北大研究：每天排便超1次易得心血管疾病，一天排便几次才正常？

小区晨练时，65 岁的张阿姨总跟老姐妹们炫耀：“我这肠道多给力，每天最少排两次便，体内毒素清得干干净净！” 可上个月体检，医生看着她的报告皱起了眉：“您的血脂和炎症指标有点高，心血管风险得留意，另外您说的每天两次排便，其实也得关注下。” 张阿姨懵了 —— 一直以为 “多排便 = 健康”，怎么反倒跟心血管挂上钩了？

最近北京大学医学部发布的一项研究，让不少像张阿姨这样的人慌了神：研究追踪了数万中国中老年人后发现，每天排便超过 1 次的人，发生心梗、脑梗等心血管事件的风险，比每天排便 1 次及以下的人高出约 18%，尤其是老年男性和有糖尿病、高血压的人群，这个风险还会更高。这事儿到底是怎么回事？咱们每天该排几次便才靠谱？今天就把这件事说清楚。

一、排便频率和心血管，怎么就扯上关系了？

很多人觉得排便只是肠道的事，跟心脏、血管八竿子打不着，但近年的研究却不断证明，肠道健康和心血管健康其实是 “一根绳上的蚂蚱”。北大这项发表在权威期刊上的研究，可不是随便下结论 —— 研究团队花了多年时间，跟踪了近 50 万中国人的排便习惯和健康状况，排除了吸烟、肥胖等干扰因素后，才发现了这个隐藏的关联。

为什么排便太勤会影响心血管？主要有三个关键原因：

首先是肠道菌群 “乱了套”。咱们肠道里住着上万亿个细菌，有帮着消化吸收的 “好菌”，也有搞破坏的 “坏菌”。正常情况下两者平衡，可要是每天排便超过 1 次，往往意味着肠道蠕动太快，“好菌” 比如双歧杆菌的数量会减少 13% 以上，“坏菌” 却趁机增多。这些 “坏菌” 会产生有害物质，进入血液后会引发慢性炎症，而炎症正是动脉粥样硬化的 “加速器”—— 血管壁被炎症反复刺激，就容易长斑块，时间久了就可能堵血管，引发心梗、脑梗。

其次是营养吸收 “打折扣”。肠道蠕动太快，食物在肠道里待的时间太短，身体来不及吸收营养。北京大学健康医疗大数据研究院的数据显示，每天排便超 1 次的人，水溶性维生素（比如 B 族维生素）和钾、镁等电解质的吸收率会下降 11% 左右。这些营养素对维持血管弹性、稳定血压特别重要，缺了它们，心血管就容易 “出故障”。比如钾元素不够，血压就容易波动；B 族维生素不足，能量代谢会紊乱，间接增加心脏负担。

最后是慢性炎症 “缠上你”。研究发现，每天排便 2 次及以上的人，体内 C 反应蛋白（CRP）—— 一种反映炎症程度的指标 —— 水平会显著升高。这种慢性炎症不会让人立刻觉得疼，但会悄悄损伤血管内皮：就像血管壁原本是光滑的 “高速公路”，炎症会让它变得坑坑洼洼，血脂里的 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白）就容易粘在上面，慢慢形成斑块。要是这种情况持续 3 年以上，心血管疾病的风险会比普通人高 17%-22%，这可不是小数字。

二、不同人 “正常排便” 的标准，其实不一样

看完上面的内容，可能有人会着急：“我每天排便两次，是不是就有心血管风险了？” 别慌，“正常排便频率” 不是一个固定的数，不同年龄、不同生理状态的人，标准其实不一样。咱们结合国内外权威研究和临床指南，分人群说清楚：

1. 成年人：每天 1 次最理想，1-3 次或 1-2 天 1 次都正常

北京大学第三医院消化内科徐志洁医生指出，对健康成年人来说，最理想的排便频率是每天 1 次，粪便成形、排便时不费力、不用蹲很久。但这不是 “死标准”—— 要是你每天排便 2-3 次，或者每 1-2 天排便 1 次，只要大便不是稀溏的（像水样、糊状），也不是干硬的（像羊粪球），排便时没有腹痛、腹胀，那也属于正常范围。

比如有人习惯早餐后排便，这是因为饭后肠胃蠕动加快，产生 “胃结肠反射”，属于自然的生理反应；也有人因为工作忙，每天晚上排便，只要规律，也没问题。关键是 “规律” 和 “无不适”，比纠结 “到底几次” 更重要。

2. 老年人：1-2 天 1 次更常见，别追求 “每天必排”

60 岁以上的老人，肠道功能会慢慢减弱：肠道蠕动变慢，肌肉力量下降，所以排便频率可能会比年轻时低一些。中日友好医院肛肠科郑丽华医生提醒，老年人只要每 1-2 天能顺利排便一次，大便性状正常，就不用刻意追求 “每天排”。

反而要注意：不少老人觉得 “不排便就是便秘”，会自己吃泻药、番泻叶，这样反而会让肠道蠕动更紊乱，甚至加重肠道菌群失衡，间接增加心血管负担 —— 毕竟老人大多有高血压，排便时太用力（比如吃了泻药后腹泻，或硬挤大便），容易导致血压骤升，可能引发脑出血。

