提升跑步技术3个动作：关键跑姿、落下和拉起

最近降温，出门跑步对很多北方地区的朋友变成一项艰难的挑战。但其实，提升跑步能力，不一定要户外跑，有些技术训练在家就可以做。

跑者为什么要进行技术训练

不论什么时候总有太多跑者因跑步而伤，甚至还有很多想跑步的人由于怕自己受伤最终放弃了跑步。

因此首先想要强调的一点是，跑步并非是你受伤的根本原因。要知道，跑步和技术息息相关，而伤痛这个问题并不是因为跑步本身，而是源于你的技术。

有相关数据表明，在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。

实际上，伤痛的本质就是运动功能障碍，只有当技术的缺点被纠正，以正确的技术去跑，让代偿的组织得到休息和恢复，运动功能才会逐渐恢复，伤痛才会逐渐消失，进步也会随之而来。

一句话概括：跑步并不会让你受伤，「不正确」的跑步才会受伤。

练习跑步技术可能产生的疑问

拥有好的跑姿，并不仅仅是跑起来更好看这么简单。

在姿势跑法中，罗曼诺夫博士总结了完美跑姿的三个要素，也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程：关键跑姿、落下和上拉。

关于这三个动作，相信关注过姿势跑法、看过POSE TV视频的跑者都早已不陌生了。

但问题是，你练习的方法是否正确？练习的中间有无外界的反馈（如通过镜子观察、录像）或者对技术动作的感知？还是说只是在凭借自己的理解机械地练习着呢？

当然，跑步技术的训练，并不需要你像那些专业选手一样每天花费数小时，挥洒汗水和保持超强的自制力。但在学习新技术的过程中，旧习惯会不断爬回你的跑姿里，这也是总有跑者反馈说，学习姿势跑法后反而不会跑步了。冰冻三尺非一日之寒，错误跑姿的形成从跑步一开始便已逐步成型，对于绝大多数业余跑者而言，如果不是刻意注意自己的跑姿或是有资深跑者、教练予以指正，恐怕会一直错误的跑下去。

因此当你下定决心想要改变自己过去的固有跑姿时，当然不是一件容易的事。不过你无需太担心，因为知觉的开发也需要时间。当你注意到哪个动作或者身体部位动作变形了，你便会有意识的进行调整，而一开始你知道的有限，因此动作无法做到位是很正常的。

但要知道自己哪里有失误，这样才能强化新的「技术知觉」，当你逐渐掌握了新技术后，旧的跑步习惯才会被取代。

如何正确的练习跑步技术

绝大多数跑者对自己的跑姿都不了解，因此在跑姿改善课中教练会为跑友进行跑步步态分析。 通过教练讲解，你可以清楚看到自己跑姿上的不足。

>>>>关键跑姿要点

· 支撑脚膝盖微弯，脚掌在臀部的正下方

· 耳、肩、臀、支撑腿都在同一垂直线

注意力放在：保持平衡，臀部保持在脚掌正上方，体重在前足跖球部 不要忘记，关键跑姿是你向前落下的姿势。如果你能够以几乎不用力的方式向前落下，就代表你落下前的姿势正确。如果你在向前落下时，脚踝感到紧绷，大都是太刻意踮脚或挺胸的结果。如果有任何紧绷感，就应该回到单脚站的关键跑姿，试着找出最放松且平衡的姿势。

>>>>落下要点

· 全身保持正直，膝盖微弯

· 整个身体一起落下，支撑腿的大腿越来越放松

有很多「落下」错误的跑者，总会不由得拼命蹬地。蹬地的目的无非就是延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。蹬地会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，加大接下来落地时的冲击力，这样就容易造成跨大步及体前着地，会带来伤痛。

你要做的只是：让身体自由向前落下，所以错误来自内心，你从心理上就要接受，落下不是你能控制的。

>>>>拉起要点

· 刻意把脚掌向上拉到臀部正下方

· 不是抬膝、抬大腿或者踢屁股

· 高度根据配速调整

拉起，是为了转换支撑，从地面拉起脚掌是为了创造一次又一次的落下，有了落下才能弥补损失的速度，进而维持匀速前进。

请注意，姿势跑法的落地应该是非常轻、声音也很小的，所以如果你听到脚掌啪、啪、啪的声音，那就代表你在该放松时还不自觉地用力往下踩。

此外，在姿势跑法中，原地跑是一项非常重要的练习，看起来简单的原地练习，其实好处多多。对于初学者来说，一旦开始向前跑，就容易去追求速度，不自觉地就忽略了正确的技术动作。

把「跑出速度」这个想法摒弃，用轻松的感觉原地跑一下，其实就能加强对自然动作的认知，并思考很多跑步的问题。在这个时期，也可作为代替出门跑步的一种方式。不过要记得垫瑜伽垫，避免影响楼下邻居。

不管你是初跑者还是资深精英跑者，花一些时间了解姿势跑法的理论逻辑只是第一步。

有了知识与知觉的基础之后，再朝更高难度的技术与力量努力，才会在提高跑步效率和规避跑步运动损伤的路上越跑越远。

「你的所在地最近降温了吗？今天跑了几公里？」