营养师推荐：这些调味品让你的肠道更健康

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用这些经过营养师认可的调味品为您的餐点增添风味，并滋养您的肠道微生物群，以促进更好的消化和整体健康。

审阅者：注册营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball），硕士

要点

• 一些调味品，如酸菜、泡菜和鹰嘴豆泥，提供益生菌和益生元，有助于肠道健康。
• 发酵食品如腌黄瓜和酸奶自然添加活的、有益的微生物群，支持消化和免疫功能。
• 简单的替换，比如用鹰嘴豆泥代替蛋黄酱，或者加一勺泡菜，就能在不改变您喜欢的餐点的情况下提升肠道健康。

如果你认为调味品只是用来为主菜增添甜味或咸味的风味，那就再想一想。这些厨房和冰箱里的基本食材不仅仅能让你的餐点更美味。一些调味品富含益生元、益生菌和其他可以支持平衡肠道微生物群的化合物，这些都能支持健康的消化、免疫健康，甚至改善情绪。而一些聪明的替换可以帮助你在不牺牲味道的情况下给肠道提供一点提升。

你的肠道是数万亿的细菌、真菌和其他微生物的家园——统称为微生物群。当这个系统保持平衡和多样性时，它不仅仅有助于消化。健康的微生物群与较低的炎症水平、更强的免疫系统，甚至对心理健康的益处有关。虽然与肠道相关的补充剂越来越受欢迎，但食物来源提供了一种自然、美味的方式来滋养你的微生物群。调味品可能出乎意料地强大——而且它们很容易添加到你已经喜欢的食物中。

1. 发酵腌制蔬菜

许多人认为他们需要彻底改变饮食以支持他们的肠道健康。事实是，添加一两勺合适的调味品，随着时间的推移可以产生显著的差异。发酵食品是活性微生物的天然来源，可以对你的身体有益，而且它们在冰箱中保存时间更长，有助于减少食物浪费。“发酵蔬菜是我最喜欢的有益肠道健康的调味品之一，”营养师阿曼达·索塞达（Amanda Sauceda）说。“你可以在玉米饼上撒上发酵红洋葱或辛辣的腌菜，或者把发酵腌黄瓜塞进卷饼和三明治里。”

发酵增加了食物的可消化性，使营养素更容易被吸收，并增强了支持肠道的化合物。它还帮助你的肠道微生物群茁壮成长。“大多数人饮食中缺乏纤维，”索塞达解释说。“发酵蔬菜不仅是纤维的良好来源，发酵过程还会产生更多对肠道友好的微生物。”

凯特·斯卡拉塔（Kate Scarlata）鼓励将发酵食品作为餐点的常规部分。“每天至少在两餐中添加一种发酵食品，”她说。从一种发酵食品开始，你就能轻松为你的餐点增添多样性，随着时间的推移，增强你的肠道健康。

2. 酸菜

酸菜是一种由发酵卷心菜制成的酸味脆口的经典美食。它富含益生菌和纤维，这两者都支持健康的肠道。此外，它可以成为日常餐点的美味补充。可以尝试把它放在三明治里、混入沙拉，或者舀在谷物碗上，以增加风味和肠道友好的好处。由于酸菜广泛可得且易于储存，这也是开始把发酵食品融入日常饮食的最简单方式之一。

3. 泡菜

泡菜是由发酵的卷心菜和萝卜制成的传统韩国小菜，是我们采访的营养师们的首选。“泡菜很容易放在玉米饼、三明治或吐司上，”营养师Roxana Ehsani说。“你甚至可以把它混入肉馅，或者用作莎莎酱。只需添加一两勺泡菜就能提升任何菜肴，同时支持肠道健康。”

泡菜提供了来自发酵的益生菌和来自蔬菜的纤维，这让它在肠道健康方面有双重好处。Ehsani解释道：“益生菌是促进平衡和多样化肠道微生物群的活细菌，而纤维则为肠道内的好细菌提供养分。”由于泡菜天然辛辣和酸爽，它是一种为你的盘子增添脆感和有益细菌的美味方式。

4. 辣椒

辣椒不仅仅是为了辣味——在热酱、哈里萨、韩国辣酱或辣椒脆中定期食用时，它们还可以提供独特的肠道健康益处。“辣椒中的辣椒素可能在定期食用时帮助减少慢性肠道疼痛，”营养师Tamara Duker Freuman说。“当你每天摄入辣椒素时，你肠道中感知疼痛的神经细胞会变得不敏感，这可以减少发送到大脑的疼痛信号。”

