警惕！这五个肩部锻炼可能损害关节，专家推荐安全替代法

锻炼强壮、英勇的肩膀肌肉可能在你的训练目标清单上。为了实现这个目标，你需要准备好最好的工具——这意味着要从你在健身房或网上看到的各种肩部锻炼中进行筛选。

问题是，肩部可能是一个难以训练的肌肉群。肩关节特别脆弱——因为这些肌肉在针对上半身其他部位的重型推举动作中参与度很高，你可能已经通过复合动作给予肩部足够的关注。因此，选择正确的动作就显得特别重要，以避免受伤和过度训练。

在这里，MH健身总监Ebenezer Samuel, C.S.C.S.分享了五个绝对不值得你浪费时间的肩部锻炼——无论TikTok上的人或你健身房里的老健美运动员怎么说。把这些动作从你的训练中剔除，换成我们推荐的一些替代动作，以保护你的肩部训练免受伤害，并最大化你的收益。

5个应避免的肩部锻炼

颈后推举

颈后推举其实就是把杠铃（你没猜错）放在颈后进行的推举。这个动作会让你的肘部脱离肩胛平面，从而允许肩胛骨更充分、更健康地运动。

你现在可能觉得做颈后推举动作还不错。但这个动作会使你的肩膀处于不正确的位置，长期来看可能会产生一些不良影响。“这真不值得，”塞缪尔说。

尝试正常的杠铃推举。你可以举起更重的重量，而且会感到更舒适。

杠铃直立划船

用杠铃做直立划船需要肩部进行大量内旋，这可能会让人感到不适。不过，直立划船在某些情况下是可以做的，只是用杠铃可能不太合适。杠铃限制了我们在这个动作中所需的自由移动。

相反，拿起一对哑铃。这样，你就能获得所需的运动自由度。你还可以稍微向后拉肘部，以锻炼一些背部肌肉。

重型侧平举

“侧平举对于锻炼我们肩部的内侧肌非常有效，”塞缪尔说。“但在健身房里，你常常会看到一些人举起40、50、60磅的哑铃。”

这会导致许多动作错误，削弱对肩部的锻炼效果。他们会开始在臀部摇摆，这对肩部肌肉的锻炼没有太大帮助。他们还会在肘部弯曲得更多，以补偿重物，这会导致内旋转——这是一个脆弱的姿势。

而是找到一个你能控制且姿势正确的重量。完全伸直手臂，并在每次动作的最高点停顿一下。你甚至可以在倾斜的健身凳上进行这个动作。

站立哑铃外旋

简单明了：这个动作没有效果。在这个位置，重力根本不会作用于你的肩膀。如果说有什么作用，那就是一个二头肌的静态保持。

而是使用拉力器或阻力带。负荷的角度会处于正确的位置，你实际上会从中受益。

前举

是的，前举主要锻炼你肩部的前侧（也就是前三角肌）。不过如果你想要明显的肌肉增长，你应该主要专注于锻炼三角肌的中部和侧面。你的前三角肌在做推举时已经得到了足够的锻炼。

替代动作：中部和后侧三角肌的锻炼

坚持做这份清单上的其他动作，你将完成所有需要的前三角肌锻炼。然后再加一些其他动作来达到平衡。