吵翻天了！美国新版膳食指南重磅发布，国人如何借鉴？

营养圈这两天迎来了件大事，那就是美国的膳食指南更新了。

▲图：新版美国膳食指南封面

跟以往不同，这次的指南内容相当炸裂，可以说是美国历史上最颠覆性的一次营养政策调整！

那跟我们有什么关系？

要知道，美国的膳食指南推出时间很早，影响力很广。我国现行的膳食指南，多多少少都会借鉴过往美国的建议。

然而这次因为转变太大，出现了不少有争议的理念。我们该如何看待和参考新旧指南的变化[1,2]，下面谷老师就给大家系统解读一下。

要点一：

均衡餐盘指导没了

蛋白质首次变成饮食 C 位

旧版指南是用餐盘 MyPlate 来教大家一日三餐怎么搭配：半盘蔬果，另外半盘是谷物+蛋白，再配一份奶制品/强化豆奶。

▲图：旧指南

这个盘子对普通人的三餐搭配，指导性是很强的。

但新版直接拿掉了，更强调每餐优先把蛋白吃够，蛋白目标还定的比较高：1.2–1.6g/kg体重/天，我国的蛋白建议摄入量通常是1.0-1.2克/公斤。

这个量也不是不行，因为研究显示：像减脂、力量训练或中老年保肌肉的情况，把蛋白提高到这个区间，更有利于保住瘦体重、也更抗饿；美国人毕竟 70% 成人超重或肥胖嘛，通过稍高的蛋白摄入来更好的减肥，可以理解。

➡️指南也说明了优质蛋白的来源有多种，比如鸡蛋、禽肉、海鲜、红肉、植物蛋白(各种豆子、坚果、种子)。

▲新指南

但是美国指南，没像中国指南那样说明，红肉吃多会增加结肠癌风险，提醒国人目前红肉吃得太多，应该稍加限量，多吃一些鸡肉、鱼虾贝。

▲图：截图来自哈佛大学公共卫生学院官网，专家批评指南强调红肉[3]

另外旧版就指出：接近九成美国人海鲜没吃够，一半以上坚果/种子/大豆制品没吃够，四成多豆类没吃够，并且建议用海鲜和豆类去替换一部分加工/高脂肉，以减少饱和脂肪和钠。

