“叶酸”是长寿元素，建议50岁后，多吃3种“高叶酸菜”，越吃越健康，越吃越长寿

俗话说得好：“五十知天命”。当人到了50岁之后，身体的各项机能逐渐步入转折期，不少人开始明显感受到体力、精力的变化，也更加懂得“健康是福”的朴素道理。尽管岁月流转不可阻挡，但通过合理饮食和有效养护来延缓衰老、提升生活质量，却实实在在是我们每个人都能做到的事。

在众多有益于中老年人健康的营养素中，有一种物质被誉为“益寿元素”，那就是叶酸。叶酸不仅对胎儿神经系统发育至关重要，对中老年人同样意义非凡——它能帮助改善失眠健忘、缓解疲劳乏力、预防贫血，还能辅助降低心脑血管疾病风险，增强免疫力、巩固记忆力，堪称“即便少吃肉，也要补足”的关键营养。

今天就为大家推荐三种天然的“高叶酸”食材，它们被很多人称为“长寿菜”，价格亲民、营养丰富，无论家境如何，都值得常吃常备。

第一种：黄花菜

说起黄花菜，很多人不知道它还有个浪漫的名字叫“忘忧草”，早在古代就被当作药食两用的佳品。它的口感清香爽口，咬起来带着点韧劲，不仅好吃，营养还特别扎实——尤其是叶酸含量，每100克干品里能达到200微克以上，平时吃点能帮着调节情绪，晚上睡不好的朋友多吃也能安神助眠。除此之外，黄花菜里的卵磷脂、蛋白质还有钙、铁这些营养成分也不含糊，卵磷脂能帮着增强记忆力，改善血液循环，家里的中老年人平时多吃点，对身体特别友好。

这里要提醒一句，鲜黄花菜里含有秋水仙碱，直接吃容易不舒服，一定要彻底焯水；干黄花菜泡发的时候，最好多换几次水，把残留的杂质和水分泡透，吃起来才放心。

推荐食谱一：黄花菜火腿炒木耳

这道菜是家常快手菜里的佼佼者，火腿的咸香、木耳的脆嫩和黄花菜的清香融合在一起，配米饭能多吃一碗！

食材：干黄花菜一小把、火腿50克、黑木耳10克、葱段2根、姜丝3片、盐1小勺、生抽1勺、香油少许、食用油适量

做法：

1. 先处理食材：黄花菜和黑木耳分别用40℃左右的温水泡发，泡发时间大概20-30分钟，泡好后黄花菜要把根部的老蒂剪掉，再切成3厘米左右的段；木耳洗干净后，用手撕成小朵，这样炒的时候更容易入味；火腿切成薄片，厚度大概2毫米就好，太厚不容易炒出香味。

