8道零翻车家常菜！保姆级教程，小白也能轻松上手，妥妥的下饭菜

在中老年的养生之道中，补充优质蛋白是至关重要的一环。充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉力量、增强免疫力，让身体更健康，还能减少生病去医院的次数，既养身体又省钱。下面就为大家介绍 8 道富含蛋白质且适合中老年人的菜肴做法。

一、蒜香蒸茄子

所需食材：茄子2 - 3根、大蒜一头、生抽、香醋、白糖、盐、食用油、葱花、小米辣。

步骤：

1. 茄子洗净，切成长条状，放入清水中浸泡一会儿，防止氧化变黑，捞出沥干水分。

2. 大蒜去皮，剁成蒜末，小米辣切成小圈，葱切成葱花备用。

3. 锅中加入适量清水，大火烧开后，将茄子条放入蒸锅中，大火蒸10 - 15分钟，直到茄子变软熟透。

4. 取出蒸好的茄子，整齐地码放在盘中。

5. 另起锅，倒入适量食用油，油热后放入蒜末，小火煸炒出香味，炒至蒜末微微发黄。

6. 加入适量生抽、香醋、白糖和盐，搅拌均匀，煮至汤汁稍微浓稠，制成蒜香调味汁。

7. 将蒜香调味汁均匀地浇在茄子上，撒上葱花和小米辣即可。

二、肉片溜木耳

食材清单：

猪里脊肉150克，切成薄片。干木耳一小把（泡发后约一碗），青椒半个切菱形片。腌肉需要料酒1勺，生抽半勺，淀粉1勺，食用油半勺。碗汁需要：生抽2勺，香醋1勺，白糖半勺，淀粉半勺，清水4勺，盐少许调匀。

制作过程：

1. 肉片上浆与木耳泡发： 肉片放入碗中，加入料酒、生抽抓匀至吸收，再加入淀粉抓匀，最后淋上食用油封住水分，腌制15分钟。这个步骤叫“上浆”，能让肉片炒后更嫩滑。同时，用凉水或温水泡发木耳，并择洗干净。

2. 滑炒肉片： 锅烧热后多倒些油，油温四成热（手放在锅上方能感觉到温热）时，放入腌好的肉片，用筷子迅速滑散。看到肉片变色立即捞出，控油备用。

3. 混合翻炒： 锅里留底油，爆香蒜片，先下入木耳和青椒片，用大火快速翻炒1分钟。木耳遇热有时会“炸锅”，不必担心。

4. 溜汁成菜： 炒出香味后，倒入之前滑好的肉片。将准备好的碗汁再次搅匀，从锅边淋入。这时保持大火，快速翻炒，让汤汁在高温下迅速变稠，均匀地包裹在每一片食材上。汤汁明亮浓稠后即可出锅。“溜”的技法就在于这最后的芡汁，要快速成菜，保持食材的滑嫩口感。

