比肉还好吃的便宜菜！鲜香清甜还补钾，冬天吃真的很舒服

天气变冷，就想吃各种热气腾腾的火锅、炖菜。

在冬天各种热乎乎的菜肴当中，有一种配菜可以说是点睛之笔，有时，它甚至比肉还受欢迎，那就是——萝卜。

在炖牛腩、牛杂、羊汤里，萝卜软糯入味、入口即化。

图源丨《寻味山海》

在关东煮、素烧萝卜里，萝卜吸饱了汤汁、清香绵软。

图片来源丨《沸腾吧火锅》

打火锅时， 吃到中途腻了，解腻的脆爽萝卜也十分抢手——

除了白萝卜，日常生活中，我们还能见到其他颜色的萝卜，这些萝卜和白萝卜都有什么区别呢？

萝卜这么好吃，又有没有营养亮点？

胡萝卜、白萝卜、青萝卜

有什么区别？

萝卜(莱菔，Raphanus sativus)，是起源于我国的古老蔬菜之一，在世界各地都广泛种植，在我国的栽培面积更是位居第二[1]。

萝卜属于十字花科植物，和卷心菜、芥菜、西兰花等属于一个家族[2]。

但要注意的是，常被大家混淆的胡萝卜属于伞形科胡萝卜[3]，和咱们今天说的大萝卜不是一个科属。

市面上常见的萝卜按根和皮的颜色主要分为四大类：白皮白肉(白萝卜)、绿皮绿肉(里外青、卫青萝卜)、红皮白肉(水萝卜、樱桃萝卜)以及绿皮红肉(心里美、满堂红)[4]。

不同颜色的萝卜，不仅口感各异，营养成分也各有千秋，这与它们的产地环境、遗传特性密切相关。

1

白萝卜：热量低、饱腹感强

白萝卜是我国最常见的萝卜品种，价格亲民，味道温和，一年四季都能买到。

从营养角度来看，它堪称“低热量、高水分”的典范：

每 100g 白萝卜热量仅为 67kJ，比苹果还低(235kJ)，脂肪含量低至 0.1g，水分含量达 95%以上[5]。

如此低的热量和脂肪含量，既能增加饱腹感，又不会给身体带来过多负担，是减脂期人群的理想蔬菜选择之一。

2

青萝卜：适合炒菜

绿皮绿肉的萝卜，口感脆嫩带点微辣，即使经过炒制，仍然紧实、爽脆。

虽然它的维生素 C 含量较白萝卜低一些，但在其他营养成分上却颇具优势：例如莱菔素含量更高，莱菔素是评价萝卜品质和营养价值的重要指标之一，有抗炎抑菌的生物活性[1]。

同时，它还富含锰、铜、锌等多种矿物质元素。

3

红皮白肉萝卜：凉拌、沙拉

红皮白肉萝卜，又叫水萝卜，卞萝卜，最常见的有“樱桃萝卜”，更是餐桌上的“颜值担当”。它的肉质比白萝卜更紧实，辣味也更浓，这得益于其含有的挥发性风味物质[6]。

营养价值上虽然不太突出，但凭借红皮脆嫩、清新、微辣的口感，方便易得的优势，也成为餐桌上的百搭开胃小菜，尤其适合在沙拉、凉拌菜中点缀。

4

绿皮红肉萝卜：钾含量高

绿皮红肉的心里美、满堂红，以其翠绿的外皮和鲜红脆嫩的果肉而得名，北京经典凉菜 “拌心里美” 就是用它制作的 —— 切成细丝后用糖醋调味，酸甜爽口，色彩诱人。

针对山东、宁夏产地的不同萝卜对比发现，心里美的可溶性糖、维生素 C 含量均为最高，钾含量更是高达 385mg，能有效补充人体所需的矿物质[1,7]。

萝卜，真的能抗癌吗？

先说结论：这种说法是不对的，接下来我们详细说说。

在萝卜的众多生物活性物质中，硫代葡萄糖苷及其代谢产物萝卜硫素是研究最多的抗癌活性物质。

这种活性物质常见于大部分十字花科植物中，有多项队列研究提示，每天摄入一定量的十字花科蔬菜与降低多种癌症风险相关，可能与萝卜硫素这一天然活性物质的抗炎、抗菌、调节脂质代谢等作用有关[8]。

《中国居民膳食指南》也明确建议，增加十字花科蔬菜的摄入，会有助于降低肺癌、乳腺癌的发病风险[9]。

然而，这并不能证明“吃萝卜抗癌”。

首先，目前关于硫代葡萄糖苷及其代谢产物萝卜硫素抗癌特性的证据，主要来自于体外与动物实验，临床转化上仍面临挑战。

至于其化学预防的流行病学研究，更多是支持摄入十字花科蔬菜这一食物类别有健康益处，而不是推崇摄入单一特定食物。

其次，我们吃的是食材，不是提纯的成分，同时，煮沸、热烫也会令萝卜硫素损失。

还有很关键的一点，我们较常吃的萝卜品种——白萝卜，其萝卜硫素含量在众多十字花科蔬菜中反而是最低的[10,11]，正常地去吃，摄入的量远远达不到实验剂量。

所以，想要靠吃萝卜预防癌症，实在是太难为萝卜了。

不止是萝卜，任何孤立看待、推崇单一食物来达到某种保健作用的说法，都不可靠。

降低癌症风险，绝不可能单纯靠多吃某一种食物，而是需要建立在均衡饮食和健康的生活方式的基础上。

这类人群，吃萝卜要注意

硫代葡萄糖苷可能会抑制甲状腺对碘的吸收，对于普通健康人群，适量食用通常没有问题，但对于碘摄入不足或已经患有甲状腺疾病的患者，则应适当控制摄入量，或进行加工后适量食用[12]。

低渣饮食时，蔬菜可以考虑选萝卜

肠镜检查前进行肠道准备，或处于肠道术后恢复期，宜采用低渣饮食。

而萝卜的纤维含量相对于其他十字花科植物，含量是最低的，因此对于需要低渣饮食的人群，是合适的蔬菜选择[13]。

萝卜缨：被忽略的营养王者

其实，除了常吃的根部，萝卜的叶子(萝卜缨)才是 “隐藏的营养王者”。

萝卜缨的颜色深绿，营养也比较丰富。

研究表明，葡萄糖苷、和钙、钾等矿物质，在叶子中的浓度均高于萝卜根部，叶子的生物活性成分含量也更高[13]。

因此，下次处理萝卜时，不妨把新鲜的萝卜缨留下来，焯水后凉拌、清炒，或者用来包饺子、做萝卜丸子，既营养又不浪费。

萝卜，可以这样做

不同品种的萝卜种挥发性物质含量不同，这也影响了它们的食用方法。

例如，像“水果萝卜”“心里美”，这类品种的营养物质更为丰富，维生素 C 含量、醛类、酮类物质含量高，可作为生吃的优先选择；而如“青峰”“盛世”等品种的萝卜含水量高，其他营养物质相对较低，可以考虑进一步加工食用，例如作为萝卜糕(但萝卜糕热量高，不建议多吃)，既能丰富口味，又能避免浪费[7]。

从烹饪方式来看，不同做法对萝卜营养的影响也很大。

与炒、煮、微波相比，蒸制后的萝卜中萝卜硫素损失是最少的[14]，因此，如果想尽可能地保留萝卜中的营养物质，可以选择蒸着吃。

你家最近吃萝卜了吗？你喜欢怎么吃萝卜？欢迎在评论区分享你的专属萝卜吃法，一起解锁萝卜的营养美味！