基于辣椒的食品通常还包含其他植物成分，如大蒜和香草，这些成分含有多酚——具有抗氧化和抗炎特性的化合物。Freuman解释道：“这些成分可以支持整体肠道健康并减少炎症。定期包含多种这些成分甚至可能降低慢性疾病的风险，如心脏病和某些癌症。”为了保持健康，最好选择成分简单、添加糖和钠都少的产品，并使用少量以增加强烈的风味。

5. 鹰嘴豆酱

并不是所有对肠道有益的食物都是辛辣或发酵的。托比·阿米多（Toby Amidor），硕士、注册营养师，选择鹰嘴豆酱来兼顾口感和营养。“鹰嘴豆酱从我童年起就是我日常饮食的一部分，”阿米多说。“我把它涂在吐司上，配上鸡蛋和切碎的沙拉当早餐，或者用它做火鸡三明治当午餐。”

鹰嘴豆酱是由鹰嘴豆制成的，富含纤维，能作为益生元滋养肠道中的有益细菌。阿米多建议在三明治或卷饼中简单地用它替代蛋黄酱，既能增加奶油感，又能提供营养，而不需要彻底改变饮食习惯。当购买鹰嘴豆酱时，记得查看标签，看看是否添加了糖或饱和脂肪。“巧克力鹰嘴豆酱或某些甜点口味可能含有较高的这些营养成分，”她指出。“偶尔吃是可以的，但不适合每天使用。”

6. 希腊酸奶

过滤的（如希腊风格）酸奶是一种多功能、奶油般的选择，能为你的餐盘增添风味和肠道健康的好处。注册营养师EA·斯图尔特（EA Stewart）称它是她的首选肠道友好食品。希腊酸奶通过提供益生菌来支持肠道健康，这些有益细菌可能有助于改善消化、维持健康的微生物群，并缓解腹泻、腹胀和便秘等胃肠问题。

“我用它来替代酸奶油或蛋黄酱，”她说。“或者当我想要蛋黄酱的味道而不想增加额外卡路里时，我会将蛋黄酱和希腊酸奶以50/50的比例混合。味道同样美味！”斯图尔特喜欢在烤土豆上使用原味希腊酸奶，在鱼玉米饼中与青柠汁或莎莎酱混合，或与蛋黄酱混合制作自制鸡肉沙拉。当你想要更奶油的沙拉酱时，它也能为油醋汁增添丰富感。“除了益生菌，你还可以获得额外蛋白质的好处，而且卡路里更低，”斯图尔特说。希腊酸奶每半杯含有12克蛋白质。

购物时，斯图尔特建议选择原味、无糖的酸奶，并确保它含有活的、有效的益生菌。“在标签上查看细菌种类的名称，”她说。

肠道友好的购物技巧

选择真正支持肠道健康的食物可能很棘手，尤其是“益生菌（probiotics）”一词并没有严格的监管。斯卡尔拉塔解释道：“要使一种食物含有益生菌，微生物必须在标签上列出到菌株级别。例如，Bifidobacterium longum subsp. infantis 35624。如果标签上只列出了属和种，可能不含经过验证的益生菌。”埃哈萨尼补充说，检查三个绿色信号很重要：短的、全食材成分列表；在发酵食品上明确标示的活性和活跃文化；最少的添加糖，理想情况下每份5克或更少。

索塞达建议快速检查冰箱和储藏室。“找出你最常用的食物，然后决定哪些肠道友好的版本你可能想要引入，”她说。“如果你喜欢辛辣的添加物，可以尝试发酵酱汁或墨西哥辣椒。如果你更喜欢蘸酱，随时准备好鳄梨或罐装豆，自己动手做。”花几分钟阅读标签并比较产品可以帮助你做出更明智的选择，从而在长期内支持你的肠道健康。

轻松添加肠道友好的食物

你不需要完全改变饮食就能享受到好处。首先在你已经喜欢的食物中添加一小勺：把泡菜拌入谷物碗或炒鸡蛋里。将烤蔬菜与芝麻酱混合。用鹰嘴豆泥代替三明治中的蛋黄酱或作为蔬菜的蘸酱。将基于酸奶的酱汁添加到玉米饼或烤土豆中。尝试在沙拉酱或汤中加入味噌酱，以获得一阵鲜味。

将发酵食品冷藏，并在其过期日期之前食用，以确保你获得最多的益生菌好处。而且别忘了保持水分：水对健康消化非常重要。携带一个可重复使用的水瓶，尝试添加柑橘片或香草以增加风味，而不添加糖。正如索塞达所说：“你不需要吃新食物——只需找到享受你已经喜欢的食物的新方法。”

我们的专家观点

调味品可不仅仅是用来提味的。通过选择像酸菜、泡菜这样的发酵食品，像辣椒这样的辛辣选项，以及像鹰嘴豆泥这样的富含益生元的食物，你可以一次一餐地建立一个更健康的微生物群，同时保持每一口的美味。