上班后越来越胖？轻松减掉“过劳肥”的9点建议

许多人都有这样的感受：步入职场后，身材似乎就难以维持，体重在不知不觉中增加，这究竟是为什么？

长期高强度工作会触发身体分泌过量皮质醇激素，大脑认为你受到“虐待”，促使大脑进入“生存模式”，通过增加高热量食物摄入和脂肪囤积应对压力，是身体本能的反应。

实际上，皮质醇本身不是肥胖元凶，但它是一个重要的“助推器”和“搅局者”。

皮质醇由肾上腺皮质分泌的一种糖皮质激素，是维持机体正常生长发育和代谢的基础。

皮质醇的分泌有明显的昼夜节律。清晨 6-8 点的时候，皮质醇的分泌量达到峰值，帮助你清醒并准备好应对新的一天，到了晚上它的分泌则会降低，帮助我们放松入睡。

皮质醇还有一个特点就是：当我们感受到压力时，下丘脑垂体肾上腺轴功能亢进，就会增加皮质醇的分泌。因此，它也常被称为“压力荷尔蒙”。

实际上，长期的热量盈余，这是导致人肥胖最根本的原因。这些多余的能量必然转化成脂肪储存在人体内。

目前的研究发现，持续的高皮质醇水平与体重增加密切相关，它会增加人的食欲，让人更喜欢吃高能量的食物，容易导致肥胖，尤其是腹部肥胖。内脏脂肪还能反过来刺激人体产生更多皮质醇。研究显示，肥胖人群的皮质醇水平比正常体重者高约 10%。

如此一来，便形成了皮质醇与肥胖之间的恶性循环：皮质醇升高导致体重和腰围增加，肥胖又促使皮质醇分泌更加旺盛，使体重管理变得更加困难。

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为什么工作越繁忙越容易变胖？

饮食不规律

长时间工作，加餐频繁且多为高热量食物；同时没时间准备健康餐，常选高油高盐外卖。

运动量减少

工作和通勤占去大量时间，没时间运动，能量消耗少。

睡眠不足

过度劳累致睡眠不足或质量差，影响激素平衡，如瘦素减少、胃饥饿素增加，易饥饿且脂肪分解消耗受影响。

压力过大

皮质醇分泌增加，促使食欲增加，尤其渴望高热量食物，还会使身体优先储存脂肪。

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科学减掉“过劳肥”记住这几点

1.早餐选高蛋白

（图片由AI生成）

早餐是一天中最重要的一餐。选择高蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶、全麦面包，不仅能提供充足的能量，还能提升基础代谢率。

研究表明，早餐摄入足够蛋白质的人，在一天中消耗的热量比早餐蛋白质不足的人多15%-20%。

2.晚餐多粗纤维

晚餐选择富含粗纤维的食物，如魔芋、玉米、少油蔬菜，搭配少量优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾。

粗纤维能促进肠道蠕动，帮助消化，减少脂肪堆积；优质蛋白则能维持肌肉量，保证身体正常运转。

3.放慢进食速度

细嚼慢咽是减重的秘诀之一。每口食物咀嚼20次以上。

4.每周2天轻断食

尝试每周进行2天轻断食，这两天摄入500-600千卡的热量。轻断食能重启身体代谢，提高胰岛素敏感性，促进脂肪燃烧。

（图片由AI生成）

5.尽量23点前入睡

熬夜是减肥的大敌。23点前入睡，能保证身体正常分泌瘦素。长期熬夜会导致瘦素分泌减少，使人食欲大增，脂肪堆积。

6.餐后站立15分钟

吃完饭后，不要马上坐下或躺下，最好站立15分钟。这能有助于减少脂肪在腹部的堆积，促进食物消化。

7.选择喜欢的运动

可以选择自己喜欢的运动方式，如跳舞、游泳、骑自行车，能大大提升运动依从性。当你享受运动的过程，就更容易坚持下去。

8.中药茶饮辅助

陈皮荷叶茶，具有理气健脾、清暑化湿的功效；山楂决明子茶，能消食健胃、降脂降压。可在饭后半小时饮用，帮助消化，减少脂肪的吸收。

9.定期监测体脂

每月进行一次人体成分分析，了解基础代谢率、脂肪含量、肌肉量等指标。根据这些数据，及时调整饮食和运动方案。