三、蚝油生菜

所需食材：生菜400克、大蒜4瓣、蚝油2勺、生抽1勺、白糖半勺、淀粉1小勺、清水半碗、食用油适量。

步骤：

1. 生菜掰成单片，放入淡盐水中浸泡10分钟，再用流动水冲洗干净，沥干备用。

2. 锅中烧足量水，加入半勺盐和几滴食用油，大火烧至沸腾。

3. 将生菜整片放入沸水中，用筷子按压使其完全浸没，焯烫30秒立即捞出。

4. 把烫好的生菜叶片朝同一方向摆入盘中，造型饱满美观。

5. 大蒜剁成细腻的蒜末，在小碗中混合蚝油、生抽、白糖和淀粉水调成芡汁。

6. 平底锅内倒少许油烧热，爆香蒜末至微黄，倒入调好的蚝油汁，小火煮至透明浓稠。

7. 将热腾腾的蚝油汁均匀淋在生菜上，听到"滋啦"一声即可上桌。

四、牛肉虾球

食材准备：

牛肉 200克、虾仁 150克、大蒜 3瓣、小米辣 1-2根、香葱 2根、食用油 适量

牛肉腌料：生抽1勺、胡椒粉少许、淀粉1小勺、油半勺，虾仁腌料：盐少许、胡椒粉少许

酱汁配方：生抽2勺、老抽半勺、蚝油1勺、香醋1勺、白砂糖半勺、淀粉半勺、清水4勺

做法步骤：

1、牛肉加入生抽、胡椒粉、淀粉和油，抓匀腌制20分钟，虾仁加盐和胡椒粉，同样腌制20分钟。

2、将生抽、老抽、蚝油、香醋、糖、淀粉和水全部放入碗中，搅拌均匀备用。

3、热锅冷油，倒入虾仁中大火翻炒至表面金黄、熟透后盛出。锅内再放少许油，倒入牛肉快速滑炒至约五成熟，表面变色即可。

4、锅中加入蒜末炒香，接着倒回虾仁，与牛肉一起翻炒均匀。将调好的酱汁搅拌一下淋入锅中，转中火翻炒至汤汁浓稠，加入小米辣圈和葱段，快速翻炒几下即可关火出锅。

五、青菜梗炒肉

食材准备：青菜梗、肉丝、姜、蒜、红辣椒、生抽、老抽、淀粉、料酒、食用油、盐、鸡粉

制作步骤：

1. 青菜梗洗净切条，姜蒜切末、红辣椒切丁；肉丝加入腌制调料抓匀，腌制10分钟。

2. 锅中倒油烧热，放入肉丝煸炒至变色，再加入姜蒜末、红辣椒爆香。

3. 倒入青菜梗，加适量盐和鸡粉，翻炒至青菜梗断生即可出锅。

六、莲藕炒肉

所需食材

莲藕1节、猪肉150克、大葱1段、生姜1块、料酒10毫升、生抽15毫升、盐3克、食用油适量、淀粉5克

步骤

1. 莲藕去皮洗净，切成薄片，放入清水中浸泡，防止氧化变黑。

2. 猪肉洗净，切成薄片，放入碗中，加入料酒、生抽、淀粉，抓匀腌制15分钟。

3. 大葱切成葱花，生姜切成丝备用。

4. 锅中倒入适量清水，大火烧开后放入莲藕片，焯水2 - 3分钟，捞出沥干水分。

5. 锅中倒入适量食用油，油热后放入腌制好的猪肉片，快速翻炒至变色，盛出备用。

6. 锅中留少许底油，放入葱花和姜丝，炒出香味。

7. 加入焯过水的莲藕片和炒过的猪肉片，继续翻炒均匀，加入盐调味，翻炒几下即可出锅。

七、粉蒸肉

所需食材：带皮五花肉500克、蒸肉米粉150克、生姜1块、小葱3根、生抽2勺、老抽半勺、料酒1勺、细砂糖1茶匙、腐乳汁1勺、豆瓣酱1勺、八角2个、桂皮1小块、花椒粉少许、清水适量。

步骤：

1. 五花肉洗净切成厚约0.5厘米的片，生姜切末，小葱切葱花备用。切好的肉片放入大碗中，加入生抽、老抽、料酒、细砂糖、腐乳汁和豆瓣酱，抓拌均匀。

2. 将八角、桂皮掰碎成小块，与花椒粉一起加入肉中，继续抓捏3分钟让调料充分渗透。

3. 覆盖保鲜膜腌制至少2小时，夏季可放冰箱冷藏，期间翻动一次确保入味均匀。

4. 腌好的肉片逐片裹上蒸肉米粉，用手按压让米粉紧紧附着在肉表面，太干可洒少许清水。

5. 蒸屉铺好笼布或荷叶，将肉片码放成瓦片状，肉片之间留少许空隙利于蒸汽流通。

6. 大火烧开水后转中火，放入蒸屉蒸制90分钟，期间注意锅中水位及时添加热水。

7. 蒸至肉质软烂、米粉晶莹油润时取出，趁热撒上葱花即可上桌。

八、宫保鸡丁

食材准备：鸡胸肉、花生米、干辣椒、花椒、大蒜、生姜、料酒、生抽、醋、糖、淀粉、盐。

做法：

1. 鸡胸肉切丁，用盐、料酒、淀粉腌制15分钟。

2. 调酱汁：碗中加入生抽、醋、糖、淀粉，搅拌均匀备用。

3. 大蒜切末，生姜切丝，干辣椒切段备用。

4. 锅中热油，放入花生米炸至金黄捞出。

5. 锅中留底油，放入蒜末、姜丝、干辣椒和花椒炒香。

6. 加入鸡丁翻炒至变色。

7. 倒入酱汁翻炒均匀，使鸡丁裹上酱汁。

8. 最后加入花生米翻炒几下即可。

这 8 道菜做法简单，零翻车，每一道都是妥妥的下饭菜。厨房小白们赶紧动手试试吧！