骨质疏松

老人最怕摔，一摔就容易骨折，说白了就是骨头不结实了，这就得多补补钙。钙是骨头的“主心骨”，天天吃点，能减缓骨头里的营养流失，老人走路、上下楼都更稳当。

平时买菜多留意这几样：

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都好，尤其是酸奶，老人消化起来不费劲，吸收率也高。

豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干这些都成，菜市场天天有，便宜又实惠。

深绿色蔬菜：荠菜、苋菜、小油菜，春天挖点荠菜包饺子，平时炒小油菜，都能补点钙。

其他：芝麻酱、虾皮也含钙多，就是虾皮有点咸，给老人吃的时候少放点儿。

我平时这么做：早上热一杯温牛奶或酸奶，大概250毫升，老人空腹喝也不刺激胃；中午做菜的时候，用豆腐代替一部分肉，比如做个豆腐烧鱼、肉末豆腐，老人爱吃还下饭；青菜我一般先焯水再炒或者凉拌，这样能去掉菜里的草酸，钙也更好吸收，比如小油菜焯水后拌点香油，清爽又好嚼。

二、优质蛋白质：帮老人保住肌肉，站得稳走得动

有些老人年纪大了，胳膊腿儿没力气，连提个轻东西都费劲，这就是肌肉慢慢流失了。蛋白质是长肌肉、修肌肉的关键，天天吃够了，老人的肌肉才有劲儿，才能稳稳当当站着、顺顺利利走路。

这些食材都含优质蛋白，好买又好做：

动物蛋白：鸡蛋、牛奶就不说了，还有鱼肉，尤其是深海鱼，刺少的、去皮的鸡肉、瘦猪肉，都是老人能嚼动的。

植物蛋白：豆腐、豆浆、豆干这些豆制品，还有藜麦，现在超市也有卖的，煮米饭的时候放一把就行。

我家的吃法：保证老人餐餐都有蛋白质，早餐必须吃一个鸡蛋，蒸蛋羹或者水煮蛋都可以，老人牙口不好就做蛋羹，滑溜溜的好吞咽；中午和晚上，每顿都有一掌心大小的鱼或者瘦肉，比如清蒸鲈鱼、红烧排骨、肉末炒芹菜；烹饪都以蒸、煮、炖、快炒为主，做得软烂一点，老人消化起来不费劲。

三、锌：让老人少生病，胃口也能好点

老人免疫力差，一到换季就容易感冒，有时候还没胃口、吃啥都没味儿，这就得多补点锌。锌能帮着提升免疫力，抵御病菌，还能改善味觉，让老人吃饭香。

含锌多的食材，菜市场和超市都能买到：

海产品：牡蛎、扇贝，这些含锌特别多，就是牡蛎贵点，偶尔给老人买一次尝尝；扇贝就很实惠，经常能买。

肉类：瘦猪肉、动物肝脏，比如猪肝，每周给老人做一次猪肝汤，补锌又补铁。

坚果种子：南瓜籽、葵花籽、核桃，平时给老人抓一小把当零食，别多吃，不然容易上火。

其他：香菇、口蘑这些菌菇类，还有全谷物、蛋黄，都含点锌。

日常做法参考：每周给老人做一次海产品，比如扇贝蒸豆腐，简单又鲜；煮小米粥或者大米粥的时候，撒一把南瓜籽碎或者核桃碎，口感好还补营养；炒菜、做汤的时候放几朵香菇、口蘑，提鲜又补锌，老人也爱吃。

四、叶酸：护着老人的血管，精神头更足

老人的血管就怕出问题，叶酸能帮着保护血管，减少血管损伤，对心血管好。而且叶酸还能护着神经系统，让老人脑子更清楚，不容易忘事、迷糊。

这些常见食材里都有叶酸：

深绿色叶菜：菠菜、芦笋、西兰花、芥蓝，这些都是叶酸的“大户”，平时买菜多囤点。

豆类：鹰嘴豆、黑豆、红豆，平时煮杂粮粥的时候放几种，营养又丰富。

其他：动物肝脏、橙子、猕猴桃这些水果，还有超市卖的强化谷物，都含叶酸。

我平时这么做：绿叶菜一定要急火快炒或者快速焯烫，比如菠菜焯水后炒鸡蛋，这样能少流失点叶酸；每天早上给老人打豆浆的时候，放一把杂豆，比如黑豆、红豆，磨出来的豆浆香香的，老人爱喝；下午的时候，给老人切半个橙子或者一个猕猴桃，补充点维生素和叶酸。

最省心的搭配：一顿饭把多种营养凑齐

其实不用特意分开补，做饭的时候稍微搭配一下，一顿饭就能吃到好几样营养，还不麻烦。比如：

护骨强肌的搭配：小油菜炒豆干，有钙有蛋白质，再做个番茄紫菜鱼片汤，有蛋白质有锌，老人一顿吃下来，营养就够了。

提精神少生病的搭配：煮米饭的时候放把藜麦，有蛋白质有锌，炒个菠菜炒鸡蛋，有叶酸有蛋白质，再炖个菌菇鸡汤，清淡又下饭。

几个实用小提醒，给老人做饭要记牢

优先靠吃饭补：不用买那些保健品，平时饭菜多样化一点，该有的营养基本都能补上，还安全。

别瞎吃补充剂：如果想给老人吃钙片、锌片这些，先问问医生，不然吃多了反而不好，还可能和老人吃的药起反应。

注意老人的基础病：如果老人有痛风，就少买海鲜和动物内脏；要是肾功能不太好，肉和豆制品就别吃太多，得控制量。

总结下来就是，给老人补营养，不用追求山珍海味，把我上面说的这几样食材，融入平时的三餐里，做法简单点、做得软烂点，老人吃得香、吸收好，自然身子骨硬朗、精神头足。咱们做儿女的，不就是希望家里老人健健康康、少遭罪嘛，把饭做好了，就是最实在的关心。

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