稳住血压，合理饮食 这份“候鸟”老人健康旅居指南请收好

现如今，冬季避寒南迁、夏季避暑北移的“候鸟式”旅居养老，已成为越来越多老年群体的选择。在椰风海韵的南方越冬，在凉爽宜人的北方度夏，这样的生活方式既提升了晚年生活品质，也让老人们充分享受到自然之美。然而，短时间内跨越多个气候带，环境温度、湿度、气压的剧烈变化，却像一把“双刃剑”——致使老年人血管弹性减弱、调节能力下降，血压极易出现大幅波动，进而增加脑出血、心梗等急性心脑血管事件的风险。

近日，由《中华老年医学杂志》《中国心血管杂志》同步发表的《老年迁徙相关血压变异性临床管理中国专家共识（2025版）》，为“候鸟”老人的健康迁徙提供了科学指南。结合这份专家共识，黑龙江省老年医学学会心血管病委员会副主任委员、哈尔滨市第二医院副院长、心血管内科主任、主任医师张国春从出发前准备、途中防护、抵达后适应和应急应对等四个关键环节，为老年朋友和随行家属梳理一份全面、实用的健康攻略，让每一次迁徙都平安无忧。

出发之前：筑牢健康基础

张国春指出，“候鸟”迁徙的健康保障，始于出发前的充分准备。这不仅是简单的“收拾行李”，更是一次全面的健康“体检与校准”，核心在于让身体提前适应“迁徙模式”，尤其要守住血压这道关键防线。

首先，必须完成一次全面的健康评估。张国春建议，迁徙前的1—2个月，携带近3个月的血压记录，前往老年医学科或心血管内科进行检查。除了常规的血压、心率测量，还包括心电图、心脏超声、血脂、血糖、肝肾功能等项目，明确是否存在未控制的高血压、冠心病、糖尿病等基础疾病。如果近期有头晕、胸闷或肢体麻木等不适，更要提前排查，避免让“健康隐患”上路。同时，可咨询医生接种流感疫苗、肺炎疫苗，杜绝迁徙途中因环境变化而引发的感染。

其次，降压药物的科学调整是核心环节。张国春强调，迁徙前不可自行增减药量或换药，需在医生指导下采用“剂量滴定法”逐步适应。所谓“剂量滴定法”，就是医生根据老人的血压基线、迁徙目的地气候特点，逐步调整药物剂量或种类，通常每1—2周微调一次，避免突然调整导致血压剧烈波动。例如，计划冬季南迁的北方老人，由于南方温润的气候可能使血管扩张，血压有自然下降趋势，医生可能会提前适当减少降压药剂量。

最后，做好“硬件”与“软件”的准备。张国春提示：硬件上，需整理齐全病历复印件、近期检查报告、用药清单、过敏史证明，建议将这些资料电子版备份在手机里，同时准备好足量的药物，避免异地购药的不便。还要配备一台简易适用的电子血压计以及硝酸甘油、速效救心丸、感冒药、止泻药等。软件上，要做好心理调适——陌生环境、作息改变可能引发焦虑，而焦虑情绪会直接引发血压升高。建议提前了解目的地的生活习惯、气候特点，与当地亲友或旅居机构提前沟通，减少未知带来的不安，保持平和心态。

迁徙途中：护航血压稳定

长途跋涉，环境变化、劳累、作息打乱等因素，都有可能成为血压波动的“导火索”，需做好全方位防护。

交通方式的选择与规划至关重要。张国春建议，应优先选择高铁、飞机等舒适、快捷的交通工具，减少长途汽车、轮船等颠簸性较大的出行方式。若行程超过4小时，需每1小时起身活动5分钟——伸懒腰、活动脚踝、下地散步，避免久坐酿成下肢静脉血栓，同时促进血液循环，缓解血管紧张。乘车或乘机时，尽量选择靠窗或靠前的座位，减少拥挤和嘈杂带来的不适。

血压监测需“全程在线”。途中坚持早晚各测一次血压，若行程超过12小时，中午可增加一次，将测量结果记录在手机或笔记本上，方便抵达后给医生参考。

饮食与作息要“守好底线”。张国春告诫，路上饮食需坚持低盐、低脂、清淡原则，少吃高油、高盐、高脂等快餐，可自带全麦面包、鸡蛋、水果、坚果等健康零食，补充能量的同时减少血管负担。多喝温开水，少饮用咖啡、浓茶和含糖饮料，以免刺激神经兴奋，诱导血压升高。途中不可过度劳累，不搬重物，不与人争执，保持情绪稳定，减少体力和精力消耗。

