美国新版膳食指南发布！金字塔倒置、黄油上桌？...

2026年1月7日，美国卫生与公众服务部（HHS）与农业部（USDA）联合发布的《2025-2030年美国居民膳食指南》（以下简称“指南”），以“回归天然、精准营养”为核心导向，提出了一条极具指导性的核心原则——吃真正的食物，也就是原始、完整、营养密度高的食物。

这一原则并非简单的饮食倡议，而是明确了“营养优先”的饮食结构搭建逻辑：即优先选择蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物等营养密度高的天然食物，同时大幅削减精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪及化学添加剂类深加工食品的摄入，从源头降低饮食相关健康风险。

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打破传统：倒置膳食金字塔与科学餐盘搭配

在膳食模式构建上，指南突破传统认知，推出“倒置膳食金字塔”这一创新框架。

与传统金字塔将谷物置于底层、强调主食主导的逻辑不同，新金字塔将蛋白质、乳制品、健康脂肪、果蔬等核心营养食材置于顶层，凸显其在饮食结构中的核心地位；而全谷物类则调整至下层，作为能量补充的辅助来源。

这反映了从“碳水为主，低脂饮食”时代向“蛋白质和健康脂肪优先”的模式转变。

为方便大众落地执行，指南还给出了直观的餐盘搭配方案：日常用餐时，餐盘内水果、蔬菜、蛋白质、谷物各占1/4份额，再搭配少量低脂/脱脂乳制品（如牛奶、酸奶）或强化豆制品（如强化豆浆、豆腐），即可形成营养均衡的一餐。

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9条核心饮食建议全梳理（附执行要点）

1. 按需进食，优先补水

每个人的热量需求存在个体差异，核心影响因素包括年龄、性别、身高、体重及身体活动水平（如久坐人群与运动爱好者的热量需求可相差30%以上）。

指南建议，进食时需重点关注膳食分量，尤其对高热量食物（如油炸食品、糕点）和饮品（如含糖奶茶、能量饮料）需严格控制摄入量。

（图片由AI生成）

此外，充足补水是维持代谢、肠道健康的关键。指南明确优先选择白开水及无糖饮品（如无糖茶、黑咖啡），替代含糖饮料和高钠饮品（如浓汤、咸味饮料）。一般成年人每日饮水量建议不低于1500ml，高温环境或运动后可适当增加。

2. 每餐优先摄入优质蛋白质，明确量化目标

指南将优质、高营养密度的蛋白质食物，定位为健康饮食结构的核心组成部分。建议通过“动植物结合”实现蛋白质来源多样化：

（图片源于Pixabay）

✅️动物性蛋白：优先选择鸡蛋、去皮禽肉（鸡、鸭）、低脂海鲜（三文鱼、鳕鱼、虾）及瘦肉（牛腱子肉、猪里脊）；

✅️植物性蛋白：重点选择豆类（黄豆、绿豆）、豌豆、小扁豆、荚果、坚果（杏仁、核桃）、籽类（奇亚籽、亚麻籽）及大豆制品（豆腐、腐竹、豆干）。

✅️烹饪方式上，推荐采用烘烤、炙烤、焙烤、快炒或烧烤等低油方式，替代油炸、红烧等高油高盐做法，减少额外热量和脂肪摄入。

✅️蛋白质摄入量化目标：每日每公斤体重需摄入1.2~1.6 g蛋白质，可根据个人热量需求酌情调整。举例说明：体重50kg的成年人，每日蛋白质摄入量应为（1.2~1.6）×50=60~80 g（约等于1个鸡蛋+200g鸡胸肉+100g豆腐的蛋白质总和）。

✅️额外提示：选择肉类时，优先挑选不含或仅含少量添加糖、精制碳水化合物、淀粉及化学添加剂的产品；调味时优先使用食盐、天然香料（如八角、桂皮）及香草（如迷迭香、百里香），替代沙拉酱、烧烤酱等复合型高糖高钠酱料。

（图片由AI生成）

3. 足量摄入乳制品，优先选择无糖全脂款

乳制品是优质蛋白质、健康脂肪、维生素（维生素D、维生素B2）及矿物质（钙、磷）的天然理想来源，对骨骼健康、肌肉修复具有重要作用。

指南明确，食用乳制品时应优先选择无糖全脂乳制品，其饱腹感更强，且能更好保留牛奶中的天然营养成分，避免脱脂产品中添加糖的额外摄入。

乳制品摄入推荐量：建议每日摄入3份乳制品，1份乳制品的量化标准为240 ml牛奶/酸奶、30g奶酪（约1片），具体可根据个人每日热量需求灵活调整（如减脂人群可适当减少，青少年、老年人可维持或增加）。

