练腹肌，避开这4个误区，附：一组练腹动作，雕刻迷人六块腹肌

六块腹肌是每个人对好身材的追求，而想要练出腹肌也不是一件容易的事情。很多人坚持练腹一段时间后，发现并没有成效，这可能是走进练腹误区。

练腹肌的人，请避开这4个常见误区：

误区一：想要练腹肌减掉腰腹赘肉

想要减掉腹部赘肉，只练腹肌是无法提升活动代谢，充分燃烧腹部脂肪的。脂肪的消耗是全身性的，无法做到“练哪儿瘦哪儿”。

我们要选择全身性的有氧运动提升活动代谢，并且进行饮食管理降低热量摄入，才能提升热量缺口，让脂肪参与分解，腰腹赘肉也会减少。当你体脂率足够低时，结合科学的腹肌训练，你的腹肌才会显现出来。

误区二：单一动作锻炼腹肌

腹肌是由多个小肌群组成的，比如腹直肌、腹横肌、腹斜肌等肌群，如果练腹肌的时候，你只做卷腹这个动作，只能刺激到部分腹直肌、腹横肌，无法全面发展整个核心肌群，是无法练出清晰的腹肌线条的。

我们要选择不同的动作全方位锻炼腹部肌群，比如仰卧脚踏车、俄罗斯转体、俯卧登山等动作，循序渐进提升训练强度，才能更快秀出腹肌线条。

误区三：忽略动作质量

很多人在练腹肌的时候，没有掌握正确的动作轨迹，盲目瞎练，比如卷腹的时候，练完会觉得脖子酸，这意味着你的脖子过度发力了，腹肌的受力却不足，这样是无法提升练腹效果的。

我们要重视动作质量，不要为了完成任务而训练，而要学习动作的正确轨迹，训练的时候感受腹肌肌群的受力，动作速度慢一点，可以有效提升锻炼效果，更快练出腹肌线条。

误区四：每天狂练，不给肌肉恢复时间

腹肌是身体的一个小技巧，每次充分训练后肌肉会处于“微损伤”状态，这个时候我们需要充足的休息，让肌肉在休息和营养中“超量恢复”生长。

每天进行腹肌训练会导致肌肉恢复不足，效果也会事倍功半，甚至引发过度劳损。建议，隔天进行一次腹肌训练即可，不要每天锻炼同一肌群。

最后，附一组全方位的练腹动作，高效练出六块腹肌！

动作1、死虫式

这个动作可以激活深层腹横肌，建立核心稳定性，协调对侧运动模式，是极佳的热身和基础训练，可以防止腰部代偿、保护腰椎。

动作要点：仰卧，手臂伸直指向天花板，双腿抬起膝盖弯曲呈90度。缓慢对侧手脚（如右手和左腿）向远处伸展至接近地面，然后有控制地收回。每侧12-15次为一组，完成3组。

动作2、仰卧卷腹

这个动作可以刺激腹直肌上部（“上腹”），打造清晰的腹部“方块”轮廓。

动作要点：仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面双手碰头，下巴微收，慢慢卷起上半身，感受上腹部的收缩。在顶峰挤压1秒，然后有控制地下放，避免用手拉头颈部发力，下背部始终贴地。动作进行15-20次/组 × 3组。

动作3、悬垂举腿（或仰卧举腿）

这个动作可以全面刺激腹直肌下部（下腹），塑造下腹线条。

动作要点：（悬垂版）悬挂于单杠，收缩下腹将腿抬起至与地面平行或更高。（仰卧版）仰卧，双腿并拢伸直，用下腹力量将腿抬起至垂直，缓慢下放。做到力竭（8-15次）为一组，完成3组。

动作4、俄罗斯转体

这个动作可以综合强化腹直肌与腹斜肌，特别是旋转抗阻能力，提升核心功能性和力量。

动作要点：坐于垫上，膝盖微屈，双脚可抬起以增加难度（初学者可脚跟着地），身体后倾至与地面约45度，保持背部挺直，双手可交握或持一重物（如水壶）。

用腹肌力量带动躯干向一侧扭转，吸气回正，再转向另一侧，感受腹部发力带动扭转，而不是用手臂甩动。左右交替为1次，完成20-25次/组 × 3组。

动作5、交替曲肘平板支撑

这个动作可以强化腹横肌（天然腰带）及整个核心的抗伸展能力，有助于改善体态、保护腰椎。

动作要点：肘肩垂直，身体呈一条直线，全程收紧臀部和腹部，交替直臂曲肘，可以锻炼核心肌群。保持30-60秒为一组，完成3组。