2. 焯水去涩：锅里烧一锅开水，把处理好的黄花菜和木耳一起放进去焯烫1分钟，捞出后用凉水冲一下，沥干水分，这样能去掉黄花菜的涩味，木耳也会更脆。

3. 炒出香味：热锅凉油，等油温烧到六成热，放入姜丝爆香，接着把火腿片放进去，小火慢慢煸炒，直到火腿片变得微微焦黄，香味完全出来。

4. 快炒出锅：转大火，把沥干水的黄花菜和木耳倒进去，快速翻炒1分钟，然后加入盐和生抽，继续翻炒均匀，大概30秒就好，别炒太久，不然食材会变软，失去脆嫩的口感。

5. 最后撒上葱段，淋上一点点香油提香，翻匀后就能出锅啦！

口感提示：这道菜要突出“脆嫩鲜香”，所以全程大火快炒，焯水时间也不能太长，不然黄花菜会发面。

推荐食谱二：黄花菜烧蘑菇

用蘑菇和黄花菜一起烧，鲜味儿能翻倍，加上胡萝卜的点缀，颜色好看，营养也更均衡，而且做法简单，新手也能做好。

食材：干黄花菜20克、鲜蘑菇200克、胡萝卜半根、蒜末3瓣、盐1小勺、蚝油1勺、水淀粉适量、食用油适量

做法：

1. 提前把黄花菜用温水泡发好，洗净后剪去老根；蘑菇洗净后切成薄片，厚度大概3毫米；胡萝卜切成菱形片，这样看起来更精致，也容易熟。

2. 爆香蒜末：锅里倒适量食用油，油温烧到五成热，放入蒜末，小火慢慢煸出蒜香，注意别炒糊了，不然会发苦。

3. 炒软配菜：把蘑菇片和胡萝卜片倒进去，转中火翻炒，直到蘑菇变软、出水，胡萝卜片也变得透亮，大概炒3分钟左右。

4. 焖煮入味：放入泡好的黄花菜，加入200毫升左右的清水，大火烧开后转中小火，盖上锅盖焖煮5分钟，让黄花菜充分吸收汤汁的鲜味。

5. 收汁出锅：打开锅盖，加入盐和蚝油，翻炒均匀，然后把调好的水淀粉慢慢淋进去，边淋边搅拌，直到汤汁变得浓稠，能挂在食材表面，最后大火收一下汁，就可以装盘了。

小贴士：如果喜欢更浓郁的味道，可以加一点点生抽提鲜，但别加太多，不然会盖过蘑菇和黄花菜的本味。

推荐食谱三：凉拌黄花菜

天热的时候不想炒菜，这道凉拌黄花菜就特别合适，做法简单，清爽可口，还能保留食材的营养，吃起来一点不油腻。

食材：鲜黄花菜300克、蒜末3瓣、小米椒2个（能吃辣的可以多放，不能吃的可以省略）、生抽2勺、香醋1勺、白糖半勺、盐1小勺、香油1勺

做法：

1. 关键步骤：鲜黄花菜一定要彻底焯水！锅里烧开水，把鲜黄花菜放进去焯烫3分钟，这样才能把里面的秋水仙碱去掉，吃着才安全；如果用的是干黄花菜，泡发好后焯水1分钟就够了，捞出后用凉水冲凉，沥干水分，这样口感会更脆。

2. 准备调料：把蒜末放进大碗里，小米椒洗净后切成圈，也放进去；然后加入生抽、香醋、白糖和盐，搅拌均匀，让调料充分融合。

3. 拌匀入味：把沥干水的黄花菜放进调料碗里，淋上香油，用筷子充分拌匀，然后盖上盖子，静置10分钟，让黄花菜充分吸收调料的味道，这样吃起来更入味。

口感升级：如果喜欢吃酸一点的，可以多放半勺香醋；也可以加入一点点熟芝麻，增香又好看。

第二种：茼蒿

茼蒿自带一股特殊的清香味，很多人就爱这口！在中医里，茼蒿有“安心气、养脾胃”的功效，平时脾胃不好、容易心慌的朋友可以多吃。它的叶酸含量在绿叶菜里排得上号，每100克大概有190微克，除此之外，维生素C、胡萝卜素和钾元素也很丰富。维生素C能增强免疫力，钾元素有助于稳定血压，胡萝卜素对眼睛好，而且茼蒿还容易消化，能促进肠胃蠕动，不管是老人还是小孩，吃着都没负担，妥妥的“养心菜”。

挑选茼蒿的时候，要选那种茎叶鲜嫩、颜色翠绿、没有黄叶和烂叶的，这样的茼蒿炒出来更香；烹饪的时候建议大火快炒，才能保留它的清香和营养，别炒太久，不然会变软发柴。

推荐食谱一：蒜蓉茼蒿

这是茼蒿最经典的做法，不需要复杂的调料，只用大蒜就能激发茼蒿的清香，做法简单，几分钟就能出锅，新手也能零失败。

食材：茼蒿1把、大蒜半头、盐1小勺、食用油适量

做法：

1. 处理茼蒿：把茼蒿的老根剪掉，叶子和茎分开，洗净后切成3-4厘米的段，这样炒的时候茎和叶能同时熟，不会出现茎生叶烂的情况；大蒜切成蒜末，分成两半，一半用来爆香，一半留到最后放，蒜香更浓郁。