3. 儿童：年龄越小频率越高，辅食后会逐渐接近成人

对孩子来说，排便频率跟年龄密切相关：

0-6 个月的婴儿：母乳喂养的宝宝，每天排便 2-5 次都很常见，甚至每次喂奶后都可能排便，因为母乳好消化；配方奶喂养的宝宝，每天 1-3 次更普遍，大便会比母乳喂养的稍干一些。

1-3 岁的幼儿：添加辅食后，排便频率会慢慢减少，一般每天 1-2 次，大便性状会接近成人。

3 岁以上儿童：基本跟成人标准一致，每天 1-2 次或每 1-2 天 1 次都正常，要是出现 “一周排便少于 3 次”，或者排便时哭闹、大便干硬，可能是便秘的信号。

4. 孕妇：激素影响可能 “变频率”，别硬挤

孕期女性因为激素变化（比如孕激素升高会让肠道蠕动变慢）、子宫增大压迫肠道，排便频率可能会发生改变：有的孕妇会从每天 1 次变成 2 天 1 次，有的则因为饮食中膳食纤维增加，变成每天 2 次。

只要没有明显的便秘（比如大便干硬、3 天以上不排便）或腹泻（每天超过 3 次稀便），就不用紧张。特别要注意：孕期别为了 “排便” 太用力，否则可能增加腹压，对胎儿不好；要是便秘，可咨询医生用温和的方式缓解（比如吃益生菌），别自己吃泻药。

三、这 4 个习惯，帮你养出 “健康排便”，护好心血管

不管你现在的排便频率是否在正常范围，养成科学的习惯，既能让肠道更健康，也能间接保护心血管。结合《中国居民膳食指南 2022》和临床医生的建议，给大家 4 个实用方法：

1. 吃够 “肠道喜欢的食物”：膳食纤维 + 足量水

肠道的 “动力” 离不开膳食纤维和水。中国营养学会建议，成年人每天要吃 20-25 克膳食纤维，相当于 “1 把燕麦 + 1 根芹菜 + 1 个苹果（带皮）+1 把菠菜” 的量。膳食纤维能像 “小刷子” 一样清理肠道，还能让大便成形，避免腹泻或便秘。

同时要喝够水：每天 1500-2000 毫升（约 7-8 杯），别等渴了再喝。早上起床后喝一杯温水，能刺激肠道蠕动，帮助养成晨起排便的习惯。注意别用奶茶、饮料代替水 —— 含糖饮料会加重肠道菌群失衡，反而不利于排便。

2. 别久坐，每天动 30 分钟

现在很多人上班久坐 8 小时，下班躺沙发，肠道蠕动会越来越慢。研究发现，每天坚持 30 分钟中等强度运动（比如快走、慢跑、打太极），能让肠道菌群的多样性提高 12%，还能促进血液循环，减少心血管风险。

哪怕是上班族，也可以每小时站起来走 5 分钟，或者在办公室做 “抬腿运动”—— 这些简单的动作，都能给肠道 “提提神”。

3. 固定排便时间，别 “憋便”

肠道有自己的 “生物钟”，固定时间排便，能让肠道形成条件反射。推荐两个黄金时间：早上起床后（利用 “起立反射”）、早餐后 30 分钟（利用 “胃结肠反射”）。哪怕没便意，也可以去厕所待 5-10 分钟，慢慢培养习惯。

特别提醒：别憋便！有便意时，肠道正在蠕动，要是憋住，大便会在肠道里停留更久，水分被吸收变干硬，下次排便更费力；同时，憋便还可能让肠道产生的有害物质被重新吸收，增加炎症风险。

4. 出现这些信号，赶紧去看医生

要是排便频率突然变了（比如从每天 1 次变成每天 3 次以上，或突然变成 3 天 1 次），同时伴有这些情况，一定要及时去消化科或心内科检查：

大便带血、带黏液，或颜色变黑（像柏油样）；

排便时腹痛、腹胀明显，或排便后仍觉得 “没排干净”；

同时出现胸痛、胸闷、头晕等症状（可能关联心血管问题）。

比如之前提到的张阿姨，后来去医院检查，发现除了排便偏勤，还伴有轻度肠易激综合征，医生给她调整了饮食和益生菌后，排便频率慢慢降到了每天 1 次，炎症指标也恢复了正常。

四、记住这 5 个小贴士，远离 “排便误区”

最后，给大家总结几个实用的 “避坑指南”，帮你避开常见的排便误区，同时护好心血管：

别把 “多排便” 当健康 —— 每天 1 次最理想，超过 3 次或少于 3 天 1 次，都要留意；

别依赖泻药、番泻叶 —— 短期用可以，但长期用会让肠道 “变懒”，反而加重问题；

排便时别玩手机 —— 分心会让排便时间变长，增加痔疮风险，还可能因为太用力升高血压；

有高血压、糖尿病的人，要定期监测排便习惯 —— 这些基础病患者，排便异常更容易关联心血管风险；

每年体检时，别漏了 “肠道检查”——40 岁以上人群，建议做一次肠镜，早发现肠道问题，也能间接降低心血管风险。

其实排便这件事，就像身体的 “晴雨表”—— 它不仅反映肠道健康，还悄悄关联着心血管。与其纠结 “每天几次”，不如关注 “规律、通畅、无不适”。养成好的排便习惯，不仅能让肠道舒服，也能给心血管 “减减负”，这才是真正的健康养生。