无需节食！健康北欧饮食1年减25%肝脂，还能改善糖尿病

“又想控脂又管不住嘴”，大概是很多脂肪肝、血糖异常人群的痛点。但近日瑞典乌普萨拉大学研究团队在" Nature Communications "期刊上发表了一篇题为" Effects of an anti-lipogenic low-carbohydrate high polyunsaturated fat diet or a healthy Nordic diet versus usual care on liver fat and cardiometabolic disorders in type 2 diabetes or prediabetes：a randomized controlled trial (NAFLDiet) "的临床试验。直接给这类人群带来了好消息——无需刻意少吃、不用限制热量，只要选对饮食方式，坚持1年就能让肝脏脂肪减少20-25%，还能全面改善血糖、血脂，甚至让过半脂肪肝患者实现缓解！

今天就给大家扒一扒这项发表在" Nature Communications "上的重磅研究，再分享几套适配这种“躺瘦式”饮食的经典菜谱，不管是脂肪肝患者、糖尿病前期人群，还是单纯想调理代谢的朋友，都能直接用！

先搞懂：为啥脂肪肝、糖尿病总“缠在一起”？

可能很多人不知道，肝脏脂肪堆积可不是小问题。这种被称为代谢功能障碍相关脂肪肝病（MASLD）的情况，全球每3个人里就有1个受影响，而且和2型糖尿病、血糖血脂紊乱是“难兄难弟”。如果长期不管，肝脏脂肪越堆越多，还可能慢慢发展成肝硬化，甚至肝癌。

之前大家都知道，多吃不饱和脂肪酸、少吃碳水能帮着减肝脂，但这些饮食方式的长期效果一直没定论。直到瑞典乌普萨拉大学的研究团队做了这项随机对照试验，才给出了明确答案：健康北欧饮食，才是无需节食就能改善代谢、减肝脂的“宝藏饮食”。

研究核心结论：不用少吃，1年就能看到大变化

这项研究专门针对2型糖尿病或糖尿病前期人群，对比了三种饮食方式的效果：低碳水高不饱和脂肪饮食、健康北欧饮食，以及日常普通饮食。结果发现，只有健康北欧饮食组，在不限制热量的前提下，实现了全方位的健康改善：

肝脏脂肪减少20-25%，相当于给肝脏“减负”四分之一；

54%的脂肪肝患者实现缓解，糖尿病前期人群的缓解率更高；

顺带改善体重、血糖、血脂，连体内的炎症反应和肝酶指标都变好了。

可能有人会问，健康北欧饮食到底是什么？其实核心很简单：多吃本地新鲜的蔬果、全谷物、深海鱼、豆类，用植物油替代动物油，少加工、少高糖高盐。这种饮食不用刻意饿肚子，还能吃到丰富的食材，长期坚持也不费力。