4. 全天足量摄入多样果蔬，优选完整形态

指南强调“果蔬色彩越丰富，营养越全面”，推荐每日摄入3份蔬菜、2份水果，通过不同种类果蔬的搭配，获取多样化的维生素、矿物质和膳食纤维。

（图片由AI生成）

食材选择要点：优先食用完整形态的新鲜蔬果，生食或烹饪前需彻底清洗，去除表面残留农药和细菌；冷冻、脱水或罐装的蔬菜与水果，若配料表中不含或仅含少量添加糖，也可作为优质备选（如冷冻西兰花、无糖罐装桃子）；对于纯果蔬榨汁，因膳食纤维流失且糖份浓缩，建议限量饮用（每日不超过200ml）或加水稀释后饮用。

5. 精准选择健康脂肪，控制饱和脂肪摄入

健康脂肪并非“洪水猛兽”，而是人体必需的营养素。指南指出，多种天然全食物中富含健康脂肪，例如禽肉、鸡蛋、富含omega-3的海产品（三文鱼、沙丁鱼）、坚果、籽类、全脂乳制品、橄榄以及牛油果。

（图片由AI生成）

油脂使用建议：烹饪或为餐食添加油脂时，优先选择富含必需脂肪酸的油品（如橄榄油、亚麻籽油、牛油果油），也可选用黄油或牛油作为备选；同时需控制饱和脂肪的摄入量，其占每日总热量的比例不应超过10%（例如每日摄入2000大卡的成年人，饱和脂肪摄入量需控制在22g以内）。

严格限制高度加工食品的摄入，是达成这一目标的关键（如油炸食品、加工肉类中饱和脂肪含量极高）。

6. 优选富含膳食纤维的全谷物，替代精制碳水

指南明确要求大幅减少深加工精制碳水化合物的摄入，此类食物包括白面包、即食或包装类早餐食品（如甜麦片）、面粉玉米饼以及薄脆饼干等，其升糖指数高，易导致血糖波动和脂肪堆积。

推荐方案：每日摄入2~4份全谷物，优先选择富含膳食纤维的品类，不同全谷物的营养优势及膳食纤维含量如下：

（图片源于Pixabay）

燕麦：富含β-葡聚糖（一种可溶性纤维），有助于降低血液中胆固醇含量，每100 g燕麦约含10.9 g膳食纤维；

糙米：保留了外层麸皮和胚芽，膳食纤维含量高于白米（白米每100g含1.3g膳食纤维），每100 g糙米约含3.4 g膳食纤维；

全麦面包：由全麦面粉制成，保留了较多膳食纤维，是精制白面包的良好替代品，每100g全麦面包约含6.9g膳食纤维；

藜麦：种子类食物，兼具高蛋白质（每100g含14.1g蛋白质）和高纤维特性，每100 g藜麦约含7.9 g膳食纤维；

大麦：含有丰富的膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，有助于调节血糖和血脂，每100 g煮熟的大麦约含6 g膳食纤维。

7. 严格限制深加工食品、添加糖和无营养甜味剂

指南将深加工食品、添加糖和无营养甜味剂列为“饮食健康黑名单”，明确建议避免摄入高盐或高糖的深加工食品，包括包装类零食、预制食品、即食快餐等，具体如含添加糖和钠的薯片、饼干、糖果、火腿肠等。

优先选择营养密集的天然食物和家庭自制餐食，外出就餐时需主动选择清蒸、白煮、清炒类菜品，避开油炸、红烧、酱卤类高油高盐菜品。

深加工食品中的化学添加剂、防腐剂等成分，可能破坏肠道微生物菌群平衡，影响消化健康；而无营养甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）虽热量低，但可能干扰人体代谢调节机制，增加代谢紊乱风险。

指南明确：所有年龄段人群都应避免摄入低卡/零卡无营养甜味剂，同时严禁饮用含糖饮料（如碳酸饮料、果汁饮料、能量饮料）。

添加糖量化限制：指南不推荐摄入任何剂量的添加糖，但为便于执行，给出了严格的量化标准——一餐中摄入的添加糖不应超过10g（约等于2.5勺白砂糖）。

如何快速识别添加糖和无营养甜味剂？

1. 添加糖的常见别名（配料表中出现以下名称均为添加糖）：高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆、大米糖浆、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、甜菜糖、粗糖、麦芽糖、乳糖、浓缩果汁、蜂蜜、糖蜜；