2. 爆香蒜末：热锅下油，油温烧到六成热，放入一半的蒜末，小火慢慢煸出蒜香，直到蒜末变得微微金黄。

3. 炒茼蒿茎：先把茼蒿茎放进锅里，转大火翻炒半分钟，因为茎比叶子难熟，先炒茎能保证口感均匀。

4. 炒茼蒿叶：接着把茼蒿叶倒进去，继续大火快速翻炒，直到叶子变软、变色，大概炒1分钟左右。

5. 调味出锅：加入盐和剩下的蒜末，快速翻炒均匀，大概30秒就可以出锅了，这样炒出来的茼蒿，蒜香扑鼻，清爽又可口。

小贴士：炒茼蒿的时候别加水，不然会变成“煮茼蒿”，失去脆嫩的口感；盐要最后放，这样能减少茼蒿出水。

推荐食谱二：茼蒿炸丸子

没想到吧，茼蒿还能做炸丸子！外酥里嫩，带着茼蒿的清香，一点不油腻，不管是当菜吃还是当零食，都特别受欢迎。

食材：茼蒿200克、鸡蛋1个、面粉50克左右、盐1小勺、五香粉少许、食用油适量

做法：

1. 处理茼蒿：茼蒿洗净后，放进沸水里焯烫1分钟，捞出后用凉水冲凉，挤干水分，然后切成碎末，越碎越好，这样和面糊混合的时候更容易成团。

2. 调面糊：把茼蒿碎放进大碗里，打入1个鸡蛋，加入盐和少许五香粉，用筷子搅拌均匀；然后分次加入面粉，边加边搅拌，直到调成能捏成团的面糊，面糊不能太稀，不然挤不出丸子，也不能太干，不然炸出来会发硬。

3. 炸丸子：锅里倒足量的食用油，油温烧到六成热（把筷子放进油里，周围会冒小气泡），用手或者勺子把面糊挤成直径2厘米左右的丸子，放进油锅里，中小火慢慢炸，直到丸子表面变得金黄，浮起来的时候，就可以捞出沥油了。

4. 复炸增脆：如果喜欢更酥脆的口感，可以把油温升高，大概八成热的时候，把炸好的丸子再放进油里复炸10秒，这样表面会更脆，吃起来更过瘾。

口感提示：面粉的量可以根据实际情况调整，以能捏成团为准；炸的时候火候别太大，不然外面炸糊了，里面还没熟。

推荐食谱三：茼蒿炒香干

香干的豆香和茼蒿的清香搭配在一起，味道特别和谐，做法也简单，是一道很家常的下饭菜，平时不想吃太油腻的，做这道菜就很合适。

食材：茼蒿300克、香干3块、红椒1个、生抽1勺、盐1小勺、食用油适量

做法：

1. 处理食材：茼蒿洗净后切成3厘米左右的段；香干切成0.5厘米厚的条；红椒洗净后切成细丝。

2. 煎香干：热锅下油，油温烧到五成热，把香干条放进锅里，小火慢慢煎，直到香干表面变得微黄、有点焦脆，这样香干会更有嚼劲，味道也更香。

3. 炒红椒：把红椒丝放进锅里，和香干一起翻炒1分钟，直到红椒丝变得变软、透亮。

4. 炒茼蒿：转大火，把茼蒿段倒进去，快速翻炒，直到茼蒿变软、变色，大概炒1分钟左右。

5. 调味出锅：加入生抽和盐，快速翻炒均匀，大概30秒就可以出锅了，这样炒出来的茼蒿鲜香，香干入味，特别下饭。

小贴士：香干煎的时候要小火慢煎，别着急，不然容易煎糊；茼蒿要最后放，大火快炒，才能保留它的清香和脆嫩的口感。

第三种：红薯叶

以前很多人把红薯叶当废料扔掉，现在可不一样了，它被称为“蔬菜皇后”，营养价值高得惊人！红薯叶的叶酸含量很丰富，每100克能达到130微克以上，除此之外，维生素A、维生素B2、钙、铁还有膳食纤维都很充足。维生素A能保护视力，钙和铁有助于预防骨质疏松和贫血，膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排便，而且红薯叶低脂高纤，吃多了也不用担心长胖，是一款性价比超高的养生蔬菜。

挑选红薯叶的时候，要选那种嫩叶和嫩茎，颜色翠绿，没有虫眼和黄叶的，这样的红薯叶吃起来更嫩；烹饪的时候，不管是炒、煮还是蒸，都很合适，做法简单又美味。

推荐食谱一：红薯叶蒸包子

用红薯叶做包子馅，清香又入味，包子皮松软，馅鲜香，早上吃两个，搭配一碗粥，营养又顶饱。

食材：面粉500克、酵母5克、温水250毫升、红薯叶300克、鸡蛋2个、粉条50克、葱花2根、盐1小勺、生抽1勺、香油1勺

做法：

1. 发面团：把面粉放进大碗里，加入酵母，然后慢慢倒入温水，边倒边用筷子搅拌，搅拌成絮状后，用手揉成光滑的面团，盖上盖子，放在温暖的地方发酵至两倍大，大概需要1-2小时，发酵好的面团里面会有很多小气孔。