张国春提醒，旅途若出现头晕、胸闷、心慌、视物模糊等症状，应立即停止活动，坐下或平躺休息，解开衣领和腰带，保持呼吸通畅，同时测量血压。若症状不缓解，需立即联系乘务员或司机，说明自身情况，必要时寻求紧急医疗帮助。

抵达后：平稳度过过渡期

抵达目的地并非“万事大吉”，身体需要一个“缓冲期”来适应新环境。张国春指出，迁徙后的1—2周是血压波动的高发期，也是适应的关键阶段，需循序渐进，不能急于求成。

首先，给身体1—2周“适应周期”。抵达目的地的前3天，每天测量3次血压，之后每天测2次，持续1周，密切关注血压变化趋势。张国春解释，由于异地环境温度、湿度的改变，血压可能会有轻微波动，这是正常现象，不必过度紧张。但如果血压异常必须用药控制的话，切不可自行增减药量，应在医生指导下进行。

其次，优化居住环境，减少外界刺激。南方冬季潮湿阴冷，可使用除湿机将室内湿度控制在50%—60%，避免潮湿导致关节不适和血压波动。同时，每天开窗通风2次，每次30分钟，保持空气清新。此外，尽量保持居住环境安静，避免噪音干扰睡眠。睡前少看手机和电视，避开让神经兴奋的活动。

第三，饮食与活动量需“逐步过渡”。张国春提示说，抵达住处后不要立即尝试当地特色美食，尤其是高油、高盐、辛辣的食物，应首先延续出发地的饮食习惯，再逐步融入当地饮食，始终坚持低盐、低脂、高纤维的原则，多吃新鲜蔬菜、水果和优质蛋白（如鱼、虾、瘦肉、豆制品），减少腌制食品、油炸食品的摄入。在活动量方面，前3天以室内散步为主，每次15—20分钟，之后逐渐增加到户外散步，每次30分钟，每周3—4次，不宜进行跑步、爬山等剧烈运动。

应急应对：警惕危险信号

张国春特别告诫说，尽管做好了全方位准备，但“候鸟”老人仍可能面临血压骤升、急性心脑血管事件等突发情况。此时，及时识别危险信号、采取正确的急救措施，直接关系生命安全。

首先，必须牢记这些“危险信号”：收缩压突然升至180/毫米汞柱以上或舒张压升至110∕毫米汞柱以上；剧烈头痛、头晕，休息后仍无法缓解；视物模糊、眼前发黑；胸闷、胸痛；肢体麻木、无力；言语不清、口角歪斜；恶心、呕吐等。这些症状可能是中风、心梗等急性事件的前兆，必须立即采取行动。

其次，掌握正确的急救步骤。第一步，停止活动，平躺休息，解开衣领、腰带，保持呼吸通畅，避免移动。第二步：迅速测量血压，记录数值和症状出现的时间。第三步：若老人有冠心病史，伴发胸闷、胸痛，可让其舌下含服1片硝酸甘油，5分钟后症状未缓解可再含服1片，最多含服3片。第四步：立即拨打120急救电话，说明老人症状、血压数值、既往病史和所在位置，等待救援。

第三，做好异地急救的“后勤保障”。家人或陪同人员需提前熟悉当地的急救流程，在救护车到达之前，准备好老人的医疗资料、用药清单、身份证、医保卡等，以便医生快速了解病情。若老人独居，建议在手机里设置紧急联系人，将医疗信息设置为锁屏显示，方便路人或急救人员及时获取信息。

最后，张国春用一句话概括说，“‘候鸟’老人健康迁徙必须提前规划、全程监测、科学应对；对于家属而言，多一份陪伴、多一份提醒，就是对老人最好的守护。”（衣晓峰 李盼）

张国春，哈尔滨市第二医院副院长、主任医师、心血管内科专家。

中国民族卫生协会新技术发展分会副会长、黑龙江省老年医学学会心血管病委员会副主任委员、哈尔滨市医师协会介入分会会长。

从事心血管内科工作26年，熟练掌握内科常见病、多发病诊治。擅长心血管内科急危重症的抢救、疑难杂症的诊疗：擅长冠心病等心脏病介入治疗；擅长心肺疾病的预防与康复治疗。致力于推广泛血管疾病管理和斑块门诊工作。