2. 无营养甜味剂常见种类：阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇、安赛蜜钾；

注意：水果、纯牛奶等天然食物中含有的糖分，不属于添加糖范畴，可正常摄入。

8. 限制酒精饮品摄入，特定人群需滴酒不沾

（图片由AI生成）

指南延续“少喝或不喝”的酒精摄入原则，并明确界定了“滴酒不沾”的核心人群，包括：孕妇（酒精可导致胎儿发育畸形）、正在戒酒康复中或无法控制饮酒量的人群、正在服用可能与酒精产生相互作用的药物（如抗生素、镇静类药物）或患有酒精不耐受、肝脏疾病等相关疾病的人群。此外，对于有酗酒家族史的人，需格外留意酒精摄入量及相关成瘾行为，建议定期自我评估饮酒频率和饮用量。

9. 科学限制钠摄入，特殊人群灵活调整

指南对普通人群（≥14岁）的每日钠摄入量给出明确上限——低于2300 mg（约等于5.8g食盐），但同时强调“无需过度限钠”，因为钠和电解质对于维持人体水分平衡、神经传导至关重要。对于身体活动量极高的人群（如运动员、高温作业者），可酌情增加钠摄入量，以补充因大量出汗造成的钠流失。

高钠食物避雷清单：需重点避免摄入高钠深加工食品，具体包括咸味零食（薯片、椒盐脆饼、膨化食品、咸味坚果）、加工肉类（培根、香肠、火腿、热狗、午餐肉）、罐头食品（罐装汤、罐装蔬菜）、调味酱料与蘸酱（酱油、蚝油、番茄酱、沙拉酱、烧烤酱、味精）、即食快餐（披萨、汉堡、炸鸡、外卖中餐）。

（图片由AI生成）

建议烹饪时采用“低盐调味法”，如用醋、柠檬汁、天然香料替代部分食盐。

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特殊人群饮食建议

指南针对不同生理阶段、健康状况及饮食偏好的人群，制定了个性化饮食方案。以下重点梳理慢性疾病患者（尤其是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病患者）、老年人和素食者的核心建议：

1. 慢性疾病患者：遵医嘱定制饮食方案

遵循本指南的核心原则，有助于预防慢性疾病的发生或延缓其进展，尤其对心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病等饮食相关疾病效果显著。

但需特别强调：慢性疾病患者的身体状况存在个体差异（如糖尿病患者的血糖控制目标、心血管疾病患者的血脂水平要求不同），因此在调整饮食前，必须提前咨询医师或临床营养师，结合自身健康指标（如血糖、血脂、血压）确定个性化饮食方案，避免盲目套用通用建议。

2. 老年人：减少热量摄入，强化关键营养素补充

随着年龄增长，老年人的基础代谢率下降，热量需求随之减少，但对蛋白质、维生素B12、维生素D和钙等关键营养素的需求并未降低，部分营养素甚至需要增加摄入（如维生素D的推荐摄入量比成年人高20%）。

为了满足这些需求，他们应优先选择营养密集型食物，如乳制品、肉类、海鲜、鸡蛋、豆类和全植物性食物(蔬菜 和水果、全谷物、坚果和种子)。如果膳食摄入量或吸收不足，可能需要在医疗指导下使用强化食品或补充剂。

3.素食者和纯素食者

食用各种全食物，特别是富含蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋、豆类、豌豆、小扁豆、英果、坚果、种子、豆腐或豆豉。

显著限制高度加工的素食或纯素食食品，这些食品可能含有添加脂肪、糖和盐。

在食用素食或纯素食时，请仔细注意潜在的营养缺口。素食饮食通常缺乏维生素D和E、胆碱和铁，而纯素食饮食则表现出更广泛的维生素A、D、E、B6和B12；核黄素；烟酸；胆碱；钙；铁；镁；磷；钾；锌和蛋白质的不足。定期监测营养状况，特别是铁、维生素B12、维生素D、钙和碘。

为了避免营养缺，优先考虑有针对性的补充，使植物蛋白来源多样化，以平衡氨基酸，并通过食物制备技术增强矿物质生物利用度。