颠覆膳食宝塔形象！《美国膳食指南2025-2030 年》“eat real food”说了什么？

1月8日，《美国膳食指南2025-2030年》发布，针对美国超重肥胖及严峻慢性疾病流行现状、生活方式改变，提出了“吃真正的食物（eat real food）”为核心的膳食改革方向——让real food重回美国人膳食结构的核心。用真正的食物滋养机体、重塑健康、提供能量和推动运动锻炼，强健体魄。

围绕eat real food，这一版指南提出了【合理摄入，每顿保证优质蛋白，每天有水果蔬菜，纳入健康油脂，聚焦全谷物，限制高度加工食品、添加糖和精制碳水】等内容。

“每天有水果蔬菜中”指南强调：应摄入多种色彩丰富、营养密集的蔬菜与水果，优先选择完整形态的新鲜果蔬或冷冻、干燥或罐装且添加糖极少的果蔬。

“纳入健康油脂”中，指南指出：健康脂肪广泛存在于各类食物中，例如肉类、禽肉、蛋类、富含 Omega-3 脂肪酸的海产品、坚果、籽类及全脂乳制品。烹饪或向膳食中添加脂肪时，应优先选用含必需脂肪酸的油脂。一般而言，饱和脂肪摄入量不应超过每日总热量的 10%。严格限制高度加工食品的摄入，有助于达成这一目标。目前仍需开展更多高质量研究，以明确何种膳食脂肪最有利于维护长期健康。

“限制高度加工食品、添加糖和精制碳水”明确提出：避免高度加工的包装、即食或其他咸或甜的食物，如薯片，饼干和添加糖和钠 (盐) 的糖果。优先选择营养密高的食物、家庭自制餐食。限制含人工香料、人工防腐剂及低热量非营养甜味剂的食品饮料。避免果汁饮料、能量饮料等含糖饮料。

其中，通过配料表中名称是辨识添加糖非常好的方式。添加糖包括高果玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆、大米糖浆、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、蔗糖（甘蔗来源）、甜菜糖、原糖、麦芽糖、乳糖、浓缩果汁、蜂蜜及糖蜜。非营养性甜味剂的常见示例，包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇及安赛蜜 K。水果和纯牛奶中含有天然存在的糖，此类糖不属于添加糖范畴。

指南中对于特殊人群的膳食指导见下。

（一）婴幼儿期（0-4岁）

· 喂养方式：0-6 月龄优先纯母乳喂养，母乳不足选铁强化配方奶；母乳喂养可至 2 年及以上，12 月龄后停配方奶改喂全脂牛奶。

· 营养补充：母乳喂养婴儿及每日配方奶＜32 盎司的婴儿，出生后不久每日补 400IU 维生素 D；部分婴儿需补铁，遵医嘱。

· 辅食添加：6 月龄左右可加固体食物，添加期间仍以母乳/配方奶为主要营养来源；潜在致敏食物与其他辅食一同引入时，需评估过敏风险、安全添加。

· 饮食要求：婴幼儿需摄入多样化、营养密集、质地适宜的食物，避免营养匮乏及高度加工食品，避免添加糖。

（二）学龄期（5-10岁）

膳食应聚焦全谷物、营养密集型蛋白质食物、乳制品、蔬菜、水果和健康脂肪；全脂乳制品对满足能量需求和支持大脑发育至关重要；应避免含咖啡因饮料，不建议添加糖摄入。

（三）青春期（11-18岁）

青春期生长发育迅速，能量、蛋白质、钙和铁需求增加，女性因月经来潮对铁的需求尤为突出，钙和维生素D对峰值骨量形成至关重要。膳食应优先选择乳制品、绿叶蔬菜、富含铁的动物性食物等营养密集型食物，大幅限制含糖饮料和能量饮料，避免高度加工食品；营养密集型食物获取受限情况下，可在医生指导下使用强化食品或补充剂。

（四）青年期

遵循本指南有助于维持青年期最佳健康状态，降低慢性疾病发生或进展风险，支持大脑持续成熟、峰值骨量与骨强度优化，以及男女生殖健康（女性需重点关注健康脂肪、铁和叶酸，男性需重视健康脂肪和蛋白质）。

（五）孕期女性

孕期营养需求增加，以支持母体健康和胎儿生长，铁、叶酸和碘是优先补充营养素。膳食应多样化且营养密集，包括富含铁的肉类、富含叶酸的绿叶蔬菜和豆类、富含胆碱的鸡蛋、富含钙的乳制品，以及低汞且富含omega-3的海鲜。孕期应在医疗专业人员指导下每日服用产前维生素。

（六）哺乳期女性

哺乳期能量和营养需求上升，以保障乳汁分泌和母体健康。膳食应涵盖多种营养密集型食物，包括富含维生素B12的蛋白质来源（肉类、家禽、鸡蛋、乳制品）、富含omega-3的海鲜、富含叶酸的豆类和富含维生素A的蔬菜。哺乳期需咨询医疗专业人员，评估是否需要膳食补充剂。

（七）老年人

部分老年人热量需求减少，但对蛋白质、维生素B12、维生素D和钙等关键营养素的需求并未降低甚至更高。膳食应优先选择乳制品、肉类、海鲜、鸡蛋、豆类、蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子等营养密集型食物；饮食摄入或吸收不足时，可在医疗监督下使用强化食品或补充剂。

（八）慢性疾病患者

遵循指南有助于预防慢性疾病发生或减缓进展速度，尤其对心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病效果显著。慢性疾病患者需咨询医疗专业人员，根据自身病情调整指南建议；部分慢性疾病患者采用低碳水化合物饮食可能改善健康结局，需在专业指导下确定适宜饮食方案。

（九）素食者与纯素食者

膳食应多样化，优先选择乳制品、鸡蛋、豆类、豌豆、扁豆、坚果、种子、豆腐、豆豉等富含蛋白质的天然食物；大幅限制添加脂肪、糖和盐的高度加工素食或纯素食品。素食者常存在维生素D、E、胆碱和铁缺乏风险，纯素食者营养缺乏范围更广，包括维生素A、D、E、B6、B12、核黄素、烟酸、胆碱、钙、铁、镁、磷、钾、锌和蛋白质，需定期监测营养状况，尤其关注铁、维生素B12、维生素D、钙和碘。（文字来源:中营惠营养健康研究院）

附件： 美国膳食指南.pdf