早餐必备！10种强效抗炎食物教你健康起跑

医学审查：Stella Bard 医生

慢性炎症是许多健康问题的隐形推手。早上吃一些富含抗氧化剂、omega-3脂肪酸和纤维的抗炎早餐，有助于中和自由基，减少促炎细胞因子，从而对抗炎症。

1. 酸奶

酸奶富含益生菌，能增强肠道屏障，帮助阻挡炎症物质进入血液。选择原味、无糖的酸奶，可以避免添加糖分，免得影响抗炎效果。像开菲尔这样的发酵乳制品也有类似的益肠作用。

在原味希腊酸奶里加点浆果和核桃，或者在你的下一个奶昔中使用开菲尔。

2. 浆果

浆果富含花青素，这是一种多酚，能帮助缓解炎症，减少氧化压力。这些抗炎类黄酮让水果颜色更加鲜艳。

草莓、覆盆子和蓝莓里的纤维有助于稳定血糖，促进消化。酸樱桃也像浆果一样富含花青素，这种抗氧化剂有助于抑制炎症。

在酸奶里加一把混合浆果，或者把一些酸樱桃放进奶昔里。

3. 燕麦

燕麦含有β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，有助于调节血糖水平和降低胆固醇。这两者都是与炎症相关的风险因素。定期食用与更健康的血管相关联。

燕麦中的多酚和植物营养素有助于维持肠道微生物群的平衡，并有助于降低促炎分子。滚压燕麦或钢切燕麦的纤维含量高于速食燕麦。

可以将燕麦煮熟或浸泡过夜。加入坚果、种子和浆果以增强抗炎效果。

4. 鸡蛋

鸡蛋是高质量蛋白质和必需营养素的好来源。蛋黄富含叶黄素、玉米黄质和磷脂，这些成分可以减少炎症。对于大多数健康个体，适量吃鸡蛋有助于增强抗炎作用。

可以将鸡蛋和绿叶蔬菜一起炒，或者在全谷物吐司上加水煮蛋。

5. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，富含维生素A、C和K，有助于保护细胞免受氧化损伤。它们的纤维也有助于促进胃肠功能，并降低炎症。

十字花科蔬菜，如西兰花和布鲁塞尔芽菜，含有硫代葡萄糖苷，这种成分有助于调节炎症。食用各种绿叶蔬菜和十字花科植物可以提供广泛的抗炎化合物。

可以把一把芝麻菜或羽衣甘蓝放进炒蛋里，把菠菜加到奶昔里，或者用西兰花做个煎蛋卷。

6. 三文鱼

三文鱼是优质的omega-3脂肪酸来源，富含EPA和DHA，这些都是强效的抗炎成分。

它还含有虾青素，这是一种抗氧化剂，能够保护细胞免受氧化压力，并可能减少血管炎症。野生捕捞的三文鱼通常比养殖的三文鱼含有更多的omega-3。

将鲑鱼撒在全谷物吐司上，搭配牛油果，或加入炒鸡蛋中。

7. 牛油果

牛油果富含单不饱和脂肪，有助于减少炎症标志物。吃牛油果或鳄梨酱能提升血液中的抗氧化剂水平，保护细胞免受氧化损伤。这种奶油状的水果还含有维生素E和类胡萝卜素，有助于缓解炎症。

把牛油果捣碎涂在全谷物吐司上，或切片与鸡蛋一起食用，淋上橄榄油。

8. 全谷物面包

全谷物面包保留了谷物的外皮、胚芽和内核，提供有助于健康消化的纤维和矿物质。纤维还帮助调节血糖水平，减少慢性炎症。

购物时查看成分列表上的“100%全谷物”或“100%全小麦”。选择这些而不是精制白面包，可以帮助抑制可能引发炎症的血糖飙升。

用全谷物面包做鳄梨吐司，或者烹饪熏三文鱼和绿叶蔬菜。

9. 核桃

核桃在坚果中特别突出，因为它们特别富含α-亚麻酸（ALA），这是一种与降低炎症生物标志物（如C反应蛋白（CRP））有关的植物性ω-3脂肪酸。一些研究表明，核桃可能有助于保护神经免受炎症。

它们还提供纤维、镁和多酚，支持肠道健康并帮助调节氧化应激。吃核桃有很多长期健康好处，甚至可能让你活得更久。

稍微烤一下核桃以增强风味，然后撒在燕麦粥、酸奶上，或混入奶昔中。

10. 奇亚籽

奇亚籽提供纤维、蛋白质和ALA ω-3脂肪酸，这是一种有助于减少促炎分子的植物成分。

它们还含有抗氧化剂，如氯原酸和咖啡酸，这些物质可以保护细胞免受氧化应激，并可能有助于降低慢性炎症。亚麻籽也有类似的植物性 omega-3 的好处。

可以把奇亚籽搅拌进过夜燕麦、混合到奶昔里，或者撒在酸奶上增加口感。