50+阿姨7个拉筋秘诀：腿细臀翘腰不疼，越练越年轻

50+瑜伽阿姨亲测：每天7个“拉筋动作”，腿细臀翘腰变软，人到中年越练越年轻！

老哥老姐妹们好，我是50+瑜伽爱好者王阿姨。别看我年纪不小了，练了15年瑜伽的我，身体比小年轻还灵活！

今天要跟大家分享一套“拉筋秘籍”，每天7个动作坚持练，腿细了、臀翘了、腰也舒服了，整个人都轻盈不少！

为什么“拉筋”比拼命练更重要？

年轻时总觉得“练肌肉”才是王道，直到膝盖疼、腰僵硬才明白：筋长一寸，寿长十年！

肌肉僵硬、筋膜粘连，再怎么练也难补回来。拉伸就像给身体“松螺丝”，筋拉开了，气血通了，关节灵活了，人自然年轻态！

7个动作详解，专为中老年设计

动作1、站立前屈：疏通腿筋

双脚并拢，吸气手臂上举，呼气从髋部向前弯，手抓脚踝或膝盖下方。膝盖微弯不锁死，保持5次呼吸。这个动作能拉伸大腿后侧，缓解久坐腿麻，还能瘦小腿！

⚠️体式注意事项：

1.前屈时，背部需要挺直，切忌拱起或是凹下；

2.腿部伸直，切忌超伸，初学者可以半屈膝盖练习；

3.脚掌有力的着地，切忌沉浮不定不定，重心不稳；

4.髋位不能超过脚跟，两腿应该与地面垂直；

头顶百会穴在最低处，维持体式30秒，重复练习时中间间隔要10秒以上；

动作2、双角式：打开臀部

双脚分开比肩宽，臀部向后坐，身体前倾，双手撑地。感受大腿内侧和臀部的拉伸，保持5次呼吸。每天练，臀线悄悄上提，走路都带风！

⚠️注意事项：

1.要收紧上提大腿肌肉髋部肌肉来提高坐骨，保持臀部等高，伸展大腿后侧，注意腿伸直不可以膝超伸。

2.手臂放松，随重力向下，到极限处停留。

3.不要快速的抬头，因为这也是半倒置体式血液大量的涌向头部，猛的抬头会昏倒，或头晕。

4.在身体头部向下时，身体会有前倾的感觉，此时要将身体重心后移，否则容易摔倒。

5.在初期练习时，保持时间不用太久，熟悉后再增加时间

动作3、仰卧手抓脚趾：拯救腰疼

躺下，一条腿伸直，另一条腿伸直向上，用毛巾或带子勾住脚底板往上拉，大腿尽量靠近胸口。这动作对大腿后侧和小腿拉伸特别到位，每边5-10个呼吸。这个动作专治腰肌劳损，还能改善睡眠！

注意事项：

1.始终保持骨盆稳定，不掀髋。

2.肩膀放松贴地面。

3.有偏头痛或腹泻不练,生理期不练。

动作4、三角式：全身塑形

站着，一条腿大步向后撤，前脚朝前，后脚稍微内扣。手臂打开像“大”字，呼气身体往伸直的前腿方向侧弯，一只手扶脚踝、小腿或砖，另一只手举向天花板。两边各保持5-10个呼吸，拉侧腰、腿筋，打开胸腔，体态立刻挺拔！还练平衡。

⚠️注意事项

1.膝盖伸直，对准脚尖，不要超伸侧腰延展，尤其不要挤压下侧腰双肩放松，

2.胸腔展开，锁骨延展身体在同一平面，

3.注意体式的力线转头方式要正确，不要挤压脖子

动作5、猫牛式：灵活脊柱

跪姿，吸气抬头塌腰（牛式），呼气拱背低头（猫式）。重复10次，像给脊椎做按摩，缓解肩颈僵硬，比按摩仪还管用！

注意事项

1. 手腕、膝盖或脊椎有严重损伤者请在专业指导下练习。

2. 动作应缓慢有控制，避免过快或过度弯曲。

3. 生理期女性可轻柔练习，避免过度挤压腹部。

4. 始终保持呼吸顺畅，不憋气

动作6、仰卧脊柱扭转：改善失眠

平躺屈膝，右腿倒向左侧，头转向右边。保持1分钟，换边。每天睡前练，腰背酸痛消失，一觉到天亮！

⚠️注意事项

1.肩膀不离开地面

2.骨盆尽量离开地面

3.骨盆中正，腰后侧不空

4.脊柱拉长，腹部放松、降肋

动作7、靠墙倒箭式：全身放松

平躺抬腿靠墙，双腿伸直贴墙，双手放身体两侧。放松10分钟，腿肿、腰酸全消失，还能消水肿！

注意事项

1.在抬脚前、后需各喝200毫升温开水，心平气和保持轻松，自然呼吸、不可憋气，靠腰力及丹田气力来支撑身体下半部所受之酸。

2.对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度，所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这姿势为你带来的好处！

3.练习时动作要慢，如果有不舒服的地方，要慢慢把腿放下来，避免突然的动作

⚠️贴心提醒

循序渐进：别急着追求“标准动作”，幅度以微微拉伸、不疼痛为准。

呼吸配合：拉伸时用鼻子深吸气，嘴巴慢呼气，效果翻倍！

每天坚持：早起或睡前练一遍，比突击锻炼更有效。

阿姨的心里话： 拉筋这事儿，真急不得！

每个动作做到自己感觉“有点拉伸感但不疼”的程度就好，配合呼吸慢慢来。我50多了，深知身体需要温和持久的养护。

这7个动作，我每天花个十几二十分钟练一遍，坚持下来，腿脚利索了，身形看着也精神，腰背轻松了心情也跟着好。

姐妹们，特别是咱们这个年纪的，别光练力量，多拉拉筋，身体会感谢您的！一起坚持，越拉越年轻！

现在爬楼梯不喘、弯腰系鞋带轻松，连老伴都说我“越活越年轻”！姐妹们，别等身体抗议才行动，现在开始拉伸，你也能逆龄生长！

点击关注，下期教大家“5分钟晨起拉伸操”，激活全身气血，一起做健康优雅的“不老阿姨”！❤️

#健康养生 #中老年瑜伽 #拉伸变美 #筋长寿延

（文中动作建议在专业指导下练习，如有不适请及时停止）