2. 做馅料：红薯叶洗净后，放进沸水里焯烫1分钟，捞出后用凉水冲凉，挤干水分，切成碎末；粉条用温水泡软后，切成1厘米左右的段；鸡蛋打入碗里，加少许盐，搅拌均匀，锅里倒少许油，油热后把蛋液倒进去，炒成碎鸡蛋，盛出放凉。把红薯叶碎、粉条段和炒好的鸡蛋碎放进大碗里，加入葱花、盐、生抽和香油，搅拌均匀，馅料就做好了。

3. 包包子：把发酵好的面团放在案板上，揉匀排气，然后分成大小均匀的面剂，每个面剂大概50克左右，把面剂擀成中间厚、边缘薄的包子皮，然后取适量馅料放在包子皮中间，用手捏出褶子，把包子包好。

4. 二次醒发：把包好的包子放进蒸锅里，盖上盖子，静置15分钟，进行二次醒发，这样蒸出来的包子会更松软。

5. 蒸包子：蒸锅里加足量的水，大火烧开后，把包子放进去，转中火蒸20分钟，时间到后，别着急开盖，关火焖5分钟，这样包子不会因为突然遇冷而塌陷，然后就可以开盖吃了。

小贴士：发面的时候，温水的温度要控制在30-40℃，太烫会把酵母烫死，面就发不起来了；馅料里的红薯叶一定要挤干水分，不然包子皮容易被泡软。

推荐食谱二：红薯叶鸡蛋汤

这道汤做法超级简单，几分钟就能做好，汤清味鲜，还能保留红薯叶和鸡蛋的营养，平时不想做复杂的汤，就可以做这个。

食材：红薯叶200克、鸡蛋2个、姜丝2片、盐1小勺、香油少许

做法：

1. 处理食材：红薯叶洗净，去掉老茎，只留嫩叶和嫩茎；鸡蛋打入碗里，搅拌均匀备用。

2. 烧水：锅里加1000毫升左右的清水，放入姜丝和少许食用油，大火烧开。

3. 煮红薯叶：水烧开后，把红薯叶放进锅里，继续大火煮2分钟，直到红薯叶变软。

4. 淋蛋液：转小火，把搅拌好的蛋液缓缓淋进锅里，边淋边用筷子搅拌，这样能形成均匀的蛋花，不要一下子把蛋液倒进去，不然蛋花会结块。

5. 调味出锅：加入盐调味，搅拌均匀，然后关火，滴几滴香油提香，就可以盛出来喝了。

口感提示：这道汤要清淡为主，盐不要放太多；红薯叶煮的时间别太长，不然会变得软烂，影响口感。

推荐食谱三：红薯叶炒海米

海米的鲜和红薯叶的清香搭配在一起，味道特别鲜，而且海米富含蛋白质和钙，和红薯叶一起炒，营养更全面，是一道很家常的素菜。

食材：红薯叶300克、海米1小把（大概10-15克）、蒜末3瓣、盐1小勺、食用油适量

做法：

1. 处理食材：海米用温水泡软，大概泡10分钟左右，泡好后洗净沥干水分；红薯叶洗净，去掉老茎，控水备用。

2. 爆香配料：热锅下油，油温烧到六成热，放入蒜末和泡好的海米，小火慢慢爆香，直到海米的香味完全出来。

3. 炒红薯叶：转大火，把红薯叶放进锅里，快速翻炒，直到红薯叶变软、变色，大概炒1-2分钟左右。

4. 调味出锅：加入少许盐，快速翻炒均匀，大概30秒就可以出锅了。这里要注意，海米本身就有咸味，所以盐要少放，不然会太咸。

小贴士：海米泡的时候可以加一点点料酒，能去掉海米的腥味；炒红薯叶的时候大火快炒，才能保留它的清香和脆嫩的口感。

常听人说“人到中年不得已，保温杯里泡枸杞”，其实想要年过五十依然精神饱满、腿脚利落，单靠枸杞远远不够。补充叶酸、均衡饮食才是关键。以上这三种“长寿菜”，不妨经常端上餐桌。

好了，今天这三种高叶酸蔬菜就和您分享到这里，喜欢我的文章别忘了点赞、收藏加关注。感谢阅读，我们下期再见！

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