直接抄作业！4道经典北欧饮食菜谱，简单易做

下面这几道菜谱，完美契合健康北欧饮食的核心要求，食材容易买到，做法也简单，新手也能轻松上手，每天换着吃也不腻～

菜谱1：香煎三文鱼配烤时蔬

【食材】三文鱼1块（约150g）、西兰花1小朵、胡萝卜1根、小土豆2个、橄榄油2勺、柠檬1片、黑胡椒、盐少许

【做法】

1. 小土豆洗净对半切，胡萝卜切滚刀块，西兰花掰小朵，放入烤盘，淋1勺橄榄油，撒少许盐和黑胡椒，抓匀；

2. 烤箱预热200℃，把烤盘放进去烤20分钟，直到时蔬表面金黄、土豆变软；

3. 三文鱼表面擦干，撒少许盐和黑胡椒腌制5分钟；

4. 平底锅烧热，淋1勺橄榄油，放入三文鱼，中小火煎3-4分钟，翻面再煎2分钟，直到鱼肉熟透、表面微焦；

5. 把烤好的时蔬摆盘，放上煎好的三文鱼，挤上柠檬汁提味即可。

【亮点】三文鱼富含不饱和脂肪酸，能帮着减少肝脏脂肪；时蔬和土豆提供膳食纤维，饱腹感强，还能稳定血糖。

菜谱2：北欧杂粮燕麦粥配蓝莓

【食材】燕麦片50g、藜麦20g、牛奶250ml、蓝莓50g、杏仁碎10g、蜂蜜少许（可选）

【做法】

1. 藜麦洗净，提前浸泡30分钟；

2. 锅中倒入牛奶，放入燕麦片和泡好的藜麦，小火加热5-8分钟，并不停搅拌，直到粥变得浓稠；

3. 关火后，把粥盛出，表面铺上蓝莓，撒上杏仁碎，喜欢甜味的可以淋少许蜂蜜（血糖高的朋友建议不加）。

【亮点】全谷物+藜麦的组合，膳食纤维丰富，升糖指数低，适合作为早餐，能帮着稳定上午的血糖，还能提供持久的饱腹感。

菜谱3：烤鳕鱼配北欧蔬菜沙拉

【食材】鳕鱼1块（约120g）、生菜1份、番茄1个、黄瓜1根、鹰嘴豆50g（提前泡发煮熟）、橄榄油1勺、醋汁2勺（生抽1勺+醋1勺+蒜末少许调和）、盐、黑胡椒少许

【做法】

1. 鳕鱼表面擦干，撒少许盐和黑胡椒，淋半勺橄榄油，腌制10分钟；

2. 烤箱预热180℃，把鳕鱼放入烤盘，烤12-15分钟，直到鱼肉用筷子能轻松戳透；

3. 生菜撕成小片，番茄切块，黄瓜切片，和煮熟的鹰嘴豆一起放入碗中；

4. 倒入剩下的半勺橄榄油和调好的醋汁，搅拌均匀；

5. 把烤好的鳕鱼放在沙拉上，即可食用。

【亮点】鳕鱼脂肪含量极低，蛋白质丰富；鹰嘴豆能补充植物蛋白和膳食纤维，沙拉清爽不油腻，适合作为午餐或晚餐，消化负担小。

菜谱4：北欧式烤蔬菜配鹰嘴豆泥

【食材】茄子1根、彩椒1个、洋葱1个、鹰嘴豆100g（提前泡发煮熟）、橄榄油2勺、大蒜2瓣、柠檬1/2个、盐、黑胡椒少许、欧芹碎（可选）

【做法】

1. 茄子、彩椒、洋葱洗净切块，放入烤盘，淋1勺橄榄油，撒少许盐和黑胡椒，抓匀；

2. 烤箱预热200℃，烤25分钟，直到蔬菜变软、表面微焦；

3. 把煮熟的鹰嘴豆、1瓣大蒜、1勺橄榄油、柠檬汁放入料理机，加入少许盐和黑胡椒，打成细腻的鹰嘴豆泥；

4. 把烤好的蔬菜摆盘，旁边放上鹰嘴豆泥，撒上欧芹碎（可选）即可。

【亮点】全素食搭配，富含膳食纤维和维生素，鹰嘴豆泥能提供充足的饱腹感，适合想控制体重或清淡饮食的朋友，对肝脏和血糖都很友好。

最后提醒：坚持才是关键，不追求“完美”

很多人调理身体时，总想着“一步到位”，但其实健康饮食不需要追求绝对完美。就像这项研究里的参与者，只是坚持健康北欧饮食1年，就收获了明显的改善。

如果觉得每天做新菜麻烦，可以把这4道菜谱循环着吃，食材也可以根据本地能买到的新鲜蔬果替换（比如用鲈鱼替代三文鱼，用菠菜替代西兰花）。只要抓住“多新鲜、少加工、全谷物+优质蛋白+蔬果”的核心，慢慢养成习惯，肝脏和代谢都会慢慢变好～

如果身边有脂肪肝、糖尿病前期的朋友，不妨把这篇文章分享给他们，一起解锁“不用节食也能变健康”的饮食方式吧！

参考文献: https://doi.org/10.1038/s41467-025-65613-2