只要避开这些坑，“糖友”也可以实现“三明治自由”！

市面上好多三明治，看起来都好好吃，就是不知道“糖友”能不能吃？其实，只要吃得对，就不怕血糖飙升！在此，我们请专家来讲讲吧！

医学顾问

虹口区江湾医院

倪莉莹 营养师

滕香宇 营养科主任

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避免这三款

“精制面包”款：面包基底为白面包，血糖生成指数（gi）可达75。一般此类三明治的配料表首位是“小麦粉”，由于无全谷物成分，升糖速度极快。

“高糖高油”款：夹心有甜面酱、烧烤酱、沙拉酱，或加入油炸火腿、肥肉馅等，不仅升糖快还会导致热量超标。

“隐形糖”款：配料表中含白砂糖、果葡糖浆、夹心果酱，或添加过多淀粉类蔬菜（如土豆泥），此类三明治的碳水化合物超标，不利于血糖控制。

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关键四指标

“糖友”在选择三明治时，要注意以下四个重要指标。

碳水化合物：每份三明治的面包摄入量控制在35克左右（相当于1片全麦面包），避免碳水化合物超标。

膳食纤维：每份≥5克，高纤维能延缓血糖上升，增加饱腹感。

蛋白质：每份≥15克，充足蛋白可减少碳水化合物摄入，助力血糖稳定。

总热量：每份控制在300~350卡路里，避免热量超标导致体重增加。

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优选三步走

在具体选购时，“糖友”要注意“全谷物基底+优质蛋白质+高纤维+低糖酱”。可通过三步选出“好”三明治。

来源：千图网

第一步：看面包基底，锁定“全谷物、低gi”

面包基底首位必须是全麦粉或黑麦粉，无蔗糖添加。此类三明治适合日常餐食。注意，避开含“小麦粉、白砂糖”的甜面包、夹心面包。

第二步：看馅料搭配，优选“优质蛋白质、蔬菜”

优质蛋白质指含鸡胸肉、水煮蛋、金枪鱼等低脂优质蛋白质。高膳食纤维食物包括生菜、番茄、黄瓜、芹菜、洋葱等非淀粉类蔬菜，它们富含膳食纤维，有助于稳定血糖。

第三步：看酱料选择，避开“隐形糖”陷阱

建议优选标注“无糖/低糖、低脂”的三明治，如黄芥末酱、油醋汁、无糖酸奶酱等低糖、轻脂酱料，可安心吃。注意要避开甜面酱、烧烤酱、沙拉酱等高糖酱料。

划重点

为大家奉上一句选购口诀：

全谷基底排首位，

优蛋白配高纤维，

低糖酱料是关键，

碳水热量卡到位。

牢记口诀，

“糖友”也能享受三明治带来的美味和便捷。

编辑：耿洁玉

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上观号作者：徐汇通