蔬菜沙拉清爽可口、营养均衡,既能作为餐前开胃菜,也能当作减脂期的主食,制作过程简单快捷,新手也能轻松驾驭。下面就为大家详细介绍一款基础款蔬菜沙拉的做法,还会分享食材替换和调味技巧,方便大家根据自身喜好调整。
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一、食材准备(2人份)
核心蔬菜(可根据喜好替换)
- 生菜 1颗:优先选择球生菜或罗马生菜,叶片厚实脆嫩,不易出水,口感更好
- 小番茄 10-12颗:选择圣女果,洗净后对半切,酸甜口感能中和蔬菜的清淡
- 黄瓜 1根:建议选择小黄瓜,去皮后切滚刀块或薄片,脆嫩多汁
- 紫甘蓝 1/4个:切丝备用,不仅颜色好看,还能增加膳食纤维,口感偏脆带点微甜
- 苦苣 1小把:洗净切段,带有轻微苦味,能解腻提味,不喜欢苦味的可以省略
辅助食材(丰富口感和营养)
- 鸡蛋 2个:水煮后剥壳切块,补充蛋白质
- 鸡胸肉 1块(约150g):可选,煮熟后撕成丝或切丁,适合减脂期补充能量
- 坚果 适量:如杏仁片、核桃碎、腰果,增加酥脆口感,建议提前用小火烘香
- 芝士片 2片:可选,切小块加入,增加奶香
- 小萝卜 2-3个:洗净切薄片,增加清爽口感
调味酱料(基础款)
- 酸奶 100g:优先选择无糖原味酸奶,低脂高蛋白,口感醇厚
- 柠檬汁 1勺:新鲜柠檬挤汁,提亮口感,还能防止蔬菜氧化变色
- 盐 少许:根据口味调整,不宜过多
- 黑胡椒 少许:现磨黑胡椒风味更佳,增加层次感
- 蜂蜜 1小勺(可选):中和酸味,增加甜味,减脂期可省略
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二、制作步骤
- 处理食材:将所有蔬菜洗净,生菜、苦苣撕成适合入口的小块,紫甘蓝切丝,小番茄对半切,黄瓜切滚刀块,小萝卜切薄片,全部放入干净的大碗中备用(蔬菜尽量沥干水分,避免沙拉出水影响口感)。
- 准备辅助食材:鸡蛋冷水下锅,水开后煮8分钟,捞出过凉水,剥壳后切成小块;鸡胸肉洗净,冷水下锅加姜片和少许盐,煮15分钟至熟透,捞出放凉后撕成丝或切丁;坚果用小火在无油锅中烘香,放凉后备用。
- 调制酱料:在小碗中放入酸奶,加入柠檬汁、盐、黑胡椒,喜欢甜味的可以加入少许蜂蜜,用勺子充分搅拌均匀,静置5分钟让味道融合。
- 混合拌匀:将切好的鸡蛋、鸡胸肉放入蔬菜碗中,倒入调好的酱料,用筷子或沙拉夹轻轻拌匀,让每一份食材都能裹上酱料。
- 装盘点缀:将拌匀的沙拉装入盘中,撒上烘香的坚果,喜欢芝士的可以加入芝士小块,即可完成。
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