这版这些都没说，如果大众吃更多的牛羊肉，还有加工肉比如培根、香肠去凑蛋白，并不是个好事儿。

要点二：

优先推荐全脂奶，而非低脂/脱脂奶

极易突破饱和脂肪热量限制

旧版美国膳食指南一直偏爱脱脂/低脂奶，核心目的是帮大家把饱和脂肪酸压下来。但到了新版，它推荐喝奶就喝全脂的。

▲截图来自：哈佛大学公共卫生学院官网，专家认为推荐全脂乳违背科学原则

新版推荐每天吃2000千卡的人，奶制品吃3份（大概相当于3杯奶，约 710–720mL）。

▲图：新指南

同时它还说烹调油的选择，也可以包括黄油/牛油。

问题来了！我们都知道饱和脂肪酸吃太多，会升高 LDL（也就是大家常说的‘坏胆固醇’），从而增加动脉粥样硬化风险，是心血管疾病的主要诱因。

➡️所以 WHO、咱们国家，包括这次的美国新版指南也都强调：饱和脂肪酸最好控制在总能量的10%以内。

那按新版来吃，这条线还守得住吗？

美国人用黄油的场景很多：抹吐司、贝果，煎鸡蛋、牛排、海鲜，做酱也爱放。谷老师很克制的给他们按20克黄油（差不多两小盒餐厅黄油）来算。

3杯奶+20克黄油，这样摄入的饱和脂肪大约是22–24g，已经把10%的上限用光了[4，5]，然而这都还没算肉和蛋的摄入量。

只能说新版膳食指南里，自己都有互相矛盾的地方。

▲截图来自：哈佛大学公共卫生学院官网，专家担心大众控制不好饱和脂肪酸

那我们国人怎么更稳地控制饱和脂肪呢？我反而觉得没那么难。

咱们奶制品推荐摄入量是300–500g/天，对大多数人来说，完全可以都喝全脂奶，关键是别再叠加太多高饱和脂肪的五花肉、肥牛、黄油、椰子油、猪油。

比如按一个白领女性一天 1700 千卡来估算：

300–500g 全脂奶 + 1个鸡蛋 + 50g偏瘦的红肉 + 50g鸡胸肉

饱和脂肪大概在12–15g这个量级，对应能量占比约6%–8%，可以轻松守得住10%的这条线。

要点三：

依旧推荐植物油

但黄油/牛油也被列为可选项

旧版美国膳食指南讲油，基本就是一串植物油清单：菜籽油、玉米油、橄榄油、花生油、红花油、大豆油、葵花籽油这些。

✅新版有个我觉得挺加分的点：它点名夸了橄榄油，橄榄油以单不饱和脂肪（常说的 n-9）为主，用它替代一部分饱和脂肪，对心血管更友好。

但让人皱眉的是：新版同时把黄油/牛油也列为可选项，上面咱们说了这容易让饱和脂肪超标。

这里谷老师还想告诉你，美国心脏协会（AHA，美国心脏协会）对饱和脂肪酸限制的更严格，建议最好压到6%以内[6]。按照这个执行的话，更是难上天了。

▲新指南用油指导：专门点名橄榄油，同时黄油、牛油也作为建议选项

⚠️再补一个很多人忽略的坑：市面上不少黄油还是含盐黄油，这会增加钠的摄入，对血压不友好。

回到咱们国人，建议日常炒菜主油优先橄榄油、菜籽油、高油酸花生油；黄油只能偶尔用哦。

要点四：

抵制高糖、高盐、高加工食物更坚决

从少吃直接到避免

旧版对添加糖的限制是：2 岁以上添加糖别超总能量的10%，对于每天吃2000千卡的成人，这相当于50克糖，配额还算宽裕。

可新版直接变了脸，不仅点名要“避开”饼干、糖果和甜饮料，连三餐的糖也盯上了，建议每餐别超10克，全天也就30克。

▲图：新指南

和甜食、甜饮料一样得避免的，还有高盐食物比如薯片，高度加工的包装食品、预制食品。反正就鼓励大家回归天然、自己做饭。

说实话，初心是好的，但就是太脱离群众了！

普通老百姓不是神仙，这种近乎苛刻的要求，如果做不到，人特别容易产生挫败感，最后干脆破罐子破摔：反正怎么吃都不合格，那还是炸鸡可乐爽快！

作为营养师，我觉得健康的饮食观应该是：80% 的时间吃得像个优等生，剩下 20% 的时间允许自己稍微放纵。

偶尔吃点不健康的愉悦下嘴巴，才能让大部分普通人可以执行。

要点五：

酒精从明确的上限值

变成模糊的喝得更少

新版对酒的描述，也没了旧版的限量推荐(男性≤2杯/天、女性≤1杯/天)，直接说少喝比多喝好。

天哪，这是老百姓自己拿捏着喝吗？

哈佛专家认为：这种写法会让需要具体指导的人更难执行。

酒精可是明确的1类致癌物，哪怕是喝一杯，口咽、食管、肝脏、结直肠、乳腺等癌症的风险也会上升，对于危害这么大的饮品。

咱们也不知道这样修改背后的逻辑是啥，反正拿目前在全世界范围内的研究来说：酒能不沾就不沾。

▲图：摄图网

▶️总结一下，新版膳食指南值得参考有：

· 吃天然食物，避免超加工、精制碳水、含糖饮料

· 多蔬果、全谷物

· 自己做饭

这也是哈佛专家认为的好的起点。

至于对蛋白质的高推崇、饮奶量的建议、食用油的选择，以及对酒的态度，都需要我们谨慎看待。最稳妥的法子，还是采取更广泛、风险最低的饮食共识去践行。

把新版美国膳食指南作为参考文献之一看待，就足够了。

参考文献：

[1] U.S. Department of Agriculture; U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030[EB/OL]. 2026-01-07. https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf (accessed 2026-01-09).

[2] U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2025–2030: Fact Sheet[EB/OL]. 2026-01-07. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2026-01/dga-fact-sheet.pdf (accessed 2026-01-09).

[3] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Understanding the new Dietary Guidelines for Americans[EB/OL]. 2026. https://hsph.harvard.edu/news/understanding-the-new-dietary-guidelines-for-americans/ (accessed 2026-01-09).

[4]全脂奶营养成分https://fdc.nal.usda.gov/food-details/746782/nutrients

[5]黄油营养成分https://fdc.nal.usda.gov/food-details/790508/nutrients

[6] AHA：Saturated Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

作者：谷传玲

编辑：小薛营养师、W