数周内塑造迷人上半身：教练分享高效手臂训练计划

根据 NASM-CPT、运动表现提升专家、矫正运动专家以及 Aspire 2 More Fitness 的创始人 Justin Kraft 的说法，一个好的手臂训练日不仅仅是锻炼二头肌和三头肌。他认为还应该包括前臂、肩部以及肩胛骨周围的稳定肌肉训练。如果你想调整你的手臂训练计划，可以尝试 Kraft 设计的这个锻炼，旨在增强力量、增加肌肉体积和稳定性，同时提高控制力，降低受伤风险。

“这个锻炼结合了复合动作和孤立动作，针对所有主要的手臂肌肉，从多个角度进行训练。通过强调控制和动作形式，你可以锻炼出更强大、更实用的手臂，支持从举重到日常生活中的各种活动，”Kraft 说。

热身

• 手臂圈：每个方向30秒
• 拉伸带拉开：使用轻量拉伸带，做2组，每组15次
• 轻哑铃弯腰划船：做2组，每组12次
• 肩部放松滚动
• 手腕旋转

EZ杠反向倾斜卷曲动作

“要避免摆动，以免受伤。这个动作主要锻炼肱二头肌和前臂伸肌，有助于提高握力和手臂肌肉的整体平衡，”他说。“使用EZ杠比直杠对手腕的压力更小，非常适合关注长期关节健康的人。”

如何进行

1. 将倾斜长凳调至45度角。
2. 坐在长凳上，胸部靠在垫子上，双手以常规握法握住EZ杠，手掌朝上。
3. 起始位置时，手臂应垂直向下，肘部略低于肩膀。
4. 保持肩胛骨向后收紧，肘部靠近身体，向上弯曲杠铃，直到前臂与地面平行或稍高。
5. 在最高点稍作停顿，感受前臂和上臂的收缩，然后慢慢控制杠铃回到起始位置。
6. 进行3组，每组10到12次。

头顶三头肌伸展

这个动作可以用哑铃或拉力器来做。降低重量时，专注感受三头肌的深度拉伸，因为这是肌肉激活的关键部位。这个动作有效锻炼三头肌的长头和外侧头。

如何进行

1. 站立并将哑铃或拉力器把手举过头顶。
2. 保持肘部靠近头部，将重量降低到头部后面，仅在肘关节处弯曲。
3. 按回起始位置。
4. 进行3组，每组做10到12次。

交替锤式弯举

这种握法能调动更多前臂和肱二头肌的肌肉，帮助你增强整体上半身力量。它有效地针对肱二头肌和前臂。

如何进行

1. 每只手握住一个哑铃，手掌朝向躯干。
2. 弯曲一只手臂，保持手腕自然，就像握住锤子一样。
3. 重置并弯曲另一只手臂。
4. 每侧做3组，每组12次。

俯身哑铃划船

“这个动作不仅能增强你的手臂力量，还能锻炼你其他手臂练习时的稳定肌肉，”Kraft说。

如何进行

1. 从站立姿势开始，向前倾斜，保持背部平直，核心收紧。
2. 每只手握一个哑铃，将肘部向后拉向身体。专注于在顶部挤压肩胛骨。
3. 进行4组8到10次重复。

三头肌下拉

无论使用长凳还是平行杆，保持肘部靠近躯干，以最大程度激活三头肌。这个动作主要锻炼三头肌，同时也能锻炼肩部和胸部，提供全面的上半身训练。

如何进行

1. 双手与肩同宽放在长凳上，双腿向前伸展。
2. 降低身体，直到上臂与地面平行，然后向上推，直到肘部几乎伸直。
3. 进行3组12到15次重复。

结束动作：等长收缩

以30秒的等长收缩结束，保持在卷曲动作的中间位置，然后进行轻哑铃卷曲或阻力带三头肌下拉的疲劳训练。这个组合能让肌肉充血，促进生长和耐力。